• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Лучшие упражнения для пресса на турнике и особенности их выполнения

Для атлетов, которые увлекаются калистеникой, воркаутом, силовой гимнастикой и прочими видами спорта, где преобладет работа с весом собственного тела, на тренировку пресса обычно не обращают столь пристального внимания, как в бодибилдинге. В большинстве движений мышцы живота будут задействоваться даже в базовых упражнениях, потому дополнительная прокачка им не требуется. Тем не менее упражнения для пресса на турнике могут стать отличной альтернативой даже тем, кто просто посещает спортзал и желает разнообразить свои тренировки. Более того, такой режим работы отлично подойдет для тех спортсменов, которые не могут добиться прорисованности и рельефности мышц живота. В этой статье мы рассмотрим самые действенные и эффективные способы накачки пресса в условиях, когда в наличии есть только турник и брусья.Проработка пресса на турнике

Плюсы и минусы тренировки пресса на турнике

Начнем с того, почему подобные тренировки очень полезны как для тех, кто увлекается воркаутом, так и для людей, которые предпочитают работать с железом. Можно приводить сотни причин, фактов за или против подобной работы, но существует неоспоримый факт, который всегда на виду – люди, которые тренируются на площадках (турники, брусья и тд), имеют более рельефный пресс, чем те, кто посещают спортзал.В этом есть несколько причин, которые стоит учитывать при оценивании упражнений на пресс на турнике и брусьях:
  • Воркаут и работа на площадке с перекладиной, брусьями и прочими тренажерами, требует большого количества энергии. Движения максимально объемные и позволяют сжигать много калорий;
  • При правильной технике мышцы пресса будут нагружаться даже больше, чем в спортзале;
  • Мышцы живота работают во время любой нагрузки, непосредственно или косвенно.
ВоркаутВсе это позволяет влиять на пресс сразу с двух сторон – развивать мышцы, увеличивая их в размере, и сжигать калории, устраняя подкожный жир. Именно по этой причине многие адепты калистеники и воркаута выглядят намного суше, чем спортсмены из фитнеса. Конечно, объемы бодибилдеров всегда будут давать фору другим видам спорта и у профессиональных атлетов мышцы живота (и кубики) более массивные и объемные, но относительно рельефа есть один нюанс. Если в бодибилдинге пиковая форма и эстетика подводится лишь к летней поре или соревнованиям, то при работе на площадке и турниках форма будет более стабильной.Также стоит заметить, что тренировки пресса на турнике совершенно бесплатны. Для этого ненужно записываться в спортзалы, что тоже можно отнести к плюсам. Напоследок, упражнения для мышц живота на перекладине входят даже в армейскую подготовку, потому нельзя отрицать, что это эффективное развитие мышц пресса. Стоит учитывать тот нюанс, что такие тренировки более подходят для функционального развития, в то время как в бодибилдинге преобладает эстетическое и визуальное улучшение, которое находится в приоритете.
В целом все движения в той или иной мере полезны, что упражнения на брусьях для пресса, что тренировка на перекладине или скамье в спортзале. Единственным минусом можно считать то, что большая часть упражнений с перекладиной направлена на развитие нижней части пресса.

Основные упражнения для пресса на турнике

Начнем с того, что обязательно должно быть в программе тренировок начинающего атлета. Речь идет о самых универсальных упражнениях, которые часто считают базовыми в уличном воркауте. Они одинаково хорошо подходят как для мужчин, так и для девушек, потому если вы решили освоить перекладину и развить мощный пресс, то начинать нужно именно с них.

Лягушка или удержание ног в висе

Очень популярное движение, которое подходит всем людям, независимо от уровня физической подготовки. Благодаря своей универсальности, этим движением не пренебрегают даже профи, а для начинающих оно и вовсе является лучшим способом создать базу и укрепить нижний пресс.Подъем ног в висеВыполняется предельно просто – необходимо повиснуть на турнике или перекладине, поднять согнутые ноги до уровня параллели бедра с полом, и зависнуть в таком положении как можно дольше. В отличие от обычных подъемов, где у новичков большая часть нагрузки ложится на ноги, во время удержания ног подобные нюансы исключены. Пресс вынужден брать на себя основную нагрузку и удерживать такое положение. Выполнять движение нужно до отказа, когда в животе ощущается невыносимое жжение, иначе упражнение не будет эффективным.Существует версия «лягушки», где колени поджимаются к груди и ноги удерживаются выше параллели, но она менее действенна, так как снижает напряжение в мышцах живота и включает стабилизаторы.Подъем коленей к груди в всие 

Подъемы ног в висе

Это то движение, на которое нужно ровняться всем новичкам. Именно при его выполнении новичок перестает считаться таковым, так как это свидетельствует о достаточном уровне физической подготовки. Единственное, что стоит уточнить – это упражнения на пресс в идеальных условиях делается так, чтобы носки касались перекладины, хотя если такие длинные махи без инерции и разгона не получаются, поначалу стоит поднимать колени к груди и подкручивать таз.Подъем ног в висе к турнику

Подъемы ног в стороны

Это вариант, который выполняется как и обычные подъемы, но с уклоном в косые мышцы живота. Важно поднимать согнутые колени в ногах не прямо перед собой, а в стороны, с небольшой задержкой. Такой вариант отлично нагрузит косые мышцы.Подъем коленей в стороны в висе

Продвинутый уровень

Когда вы можете легко выполнять упражнения предыдущего блока, организм будет требовать больше, потому самое время усложнять задачу. Первым делом нужно подключить развороты ног для косых мышц живота. Это движение нежелательно делать новичкам из-за нагрузки на поясницу, а для продвинутых атлетов это отличный способ «разогнать» свои возможности за короткий период.

Развороты

  • Повисните на перекладине, выпрямите ноги (необходимо удерживать их вместе) и выпрямите их вперед так, чтобы они параллельны полу;
  • Совершайте вращательные движения вправо и влево, полностью отводя ноги в одну и другую сторону;
  • Для увеличения нагрузки и усложнения задачи поднимайте ноги выше (помните, что нагрузка на поясницу также будет сильно увеличиваться).
Подъем ног с разворотами в сторону

Велосипед

Это движение будет первостепенным для тех, кто хочет накачать пресс на брусьях. Это одно из немногих движений, которое одинаково хорошо задействует все участки пресса. Выполняется движение следующим образом:
  • Выйдите на брусья или повисните на перекладине;
  • Вытяните ноги перед собой под прямым углом и совершайте попеременные движения (схожи на вращение педалей на велосипеде).
Развивать с помощью турника верхний пресс можно только при наличии опыта и определенной подготовки. Дело в том, что движения с подведением ног к корпусу развивают в основном нижнюю и среднюю часть пресса, а вот верхний участок прямой мышцы живота требует обратного движения — подведения корпуса к ногам. В условиях гимнастики и работы с турником и брусьями это можно сделать только одним путем — зафиксировав ноги на турнике. Потому существует лишь два вида движений для этого участка пресса (не считая особо сложных движений или техник, которые выполняются профессионалами).

Скручивания вниз головой на турнике

Это движение известно всем по десяткам кинофильмов, где пресс качается вниз головой. И хоть такие скручивания не особо эффективны и требуют огромной подготовки, при правильном подходе они могут очень сильно нагрузить мышцы живота:
  • Повисните на турнике вниз головой так, чтобы перекладина была под коленями. Плотно зафиксируйте ее с помощью бедер и икр;
  • Сведите руки за головой и начинайте подтягивать корпус вверх насколько это возможно:
  • Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней точке, после чего опускайте корпус вниз.
https://youtu.be/YJf2KiI9AEYВ этом упражнении важно не расслаблять мышцы живота в нижней точке и не ронять корпус вниз после выполнения повтора.

Подъем корпуса на брусьях вниз головой

Вариант на брусьях более безопасный, так как позволяет фиксировать обе ноги и избежать случайного падения с перекладины. Тем не менее тренироваться в таких все равно нужно с повышенным вниманием и только при хорошей подготовке:
  • Зафиксируйте обе ноги на брусьях (перекладина должна находиться под коленкой). Используйте для этого узкие брусья;
  • Поместите руки за голову и поднимайте корпус, стараясь как можно ближе подвести грудь к ногам;
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение и без раскачки повторяйте движение.
Популярные упражнения на турнике на пресс

Заключение

Помните, что несмотря на то, что арсенал упражнений для мышц живота на брусьях и турнике не слишком большой, каждое движение позволяет максимально качественно проработать нужную область пресса. Более того, живот будет работать статически, даже если вы просто будете висеть на турнике, удерживая напряжение в животе, потому такие упражнения выгодно выделяются универсальностью и степенью нагрузки.
Также важно учесть, что для правильного выполнения упражнений нужно развивать плечи и руки, потому что в противном случае нельзя будет висеть длительное время и надежно фиксировать корпус.
https://youtu.be/8GhRwcRIG7EПлюсом станет то, что сами по себе движения энергозатратные и не нужно будет слишком сильно мучить себя кардиотренировками, чтобы убрать жир и «оголить» пресс. Крупных и массивных мышц живота, как у бодибилдеров, без спортзала будет сложно добиться, но при работе с турником рельеф будет на высоте на протяжении круглого года.