Круговые тренировки

Круговая тренировка — это комплекс упражнений высокой интенсивности, с помощью которого прорабатываются все группы мышц. Её задача создать максимально напряжённые условия для организма, чтобы сделать его более выносливым и подготовить к другим видам нагрузок.

Рассмотрим основные принципы круговых тренировок:

• Предельная нагрузка. В процессе организм должен испытывать максимальный стресс, который будет способствовать быстрому восстановлению и получению нужных результатов;
• Интенсивность. Это отличная кардиотренировка, которая не только развивает мускулатуру, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• Короткий интервал. Тренировки не занимают много времени, поэтому их использует большинство спортсменов;
• Определённая специализация. Тренинг способствует развитию всех групп мышц, но степень нагрузки определяется в зависимости от основного вида спортивных занятий;
• Эффективность. За одну тренировку можно полностью проработать всё тело;

Исходя из этого можно сказать, что круговые тренировки — это фундамент, с помощью которого спортсмен подготавливает своё тело для дальнейших нагрузок.

Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

За счёт интенсивности круговые тренировки помогают быстро избавиться от лишнего веса. Это делает их популярными среди девушек, которые желают иметь стройную и привлекательную фигуру. А главное — их можно выполнять в домашних условиях, поэтому не придётся покупать абонемент в тренажёрный зал и ездить туда каждый день.

Во время тренировок соблюдайте несколько правил:

• сочетайте силовые и кардиоупражнения;
• выполняйте все упражнения за один подход, не прерываясь;
• выделяйте на каждое упражнение не менее 20 секунд;
• отдыхайте 1-3 минуты после каждого круга;

Общая продолжительность тренинга должна составлять примерно 30 минут. Занимаясь хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете добиться следующих результатов:

• сбросить вес и проработать проблемные зоны;
• повысить тонус сердца и сосудов;
• сэкономите на тренировках в зале;
• ускорить обменные процессы в организме, что также поможет избавляться от лишних килограммов.

Примеры упражнений

Рассмотрим пример круговой тренировки для девушек в домашних условиях:

Берпи. Кардиоупражнение, направленное на проработку мышц ног и живота. Как делать:

• встаньте прямо, а затем сделайте упор присед;
• в прыжке примите упор лёжа;
• также в прыжке подтяните ноги обратно;
• выпрыгните вверх и хлопните руками над головой;
• повторите упражнение до 10 раз.

Чем заменить: в качестве альтернативы попробуйте бег с подъёмом коленей к груди или прыжки в планке с разведением ног.

Прыжки в выпаде. Эффективное упражнение для ног и ягодиц. Как делать:

• встаньте прямо;
• в прыжке отведите одну ногу вперёд, другую назад и приземляйтесь на согнутые ноги;
• также в прыжке поменяйте положение ног;
• повторите 15-20 раз.

Чем заменить: приседания-сумо или боковые прыжки.

Планка. Упражнение для живота. Как делать:

• примите упор лёжа и зафиксируйте корпус так, чтобы спина, таз и шея составляли одну линию;
• стойте в этом положении как можно дольше;
• чтобы усложнить задачу, поочерёдно отводите ноги в стороны или выполняйте боковую планку.

Чем заменить: классические скручивания.

Ножницы. Упражнение для ног. Как делать:

• лягте на спину и поднимите ноги вверх на 45 градусов;
• напрягите мышцы и поочерёдно скрещивайте ноги;
• сделайте 10-20 повторов.

Чем заменить: подъём ног в мостике или на четвереньках.

Это лишь один из примеров круговой тренировки в домашних условиях для девушек. Сначала делайте разминку и не забывайте о противопоказаниях. Отказаться от занятий стоит тем, кто недавно перенёс операцию или роды, имеет проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.