• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Лучшие упражнения для шпагата и особенности тренировок

  • 06.03.2018
  • 512 просмотров
Одним из самых явных и известных проявлений невероятной гибкости является шпагат. Он дается только людям с высоким уровнем физической подготовки и говорит о регулярных тренировках. Принято считать, что проще всего шпагат дается детям, а в более взрослом возрасте, без постоянного поддерживания гибкости, можно даже не пытаться его освоить. Это совершенно не так. Правильные упражнения для поперечного шпагата помогут освоить это движение в любом возрасте.Правильный шпагат

Зачем нужно осваивать шпагат и насколько важна хорошая гибкость

Не секрет, что многие люди хотели бы освоить шпагат, но узнав о длительных и кропотливых тренировках, желание часто исчезает. Также появляется вполне актуальный вопрос, а зачем вообще нужно его осваивать и как он может помочь? Для этого нужно выделить основные плюсы и преимущества, которые вам даст освоение этого движения:
  • отменное управление собственным телом;
  • отсутствие проблем с суставами;
  • укрепление мышц и улучшение силы и выносливости ног;
  • улучшение и подтягивание кожи, сжигание лишнего жира, устранение растяжек;
  • общее укрепляющее воздействие на здоровье, иммунитет и физическую форму.
Недаром различные упражнения для шпагата присутствуют в йоге, что говорит о наиболее здоровом характере подобной нагрузки. Для нее почти нет противопоказаний, а среди преимуществ присутствуют одни плюсы.Вытягивание мышц при шпагатеТакже важно знать, что это один из самых полезных и не затратных в финансовом плане способов улучшения физической формы. Вы можете делать упражнения на растяжку для шпагата в любом месте, хоть в домашних условиях, хоть в зале или на спортплощадке. Причем совершенно бесплатно.
Для девушек это отличный способ получить стройные и рельефные ноги, которые будут выглядеть совершенно естественно. Для мужчин шпагат станет идеальным дополнением к силовой работе, а улучшение гибкости существенно повысит силовые показатели и мышечную массу ног.

С какого шпагата лучше начинать?

Если не брать во внимание вертикальные и другие сложные виды шпагатов, для начинающих всегда будет только два варианта – продольный или поперечный. Не существует однозначного ответа, с чего лучше начинать, это можно проверить только опытным путем. Одним людям легче садиться на продольный шпагат, который считается более простым, другие же достаточно быстро осваивают поперечный. Для начала попробуйте потренироваться с двумя типами движения, после чего вам будет ясно, какой из них дается лучше. С него и стоит начинать.https://youtu.be/hJ5Iz2eGP3Y
Важно помнить лишь то, что за неделю, за две и даже за месяц вряд ли удастся освоить движение полностью и добиться того, чтобы ноги были параллельны полу. Не секрет, что одним людям нужно больше времени, другие же смогут добиться достаточно быстрого результата. Тем не менее, решает только упорство и систематические тренировки. Если выполнять эффективные упражнения и серьезно относиться к тренировке, рано или поздно результатов добьется каждый.

Освоение поперечного шпагата

Для начала нужно запомнить, что перед шпагатом всегда должна идти разминка для разогрева мышц. Если вы начали выполнять движение без этого, то лучше вовсе не тренироваться, так как шанс получить травму увеличивается во много раз. Более того, все тренировки заключаются в том, чтобы растянуть мышцы, постепенно наращивая обороты до тех пор, пока таз не будет плотно касаться пола.Существует множество методик и способов, но чтобы сесть на поперечный шпагат взрослому человеку, еще и с нуля, большая часть из них не подходит. Нужно учитывать, что большинство людей с годами теряют гибкость и что в 24, что в 40 спортсмены будут начинать освоение с нуля. Это справедливо даже для продвинутых атлетов, которые ранее не садились на шпагат.Поперечный шпагатСамым действенным и безопасным способом является метод книжки. Он универсален и подходит всем, даже тем, кто едва садится и ранее не прибегал к любой гимнастике или тренировкам. Заключается он в том, чтобы использовать стопку книг, на которую нужно садиться. Старайтесь опускаться на книги так, чтобы они поддерживали вас и позволяли сохранять равновесие. Когда вы опускаетесь на стопку книг, нужно задерживаться в таком положении как можно дольше, но не менее 20–5 секунд.Когда со временем мышцы и связки начнут тянуться, убирайте по одной книге, вновь повторяя все сначала, но уже на более низком уровне. Это одно из лучших упражнений, которое рекомендуют новичкам профессионалы для быстрого и безопасного достижения результата. К тому же, даже в случае потери равновесия, вы не получите травму или серьезное растяжение.https://youtu.be/dGprf9GRNNc

Освоение продольного шпагата

Часто новички начинают именно с этого варианта. Существует большое количество различных упражнений для продольного шпагата, которые подходят для людей с любым уровнем подготовки. В результате составить эффективный комплекс упражнений сможет каждый. Лучше всего помогут следующие упражнения.

Длинные выпады

Длинный выпадЭто движение похоже на выпады, но с той разницей, что задняя нога должна быть ровной и максимально отведена назад. В колене нужно сохранять небольшой изгиб, чтобы снять нагрузку с сустава. Голень передней ноги сохранять в положении, когда она параллельна полу. Удерживая такую позицию поднимайте обе руки вверх и задерживайтесь на 3–5 секунд. Но чем больше времени вы выстоите, тем эффективнее будет упражнение. На каждую ногу необходимо сделать по 7–10 таких движений.Если нужно усложнить технику, то опирайтесь не на носки задней ноги, а на колено.

Растяжение лежа

Подтягивание ноги к корпусуЛожитесь на спину и согните колени. Одну руку держите на поясе или свободно разместите вдоль корпуса. Поднимите вверх одну ногу и подтягивайте ее как можно ближе к корпусу с помощью руки. Старайтесь разместить руку на стопе. Важно, чтобы корпус оставался ровным, а в тазобедренном суставе, задней поверхности бедра и икрах ощущалось сильное растяжение.

Наклон к ноге

Среди движений, помогающих быстрее освоить шпагат, стоит выделить и наклоны. Они подходят для поперечного и продольного вариантов. Если вы хотите быстрее научиться продольному шпагату, то стойте в таком положении, когда одна нога выдвинута вперед, а вторая — назад. Для поперечного нужно просто развести ноги в стороны.Наклон к ногеВстаньте ровно, отведите одну ногу вперед, другую ногу разместите назад. Важно, чтобы в таком положении вы сохраняли равновесие. Далее наклоняйте корпус вперед, одновременно пытаясь дотянуться вытянутыми руками как можно ближе к носку передней ноги. Почувствовав максимальное растяжение, задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в начальную позицию, после чего повторите движение.На каждую сторону нужно выполнять одинаковое количество повторений.

Заключение

Важно понимать, что освоение шпагата — это не занятия в спортзале и тренироваться нужно иначе. На первое место выходит не количество выполненных повторений, а время под нагрузкой. Также разминка становится не просто необходимой, а критически важным условием, без которого попросту не получится добиться результата без травм.https://youtu.be/vH2Ot3GjQDsТакже старайтесь растягивать мышцы, делайте наклоны в разные стороны, подгибание пятки к ягодицам с удерживанием положения и прочие базовые упражнения, которые развивают общую гибкость. Существует множество фото и видео примеров выполнения подобных движений, потому выбор нужных упражнений не составит труда. Это только ускорит ваш прогресс и приблизит тот день, когда вы сядете на полноценный шпагат.