• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Лучшие упражнения для верхнего пресса в тренажерном зале и домашних условиях

При тренировке мышц живота мужчинам нужно по максимуму уделять внимание нижней части пресса, которая почти всегда отстает в развитии. Это позволяет устранить диспропорцию. А вот тренировки девушек требуют совершенно другого подхода. Упражнения для верхнего пресса для женщин должны стать приоритетом. Только правильный подход и выбор упражнений позволит создать эффектную и спортивную фигуру, к которой стремятся как мужчины, так и женщины.Проработка верхнего пресса

Почему важно тренировать верхний пресс

Именно тренировка верхней и средней части прямой мышцы живота создают невероятно спортивный вид, который отражается на общей эстетике фигуры. Конечно, речь идет не совсем о закачке живота до кубиков, которые так важны для мужчин. Для девушек важную роль играет общий рельеф, который создает прорисованность мышц живота, но при этом сохраняет женственность и красоту.Также стоит учитывать, что изначально у женщин нижняя часть пресса более развита, чем у мужчин. Это связано с некоторыми физиологическими особенностями и предусмотрено самой природой. Конечно, это вовсе не значит, что нижнюю часть живота нужно запускать. Просто при закачке нужно равномерно уделять внимание всей мышечной группе, без приоритетов или исключений.Мужчинам же сильно закачивать верхний пресс не стоит, потому что приседания, махи и прочие популярные упражнения с большими весами и так задействуют верхнюю часть пресса. В таком случае внимание лучше уделить низу живота, который у представителей сильного пола обычно отстает от середины и верха.Мышцы пресса

Особенности выполнения скручиваний

Перед тем как рассматривать весь спектр упражнений для верхнего пресса, нужно уделить отдельное внимание именно скручиваниям.
  1. Во-первых, потому что они представляют собой главное движение для мышцы верхнего пресса.
  2. Во-вторых, потому что большая часть посетителей спортзала, да и спортсменов в целом, делают скручивания неправильно.
Первой причиной является искаженное представление о технике. Многие люди ассоциируют скручивания с аналогом ситапов или просто «качания пресса на полу», которое десятки лет входит в школьную программу по физкультуре. Это движение должно выполняться в достаточно быстром темпе, а приоритет ставится не на качестве, а на количестве и общих энергозатратах.Скручивания — это совсем другой тип движений, где основная нагрузка идет на верхний пресс. Более того, скручивания важны именно для развития мышечной массы, то есть для создания визуально выраженного рельефа. Это тщательная проработка прямой мышцы живота, которая и создает всей мышечной группе эстетический и тренированный вид.Потому чтобы получать от этого весьма эффективного упражнения максимум пользы, нужно запомнить главные особенности и отличия:
  • Один подход не должен включать более 15 повторений. Оптимально — от 12 до 15 раз в сете;
  • Движение желается только в медленном темпе;
  • Очень важно сохранять напряжение в мышцах пресса от первого до последнего скручивания в подходе (то есть стараться не расслаблять после каждого повторения);
  • Осуществлять движение и отрывать лопатки от пола нужно без рывка и инерции (ключевой момент скручиваний);
  • Задержка в верхней точке является обязательным. Оптимально делать паузу на 2 секунды, но продвинутые атлеты, которые могут сохранять напряжение в прессе до 45–50 секунд, могут задерживаться и на 4 секунды;
  • Категорически запрещается помогать руками, подтягивая шею к ногам. Это не только снизит эффективность упражнения, но и в большинстве случае приводит к проблемам в шейном отделе позвоночника.
Если вы соблюдаете эти рекомендации при выполнении упражнения, независимо от стиля или вида скручиваний, вы очень быстро сможете увидеть первые внушительные результаты в виде крепких мышц. А вот количество подкожного жира, которое позволяет создать рельеф, уже будет зависеть от количества кардио тренировок и соблюдения диеты.

Упражнения на пресс для дома

Для начала рассмотрим упражнения для парней и для девушек в домашних условиях. Конечно, их можно выполнять и в зале, но эти упражнения к не привязаны к фитнес клубам, потому являются универсальными.Скручивание на полу для пресса

Скручивания на полу

Самое массовое и популярное движение, которое концентрирует нагрузку на верхней части пресса. Скручивания — это верный способ добиться как кубиков на прессе, так и просто создать рельефный торс. Техника выполнения достаточно проста:
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь в стену. Руки скрестите на затылке. Это стартовая позиция;
  • Медленно отрывайте лопатки от пола и скручивайте корпус, стараясь как можно ближе подвести голову к коленям (ноги остаются на месте и сохраняют упор, движение совершается только за счет подъема корпуса);
  • Выдохните, сделайте небольшую паузу, после чего медленно возвращайтесь в начальную позицию;
  • В нижней точке не расслабляйте мышцы полностью.

Скручивания у стенки

Это альтернативная техника, которая имитирует горизонтальную скамью в тренажерном зале. Основная суть заключается в том, что за счет поднятых ног, амплитуда движения будет меньше. Это позволяет еще лучше выключить из работы остальные мышцы и сохранять напряжение в животе.Скручивание на пресс у стены
  • Лягте возле стены, поднимите ноги и упритесь стопами в пол. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а колени согнуты под прямым углом;
  • Поместите руки за голову и начинайте выполнять скручивания;
  • Старайтесь подвести голову к ногам, но при этом старайтесь не отводить шею вперед для избегания травм.
https://youtu.be/aOMkOaaEJno

«Книжка»

Хоть это упражнение и задействует всю прямую мышцу живота, нагружая как верхнюю, так и нижнюю часть, движение является невероятно эффективным и полезным. Если вы решили прокачивать пресс в домашних условиях, то книжка обязательно должна присутствовать в вашей тренировочной программе.
Очень важно соблюдать правильную технику и концентрировать нагрузку на мышцах живота во время выполнения движения.
Упражнение книжкаВ целом, этих упражнений будет достаточно для того, чтобы в полной мере нагрузить верхнюю часть живота и создать мощный пресс даже не выходя из дома.

Упражнения на верхний пресс в спортзале

Если вы тренируетесь в зале, то арсенал возможностей немного расширяется. Конечно, скручивания все так же будут доминантным движением на эту часть живота, но их можно разнообразить с помощью некоторых приемов и тренажеров.

Скручивания сидя в кроссовере (молитва)

Без преувеличения это самое мощное упражнение из всех, которое целенаправленно развивает верх пресса. Дело в том, что в отличие от скручиваний, вы всегда можете создать нужную степень нагрузки за счет выставления нужного веса в тренажере. Это позволяет прорабатывать мышцы живота в силовом режиме, чего нельзя добиться обычными скручиваниями (даже при использовании блинов или гантелей эффект будет хуже).
  • Выставьте в верхнем блоке канатную рукоять (в крайнем случае узкую рукоять, если в зале нет канатной), возьмите ее в руки и поместите ладони на уровне лба. Руки должны быть согнуты в локтях и сгруппированы возле груди;
  • Встаньте на коленки на небольшом расстоянии от верхнего блока. Трос должен быть в натяжении, чтобы нагрузка сохранялась даже в верхней точке;
  • Выполняйте скручивания, пытаясь подвести лоб как можно ближе к коленям;
  • После небольшой задержки медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Скручивания, сидя в кроссовере

Подъем корпуса на наклонной скамье (римский стул)

Это самое популярное упражнение в спортзале. Оно не является самым эффективным, но именно в скамье начинается и заканчивается тренировка большинства обывателей фитнес клубов. Конечно, это не значит, что римский стул нужно игнорировать, но делать его единственным упражнением на верхнюю часть живота и на пресс в целом, явно не стоит.Очень важно учитывать то, что в этом упражнении большая нагрузка идет на поясницу, которая компенсирует положение корпуса. Поэтому для развития мышц живота, нельзя отклоняться назад больше, чем до уровня прямого угла между корпусом и бедрами. А вот вперед нужно стараться тянуться как можно сильнее, по максимуму подводя грудь к коленям.Скручивания на пресс на наклонной скамье

Скручивание в тренажере

По эффективности это промежуточный вариант между обычными скручиваниями и молитвой. В тренажере также можно выставить нужный вес, варьируя нагрузку, но амплитуда движения и положение корпуса не позволяют сократить мышцы по максимуму. Рукоять вниз нужно по максимуму, но запрещено делать это с помощью силы рук, иначе упражнение будет вовсе не эффективным.Скручивания на тренажере для пресса

Заключение

В тренировке пресса очень важную роль играет правило «много – не значит хорошо». Потому даже при отдельном тренировочном дне, который выделяется для пресса, делать более 2 упражнений на каждый участок, не стоит.
https://youtu.be/kBv1yyQN51EБолее того, верхний пресс активно участвует во многих движениях, которые косвенно нагружают мышцы живота. Это тоже нужно учитывать.