• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Лучшие упражнения для нижней части пресса для спортзала и в домашних условиях

  • 29.11.2017
  • 374 просмотров
Почти все опытные тренера настаивают на том, что упражнения для нижней части пресса должны ставиться в приоритет при тренировке этой мышечной группы. Это связано со многими особенностями, как эстетическими, так и физиологическими. Очень важно правильно подходить к тренировке нижнего пресса, потому как от техники выполнения будет зависеть результат всех усилий. То же касается и тренировочного плана. В этой статье мы рассмотрим лучшие движения и способы сделать нижнюю область пресса не только каменной, но и максимально рельефной и эстетичной.Нижняя часть пресса

Почему важно тренировать нижний пресс

Для начала важно понять, почему необходимо в первую очередь качать нижний пресс, а лишь после этого уделять внимание остальным участкам. По большому счету, прямая мышца живота, это одна пластообразная мышца, потому разделение на части является условным. Конечно, очень важно воздействовать на пресс с разных сторон, но к подобному разделению нужно подходить с пониманием причин.Для мужчин развитие нижней части пресса необычайно важно. Анатомически так сложилось, что в отличие от женщин, мужской пресс изначально слабее. Это связано с вынашиванием детей и другими особенностями. Конечно, тренировка этой области живота для девушек не менее важна, но природа подарила слабому полу небольшую фору, которая позволяет менее тщательно прорабатывать нижний пресс.Подведение ног к корпусуВажно помнить, что основная функция нижней части прямой мышцы живота, это подведение ног к корпусу. Потому именно в этом должна заключаться основная суть всех упражнений на нижний пресс. Любые другие движения будут менее эффективными.
Также стоит учесть, что качать нижний пресс нужно медленно, в противном случае большую часть нагрузки будут забирать ноги и упражнения будут неэффективными.

Эффективные упражнения на низ живота с собственным весом

Рассмотрим самые лучшие упражнения, которыми можно нагрузить данную мышечную область без использования отягощений. Это актуально не только для тех, кто проводит тренировки в домашних условиях, но и тем, кто посещает спортзалы.

Скалолаз

Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, которое в буквальном смысле «убивает» даже продвинутых атлетов. Основной его прелестью является огромная эффективность, почти нулевые шансы получить травму и возможность выполнять движение до отказа при любом уровне подготовки.
  • Встаньте в позицию для отжиманий (упор на носки и выпрямленные в локтях руки, тело формирует прямую линию);
  • Подтягивайте одну ногу к груди как можно дальше, сгибая ее в колене;
  • Верните ногу назад и повторите движение для другой ноги.
Упражнение скалолазВыполняйте все повторения поочередно в быстром темпе, но без перерыва. Упражнение выполняется по времени, а не на количество повторов. Также можно выполнять в перекрёстном стиле, подводя левое колено к правой руке и наоборот.

Подъем ног лежа на полу

Одно из самых универсальных и простых упражнений для накачки нижнего пресса, которое может быть невероятно эффективным. Важно выполнять движение правильно, концентрируя напряжение в мышцах живота, а также не помогать ногами.
  • Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или держитесь за любую опору на уровне головы;
  • Медленно поднимайте ноги вверх до тех пор, пока носки не окажутся на уровне пупка;
  • Медленно опустите ноги в исходное положение, останавливая их за 2–3 см до пола.
Подъем ног лежа на полуВ этом движении важно исключить два аспекта – касание пола ногами, а также забрасывание ног ближе к груди. Это будет снижать концентрацию мышц и сделает упражнение неэффективным. Также движение можно выполнять, зажав между ногами фитбол (особенно хорошо для девушек).Подъем ног с фитболом

Скручивание «книжка»

Это упражнение давно популярно в фитнесе и отлично подходит для того, чтобы развивать низ и верх живота одновременно.
  • Сядьте на табуретку, диван или скамью. Поднимите ноги и согните их в коленях, корпус подайте немного назад. Руки уприте в скамью, чтобы удерживать равновесие;
  • Одновременно подавайте корпус вперед и поднимайте ноги к себе, чтобы скручивать корпус;
  • Не отводите ноги до конца и не выпрямляйте их полностью.
Скручивание Главное в упражнении ограничить нагрузку на ноги и напрягать мышцы живота.

Лучшие движения в спортзале для низа живота

Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для нижнего пресса, которые можно выполнить в тренажерном зале, на площадке или в любом другом месте.https://youtu.be/Uqf-DGVFoas

Подъем ног в висе

Без преувеличения, это упражнение является основным и наиболее эффективным среди всех движений на низ живота. Тем не менее большинство спортсменов делают его неправильно, что делает его малоэффективным. Очень важно запомнить то, что подъем нужно выполнять медленно, ощущая напряжение в мышечной группе. Также нужно стараться максимально расслабить ноги и всегда делать паузу в верхней точке (на 1–2 секунды).
  • Повисните на турнике или перекладине и сведите ноги вместе;
  • Поднимайте ноги и одновременно сгибайте их в коленях до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу (горизонтальная линия);
  • Сделайте небольшую задержку и медленно опустите ноги в начальную позицию.
Подъем ног с согнутыми коленямиВажно понимать, что подъемы ног к перекладине, это совсем другое упражнение. Хоть оно и более функционально, для развития нижней части пресса нужно не поднимать ноги выше уровня параллели, чтобы сохранять мышечное напряжение. Если висеть на руках сложно, используйте тренажер с локтевым хватом, они присутствуют в большинстве спортзалов.

Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на подъем ног на полу, но положение корпуса при подъемах на скамье позволяет лучше проработать пресс и максимально выключить ноги из работы.
  • Выставите спинку на скамье под углом 30 градусов и ложитесь на нее спиной. Зафиксируйте руки в верхней части скамейки или возьмитесь за любой другой выступ;
  • Начинайте медленно поднимать ноги до тех пор, пока корпус и бедра не будут формировать прямой угол. Ноги нужно держать слегка согнутыми в коленях.
Подъем ног на наклонной скамье

Лучшие упражнения для девушек

Очень часто в тренажерном зале для девушек отсутствует нужное оборудование, хотя часто женщины предпочитают и вовсе заниматься дома. Потому отдельно рассмотрим простые, но эффективные упражнения, которые обязательно должны быть в арсенале тех девушек, которые хотят укрепить и накачать нижний пресс.

Подтягивание ног с помощью полотенца

Подобный стиль выполнения является достаточно новым, но он уже зарекомендовал себя как эффективный стиль развития пресса и ног. Техника достаточно проста, но упражнение может нагружать поясницу, потому при проблемах с этой областью стоит делать движение с осторожностью:Подтягивание ног c полотенцем
  • Встаньте в позицию для отжиманий от пола (упор на вытянутые руки и носки, тело формирует прямую линию). Под носки поместите полотенце, два платка и тканевых салфетки;
  • Медленно подтягивайте ноги к рукам как можно ближе, не разгибая ноги в коленях. Старайтесь не сильно круглить спину (только в пределах естественного положения);
  • Медленно возвращайте ноги в исходное положение и повторяйте подтягивание.
В этом упражнении очень важно, чтобы ноги не разгибались (допускается небольшой изгиб в колене, но не более), а также чтобы салфетки или полотенце скользили по полу. Движение может быть травмоопасным, потому выполнять его нужно медленно и подконтрольно, чтобы не поскользнуться.

Подтягивание ног со сгибанием

Этот вариант похож на предыдущий, но с той разницей, что в данной технике ноги будут сгибаться в коленях. Это движение является сочетанием подтягиваний ног на полотенце и скалолаза:
  • Встаньте в позицию для отжиманий, под носки поместите полотенца или салфетки;
  • Начинайте подтягивать колени к груди, скользя носками по поверхности пола;
  • Доведите колени до уровня рук (или чуть дальше), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходное положение.
Подтягивание ног к плечам с согнутыми коленями
В этом движении важно не сильно круглить спину, только для того, чтобы происходило скручивание корпуса, но не более.

Заключение

Тренировка нижней части живота не столь сложна, как может показаться. Хотя, выполняя любой комплекс упражнений для пресса, лучше начинать именно с этой области. Это позволит нагрузить пресс по максимуму, пока еще сохраняется энергия, а сами мышцы не утомлены.https://youtu.be/NQ8Y8WetKREВ целом достаточно выполнять 1–2 целенаправленных упражнения (подъем ног, подъем ног в висе) и одно общее (книжка и  тд), чтобы в достаточной мере нагрузить нижний пресс.