• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Комплекс упражнений Табата

Табата-тренировки — что это

Табата — это японские интервальные тренировки, направленные на сжигание жира и повышение выносливости. В общей сложности их продолжительность составляет 4 минуты. Это время распределяется следующим образом:

  • интенсивное выполнение упражнения — 20 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

За этот период делается 8 подходов, состоящих из одного элемента или из разных. Всего комплекс табата для похудения дома включает около 8 упражнений. Он обладает преимуществами по сравнению с другими видами занятий:

  • Активное сжигание калорий. В процессе тренировки табата дома можно потерять около 15 ккал за одну минуту. Для сравнения — 60 секунд пробежки избавляет лишь от 9 ккал;
  • Улучшение выносливости. Это позволяет достигать высоких результатов в спорте и помогает в обычной жизни;
  • Экономия времени. 4 минуты табаты равны часовой кардиотренировке. Это просто мечта для тех, кто не может или не хочет тратить много времени на изнурительные физические занятия;
комплекс табата для похудения дома

Тонкости выполнения

Чтобы выполнение упражнения табата дома принесло пользу, нужно следовать чётким правилам:

  • Разминка. Для разогрева мышц и подготовки организма к активной работе можно выполнять бег на месте или прыжки со скакалкой. Подходят также упражнения на растяжку, например, наклоны или выпады;
  • Абсолютная отдача. Во время выполнения нужно не жалеть сил и выкладываться на максимум в каждом подходе;
  • Контроль времени. Важно чётко соблюдать заданные интервалы. В этом отлично помогают мобильныt приложения — таймеры.

Что входит в комплекс тренировок

Тренировка табата для дома включает упражнения на разные группы мышц. Можно делать что-то одно или чередовать несколько элементов. Рассмотрим некоторые из них:

  • Отжимания. Примите упор лёжа и следить, чтобы спина была в ровном положении, без прогибов;
  • «Хлопки над головой». Прыжки со сведением и разведением ног, при которых руки поднимаются наверх, смыкаются в хлопок и опускаются обратно;
  • Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу и не выходили за линию носков. Спина при этом должна оставаться прямой;
  • «Велосипед». Лягте на спину и заведите руки за голову. Поочередно подтягивайте колени к груди и тянитесь к ним противоположным локтем;
  • Берпи. Сначала встаньте прямо, затем присядьте и примите упор лёжа. После снова сгруппируйтесь и из этой позиции выпрыгните как можно выше.

Кому не подходит упражнение табата

табата дома упражнения

Табата-тренировки — это то что нужно, если вы хотите быстро сбросить вес и повысить выносливость. Но сразу приступать к выполнению не стоит, ведь существуют ограничения. Табату лучше не делать тем, кто:

  • Не достаточно физически подготовлен. Упражнение лучше осваивать через пару месяцев активных и регулярных тренировок;
  • Имеет проблемы с сердцем. Сердечно-сосудистая система может не вынести подобных нагрузок;
  • Придерживается диеты. Диета — это уже стресс для организма, поэтому сочетать её с такого рода занятиями опасно для здоровья.

Соблюдайте временные интервалы, работайте на пределе возможностей и не позволяйте себе лениться. В этом случае видимые результаты будут очень скоро.