Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

  • 22.11.2018
  • 11 просмотров

Круговые тренировки

Круговая тренировка — это комплекс упражнений высокой интенсивности, с помощью которого прорабатываются все группы мышц. Её задача создать максимально напряжённые условия для организма, чтобы сделать его более выносливым и подготовить к другим видам нагрузок.

Рассмотрим основные принципы круговых тренировок:

  • Предельная нагрузка. В процессе организм должен испытывать максимальный стресс, который будет способствовать быстрому восстановлению и получению нужных результатов;
  • Интенсивность. Это отличная кардиотренировка, которая не только развивает мускулатуру, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Короткий интервал. Тренировки не занимают много времени, поэтому их использует большинство спортсменов;
  • Определённая специализация. Тренинг способствует развитию всех групп мышц, но степень нагрузки определяется в зависимости от основного вида спортивных занятий;
  • Эффективность. За одну тренировку можно полностью проработать всё тело;

Исходя из этого можно сказать, что круговые тренировки — это фундамент, с помощью которого спортсмен подготавливает своё тело для дальнейших нагрузок.

домашняя круговая тренировка для девушек

Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

За счёт интенсивности круговые тренировки помогают быстро избавиться от лишнего веса. Это делает их популярными среди девушек, которые желают иметь стройную и привлекательную фигуру. А главное — их можно выполнять в домашних условиях, поэтому не придётся покупать абонемент в тренажёрный зал и ездить туда каждый день.

Во время тренировок соблюдайте несколько правил:

  • сочетайте силовые и кардиоупражнения;
  • выполняйте все упражнения за один подход, не прерываясь;
  • выделяйте на каждое упражнение не менее 20 секунд;
  • отдыхайте 1-3 минуты после каждого круга;

Общая продолжительность тренинга должна составлять примерно 30 минут. Занимаясь хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете добиться следующих результатов:

  • сбросить вес и проработать проблемные зоны;
  • повысить тонус сердца и сосудов;
  • сэкономите на тренировках в зале;
  • ускорить обменные процессы в организме, что также поможет избавляться от лишних килограммов.

Примеры упражнений

Рассмотрим пример круговой тренировки для девушек в домашних условиях:

Берпи. Кардиоупражнение, направленное на проработку мышц ног и живота. Как делать:

  • встаньте прямо, а затем сделайте упор присед;
  • в прыжке примите упор лёжа;
  • также в прыжке подтяните ноги обратно;
  • выпрыгните вверх и хлопните руками над головой;
  • повторите упражнение до 10 раз.

Чем заменить: в качестве альтернативы попробуйте бег с подъёмом коленей к груди или прыжки в планке с разведением ног.

Прыжки в выпаде. Эффективное упражнение для ног и ягодиц. Как делать:

  • встаньте прямо;
  • в прыжке отведите одну ногу вперёд, другую назад и приземляйтесь на согнутые ноги;
  • также в прыжке поменяйте положение ног;
  • повторите 15-20 раз.

Чем заменить: приседания-сумо или боковые прыжки.

круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Планка. Упражнение для живота. Как делать:

  • примите упор лёжа и зафиксируйте корпус так, чтобы спина, таз и шея составляли одну линию;
  • стойте в этом положении как можно дольше;
  • чтобы усложнить задачу, поочерёдно отводите ноги в стороны или выполняйте боковую планку.

Чем заменить: классические скручивания.

Ножницы. Упражнение для ног. Как делать:

  • лягте на спину и поднимите ноги вверх на 45 градусов;
  • напрягите мышцы и поочерёдно скрещивайте ноги;
  • сделайте 10-20 повторов.

Чем заменить: подъём ног в мостике или на четвереньках.

Это лишь один из примеров круговой тренировки в домашних условиях для девушек. Сначала делайте разминку и не забывайте о противопоказаниях. Отказаться от занятий стоит тем, кто недавно перенёс операцию или роды, имеет проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.