• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки

  • 06.03.2018
  • 258 просмотров
В бодибилдинге и фитнесе уже десятки лет особое внимание уделяется развитию икроножных мышц. Сформировался даже стереотип, что именно состояние икр определяет общий уровень спортивной подготовки атлета. Более того, это одна из тех мышечных групп, над которой активно работают как мужчины, так и женщины.Как показывает практика, большинство людей выполняют упражнения для икроножных мышц неправильно. В результате спортивные икры остаются все так же недостижимы, как и ранее. В этой статье мы рассмотрим не только лучшие упражнения, которые гарантировано дадут внушительный результат, но и основные принципы тренинга мышечной группы.Проработка икр

Как правильно тренировать икры

Существует множество мифов и ложных стереотипов, которые буквально наводнили сферу фитнеса. Именно они привели к искаженному пониманию большинства спортсменов о том, как качать икры. Как результат — спортивные икры стали по-настоящему выделять атлетов среди толпы. Проблема заключается не в генетике, не в каких-то секретах, а лишь в том, что упражнения на икры делаются неправильно. Потому забудьте о том, что в икрах особый тип мышечных волокон, который требует нетипичного тренинга, все это не более чем мифы, которые не имеют научных обоснований.Какой должна быть тренировка икроножных мышц? Ответ простой — такой же, как и для любой другой мышечной группы. Мужчины, для которых на первое место выходит объем, масса и сила икр, обычно прорабатывают мышцы в силовом режиме. Это подразумевает тренинг с весами до 70% от ОПМ на последних подходах и в режиме на 10–12 повторений.Женщинам, которые не хотят большие икры, а обращают больше внимания на рельеф мышц, лучше тренироваться в многоповторном режиме, грамотно сочетая его с тяжелыми силовыми упражнениями. Так же нужно тренироваться и для уменьшения икр, хотя подобные цели ставят для себя девушки с длинными ногами, чтобы еще больше подчеркнуть эту особенность.Красивые мужские и женские икрыЧтобы ваши тренировки всегда давали результат, нужно запомнить ряд основных правил, которые помогут правильно расставить приоритеты и повысить эффективность упражнений:
  1. Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
  2. Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
  3. В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
  4. Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
  5. Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
  6. Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.
Важно уточнить, что данная мышечная группа состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Нужно не только растягивать обе мышцы, но и делать упражнения с акцентом на каждую из них. Это особенно важно для мужчин, так как до ¾ от общего объема зависит от камбаловидной мышцы, для нагрузки которой требуется выполнить некоторые условия.Мышцы голени

Лучше упражнения на икры в тренажерном зале

Рассмотрим самые эффективные упражнения для проработки икр. В основном их используют на массу, то есть для укрепления и увеличения мышц. Большая часть из них имеют универсальный характер и подходят для женщин и мужчин.

Для икроножных мышц:

Подъем на носки стоя

Это одно из самых стандартных и популярных упражнений для икр, которые можно делать в спортзале. Его можно выполнять в разных стилях и подстраивать под любые цели и нужды. Например, если вы хотите делать упражнения для мышечного роста, чтобы увеличивать икры в объеме, то важно прогрессировать в весе. Старайтесь, чтобы время выполнения подхода, когда мышцы находятся под нагрузкой, составляло от 35 до 45 секунд, но не более. Женщинам лучше взять умеренный вес и ориентироваться на то же время. В основном при правильном темпе в подходе будет 15–20 повторений.Подъем на носки стоя с весомВыполняется упражнение следующим образом:
  1. Встаньте на любой выступ (тумба, сложенная стопка блинов, бордюр и тд) носками. Держите спину ровной, ноги не сгибаются в коленях. Вес удерживается на прямых руках.
  2. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя положение корпуса без движения.
  3. Медленно опускайтесь вниз (опускаться нужно быстрее, чем подниматься).
Важно учитывать, что опускаться вниз нужно не до начальной позиции, когда стопа находится в горизонтальном положении, а немного ниже (настолько, насколько позволяет гибкость). Чем лучше растяжение, тем эффективнее будет упражнение.
https://youtu.be/bBsHvX2IOhg

Подъем на носки в тренажере

Вариант в тренажере менее предпочтителен, так как в нем обычно включатся в работу другие мышцы и это частично снижает нагрузку. Именно по этой причине в тренажере можно взять больший вес. Тем не менее в качестве альтернативы для чередования с обычными подъемами, тренажер отлично подходит.Разница заключается лишь в том, что вам придется концентрировать нагрузку на икрах, а также не напрягать спину и кор.Подъем на носки в тренажере стоя

Жим носками

Это одно из лучших упражнений, где удается исключить из работы все остальные мышцы и нагружать только икры. Более того, его можно и нужно делать в силовом режиме, используя умеренный вес. Для выполнения используется тренажер для жима ногами, но с той разницей, что блок придется удерживать на носках, а не на полной стопе.Очень важно аккуратно делать упражнение на первых порах. Из-за того, что блок удерживается только на носках, появляется риск того, что ноги соскользнут, особенно при обуви со скользкой подошвой. Потому всегда используйте боковые фиксаторы. Амплитуда движения в упражнении небольшая, потому вы можете устанавливать страховку достаточно высоко.Жим на носках

Для камбаловидных мышц:

Камбаловидная мышца словно выталкивает икры ног. Для ее нагрузки упражнения должны выполняться при согнутых в колене ногах. Лучше всего для этого годятся движения, которые делаются сидя.

Подъем на носки сидя

Упражнение делается в тренажере, который почти всегда есть в спортзалах. Движение выполняется в виде обычного подъема носков в положении сидя. Тем не менее важно учитывать следующие нюансы:
  1. Корпус должен находится без движения и в зафиксированном положении. Спина всегда ровная, руки свободно лежат на весе (или на рукоятях).
  2. Нельзя помогать себе руками, спиной и другими мышцами.
  3. Держать опору нужно на носках, а не на половине стопы (если сложно удерживать на носках, то делайте упражнение без обуви).
Подъем на носки сидя

Упражнения на икры в домашних условиях

Эту категорию движений можно делать дома, в парке, даже в спортзале, если нужны упражнения для похудения икр, которые требуют многоповторного и интенсивного выполнения.https://youtu.be/yYjM9WMFYZo

Подъем на носки стоя

Это аналог упражнения, которое делается в спортзале, но с той разницей, что для него не используется дополнительный вес. Все правила и принципы выполнения при этом не меняются. Разница лишь в том, что без веса сложнее обеспечить нужную нагрузку, потому общее количество повторений будет больше.Как правило, оптимально делать движение в течение 35–45 секунд, ориентируясь не на количество повторений, а на время. Темп достаточно быстрый, в среднем за это время можно сделать около 30–35 повторений. Если же вы хотите получить максимальную эффективность и отдачу, то нужно делать упражнение до отказа. Трех подходов будет достаточно. Подтверждением правильного выполнения будет сильное ощущение жжения в икрах.Подъем на носки, стоя на полу

Подъем на носки «Ослик»

Это классическое упражнение из силовой гимнастики и едва ли не единственный вариант, при котором можно обеспечивать икрам невероятную нагрузку вне зала. Может делаться даже дома, но потребует партнера. Суть максимально проста:
  1. Необходимо встать возле опоры и наклонить корпус вперед (буквой Г). Спина прямая, в коленях минимальный изгиб.
  2. Далее на поясницу подсаживается партнер, который фиксирует себя (важно, чтобы партнер был надежно зафиксирован и позволял удерживать равновесие).
  3. Поднимайтесь на носках, выполняя стандартное движение для икр.
Подъем на носки в тренажере в наклонеВажно не горбатить в этом упражнении спину, иначе нагрузка на икры будет гораздо меньше. Партнер должен сидеть именно в области поясницы и таза, чтобы не утягивать вас вперед.

Прыжки со скакалкой

Данное упражнение — это один из немногих видов кардио нагрузки, который подходит для улучшения тонуса икр. Из-за характера подъемов, икры будут получать неплохую нагрузку, а из-за длительного времени под нагрузкой (обычно прыжки выполняются не менее минуты), можно активно проработать не только икры, но и почти все мышцы тела.Работа мышц при прыжках на скакалке
Также не забывайте, что икрам нужна хорошая растяжка, потому растягиваем мышцы перед тренировкой и после нагрузки.

Заключение

Важно понимать, что игры любят разностороннюю нагрузку, потому нужно вносить в свои тренировки разнообразие как можно чаще. Делайте упражнения на растяжку икроножных мышц, выполняйте силовые и многоповторные движения. Старайтесь чередовать упражнения так, чтобы в конце занятия ваши икры горели огнем, что и будет лучшим подтверждением хорошей тренировки.Также стоит отметить, что у новичков и тех, кто делал длительные перерывы в тренировках, может возникать стандартная судорога. В таком случае при гипертонусе мышцы, нужно прервать выполнение упражнения и максимально растянуть мышцы. Для этого натяните на себя носки. Если судорога не проходит, то можно проколоть место (где сосредоточена боль) иголкой, если таковая имеется под рукой.https://youtu.be/fpt9sPfzBE8Эта реакция обычно связана со слабыми мышцами и быстрым утомлением, после чего мышцы попросту сводит и проявляется гипертонус. В редких случаях судорога связана с недостачей некоторых микроэлементов в организме, но с подобными проблемами придется обращаться к врачу.