• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Лучшие упражнения для похудения рук и особенности тренинга

  • 06.03.2018
  • 261 просмотров
Лишняя кожа на руках может стать серьезной проблемой, которая даже в летнее время не позволит носить короткие футболки. Чаще всего это случается у женщин, это связано с нежеланием тренировать руки или быстрым похудением, хотя сильный пол также не лишен подобных проблем. К счастью, делать упражнения для похудения рук в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале, потому вы не будете ограничены лишь одним вариантом. В этой статье мы рассмотрим основные принципы тренинга и упражнения, которые позволят гарантировать исправить проблему и заиметь рельефные и спортивные руки.Лишняя кожа на руках

Основные принципы для правильной тренировки рук

Независимо от того, какова ваша цель, большая часть упражнений будет одинаковой. Это продиктовано тем, что в природе не существует упражнений для похудения рук или для их накачки. Важно понимать, что ключевыми являются лишь два фактора: движение (которое основано на анатомической функции мышцы) и тренировочный режим. Именно от того, в каком стиле проходит тренировка, и будет зависеть результат. Например, чтобы убрать лишний жир и подтянуть кожу, большинство упражнений нужно делать в многоповторном режиме. Чтобы наращивать мышечную массу и силу, нужно наоборот, снизить количество повторений, но увеличить вес.Более того, существует и промежуточный этап тренировок, который позволяет подтягивать кожу и убирать жир, но при этом медленно, но уверенно, увеличивать мышечные объемы. Он лучше всего подходит для тех людей, которые хотят добиться не просто жиросжигания, но и мышечного тонуса.Если оценивать все варианты тренировки, то стоит выделить следующие три типа:
  1. Для развития мышечной массы — от 8 до 12 повторений, тренировочный вес до 70% от одноповторного максимума, 3–4 подхода;
  2. Для похудения — 12–20 повторений, тренировочные веса 30–50% от ОПМ, 4–5 подходов;
  3. Универсальный вариант — 10–12 повторений в подходе, 3–4 сета, веса 45–60% от ОПМ.
ДиетаТакже стоит отметить, что даже при тренировке на массу и силу вы будете терять лишний жир, но в гораздо меньшем темпе, чем в многоповторном режиме. Не стоит забывать и о том, что даже самые эффективные упражнения будут терять львиную долю эффективности, если вы не соблюдаете правильный режим питания. Особенно сильно рацион влияет в случаях, когда вы хотите убрать лишний жир с рук и подтянуть кожу.В целом не столь важно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, или же предпочитаете домашний тренинг. При должном подходе вы будете получать одинаковый результат, а занятия дома будут иметь только один, весьма спорный, минус — отсутствие штанги. Если же в наличии есть наборные гантели, то ими можно на 100% заменить штангу, не теряя эффективности.Напоследок важно запомнить, что приоритет нужно отдавать трицепсу. Именно в этой области отмечается наибольшее отвисание кожи, в то время как на бицепсе, в меру некоторых особенностей, подобное явление почти невозможно.Мышцы рук

Лучшие упражнения без веса

Тяжелее всего убирать жир и приводить руки в тонус без гантелей, то есть с весом собственного тела, потому начнем именно с этих упражнений. Количество движений не будет столь разнообразным, как в зале, зато каждое из них будет иметь базовый характер и прорабатывать большую часть мышц рук одновременно.https://youtu.be/mkCozzMqKus

Отжимания от пола

Это краеугольный камень и «священный Грааль» физической подготовки в целом, без которого любая тренировочная программа прилично теряет в эффективности. Делать отжимания нужно в любых условиях, независимо от того, тренируетесь ли вы в зале, дома, с весом или без. Упражнение не только позволит убирать лишний вес с рук, делая акцент на трицепсе, но еще и проработать грудь, пресс и плечи.Чтобы дополнительно акцентировать внимание на руках, делайте отжимания как в классическом варианте, так и с узкой постановкой рук (на расстоянии около 10 см между ладонями). Такой вариант сместит нагрузку на трицепс.Техника выполнения отжимания от пола

Обратные отжимания

Это упражнение не является заменой обычным отжиманиям, потому лучше всего выполнять оба движения, не исключая из их своей программы. Обратные отжимания делаются от скамьи, стула, тумбы или любой другой опоры. Для выполнения необходимо:
  1. Сесть на край тумбы, плотно взявшись руками за край (ладони полностью находятся на поверхности тумбы). Спустить таз вниз, чтобы он висел над полом. Ноги вытянуть вперед, это начальная позиция.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтях. Движение происходит только в локтевом и плечевом суставах.
  3. В нижней точке сделайте паузу, после чего мощным движением верните корпус в исходное положение.
Важно не выпрямлять локти полностью в верхней точке, сохраняя небольшой изгиб. Это усилит нагрузку на трицепс и устранит вредное воздействие на сустав.
Техника обратных отжиманийДля увеличения нагрузки используйте еще одни стул или тумбу (одинаковой высоты). Просто разместите на ней ноги так, чтобы удерживать опору только на ногах и руках.

Подтягивание корпуса стоя

Одно из эффективных движений, которое легко заменяет упражнения на бицепс. Для выполнения необходимо найти любую опору на уровне груди или головы (чем выше, тем упражнение будет сложнее). Возьмитесь за нее рукой, вторую руку поместите на талию. Встаньте ровно, немного отклонив корпус назад. Подтягивайте корпус вперед, подводя грудь как можно ближе к кисти.
Важно выполнять движение чисто, делая усилия не корпусом, а бицепсом. Если вам сложно приводить торс к руке, возьмитесь за опору пониже. Подойдет все, от рукояти, до любого выступа, но помните, что опора должна быть надежной, чтобы избежать травм.
Подтягивание на низкой перекладине на одной руке

Прыжки со скакалкой

Это отличное упражнение, без которого не обойтись. Оно не просто будет задействовать все мышцы рук, но и будет действовать как эффективный вид кардио. Прыгать со скакалкой можно и нужно до отказа, то есть вы должны выкладываться в каждом подходе по максимуму. Достаточно сделать 2–3 таких подхода, чтобы получить мощную тренировку не только рук, но и всего тела. Не обязательно прыгать в быстром темпе. Намного лучше делать каждую сессию прыжков максимально длинной. Потому подходы с умеренной интенсивностью, но максимальной длительностью, будут наиболее действенные.Также используйте различные стили прыжков, но нужно помнить, что движения руками должны быть активные и амплитудные.Мышцы при прыжках на скакалкеВ целом, в качестве аэробной нагрузки подойдут любые упражнения из силовой гимнастики, в которых руки выполняют активную работу. Махи, «Джампинг Джек», мельница, все это будет помогать не только сжигать лишние калории, но и приводить кожу в нормальное состояние. Тем не менее, без силовых движений достижение цели будет едва ли выполнимым, потому лучше всего сочетать оба типа упражнений.

Лучшие упражнения с отягощениями

Делая упражнения с гантелями, ваши тренировки будут невероятно легкими и эффективными. Все движения можно делать даже в доме, для этого нужно просто обзавестись парой наборных гантелей. Программа для мужчин и для женщин будет практически одинаковой. Единственные отличия могут проявляться в том, что у мужчин будет на 1–2 упражнения для бицепса больше. Это связано с приоритетами в тренинге и желанием увеличивать объем рук, которое не всегда актуально для девушек.Если взять за пример программу, которая будет максимально универсальной и будет выполняться в любых условиях (при наличии гантель), то можно сформировать следующий план:Жим гантели из-за головы
  • Отжимания от пола;
  • Обратные отжимания от скамьи;
  • Жим гантели из-за головы;
  • Французский жим гантели (одной рукой. Можно заменить на другие упражнения, где кисть будет находится выше локтя);
  • Подъем гантелей на бицепс стоя;
  • Подъем гантелей на бицепс «молот»;
  • Подъем гантелей на бицепс в положении лежа (если есть возможность выставить скамью на уровне 30–35 градусов).
В данной тренировке вначале прорабатывается трицепс, после чего выполняется серия упражнений на бицепс.Также можно выполнять упражнения попеременно, на трицепс и бицепс. Это позволит сократить время отдыха и повысить интенсивность и энергозатраты от тренировки. Такой вариант будет даже более эффективным в плане жиросжигания. Чередуйте упражнения так, чтобы одно движение было на трицепс, а другое – на бицепс, после чего вновь повторяйте цикл. Данный тип тренинга также позволит эффективнее закачивать кровь в мышцы и получать мощное действие за счет проработки антагонистов.https://youtu.be/UfzjyRcQIy8

Заключение

Часто тренеры советуют своим подопечным упражнения для рук в стиле «сдавливание сферы», «раздвигание стен» в дверном проходе и тд. На самом деле все это не годится даже для людей, которые восстанавливаются после травм и по эффективности проигрывает курсу школьной физкультуры. Ключом к достижению успеха будет сочетание силовых упражнений, которые позволят приводить мышцы в порядок и подтягивать кожу, с аэробными движениями, где руки принимают активное участие. Второй тип движений будет направлен на трату калорий и сжигание жира.