• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Комплекс лучших упражнений для спины на фитболе

  • 12.03.2018
  • 302 просмотров
В сфере фитнеса существует множество нелепых и откровенно «коммерческих» методик, которые направлены на финансовое обогащение. Чаще всего они выглядят достаточно причудливо, чем и пытаются подкупить неопытных спортсменов. К счастью, фитбол не относится к подобным «ноу-хау» фитнеса и во многих случаях использование мяча действительно оправдано. Например, упражнения для спины на фитболе могут стать отличной альтернативой, которая позволяет укрепить мышцы спины, улучшить осанку, но без вредного компрессионного воздействия на позвоночник. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выбрать фитбол, какие упражнения на спину стоит выполнять с мячом и какую пользу от них можно получить.Гимнастика для мышц спины на фитболе

В чем польза фитбола при выполнении упражнений на спину

Далеко не все спортсмены понимают предназначение фитбола. Часто мяч воспринимают как оборудование для групповых занятий по финтесу. Тем не менее даже профессиональные спортсмены нередко прибегают к его помощи, что уже говорит о многом.Дело в том, что упражнения на фитболе обеспечивают практически уникальную нагрузку, которая одновременно сочетает функциональность и пользу. Это невероятно полезно для спины и позвоночника, благодаря чему фитбол очень часто используется для реабилитации или оздоровления. Работа с ним довольно проста и показана даже новичкам, что почти полностью исключает так называемый «порог вхождения». Проще говоря, тренироваться с фитболом можно даже в случаях, если вы впервые пришли в спортзал. А для тех, кто купит этот снаряд домой, спортзал и вовсе будет находиться прямо в доме.Какие преимущества могут дать тренировки с гимнастическим мячом?
  1. Развитие мышц спины без компрессионной нагрузки на позвонки (в отличие от упражнений с весом, такой тренинг подходит даже людям с грыжами и протрузиями. Позволяет устранять боли и приводить мускулатуру в тонус).
  2. Отлично улучшает осанку, развивает мышцы-стабилизаторы.
  3. Улучшает равновесие и координацию.
  4. Не забивает поясницу.
  5. Тренинг с мячом позволяет расслабить и растянуть мышцы спины, устраняя спазм и боли.
Пуловер на фитболеС фитболом можно работать даже с серьезными весами. Например, выполняя пуловер на гимнастическом мяче, вы будете активно прорабатывать не только весь корпус, но и плечи с руками. А вот гиперэкстензия на фитболе из относительно вредного и опасного движения превращается в невероятно полезное оздоровляющее упражнение. Специалисты относят его к числу лучших движений для здорового укрепления поясничной зоны даже при грыжах.В целом сложно найти более полезный тренажер для укрепления мышц спины, который сочетал бы в себе эффективность и здоровое воздействие. Он одинаково хорошо подходит мужчина и женщинам, независимо от возраста и физической формы, что делает фитбол одним из самых универсальных выборов.

Как правильно подобрать мяч

Если вы ходите в спортзал, то наверняка о выборе подходящего фитбола позаботились тренеры и вам просто нужно спросить совета, какой мяч нужно выбрать из ассортимента. Если вы хотите приобрести его для домашних тренировок, то стоит знать о соотношении роста и объема мяча.https://youtu.be/dKZfOpdWA4AДиаметр мячей для гимнастики может быть разный, от 45 до 85 см. При выборе обычно руководствуются следующим соотношением размера и роста:
  • 45 см – менее 150 см роста;
  • 55 см – от 150 до 165 см роста;
  • 65 см – от 165 до 185 см роста;
  • 75 см – от 175 до 200 см роста;
  • 85 см – для людей выше двух метров.
Выбор размера фитбола по ростуТакже стоит учесть структуру и материал мяча. Лучше выбирать рельефную поверхность, она лучше фиксирует корпус и исключает скольжение, хотя даже гладкие фитболы редко когда имеют подобные недостатки.

Лучшие упражнения для спины на гимнастическом мяче

Теперь перейдем к топ-5 движениям, которые должны входить в ваш комплекс упражнений на фитболе.

Гиперэкстензия

Это одно из лучших упражнений для поясницы в зале, но оно приобретает невероятную пользу именно при выполнении на фитболе. Движение не только существенно укрепляет поясницу, но и обеспечивает нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Новичкам может потребоваться определенное время для того, чтобы приспособиться к фитболу, но именно такое выполнение гиперэкстензии нагружает поясницу, не провоцируя пережимания в позвоночнике.Гиперэкстензия на фитболе
Некоторые трудности могут возникнуть с амплитудой движения, которая будет короче, чем при выполнении гиперэкстензии в тренажере, потому важно найти правильный баланс корпуса. Как правило, тело должно быть не в горизонтальном положении, а под углом в 30–35 градусов. Это позволит в полной мере делать наклон вперед и избежать сильного прогиба в пояснице.

Мостик

Мостик на фитболеЕще одно простое упражнение, которое с мячом обретает новые краски и пользу. Важно понимать, что мост с фитболом подразумевает более статическую нагрузку, где важно удерживать положение как можно дольше. После этого просто опустите поясницу на мяч и отдохните. Прелесть фитбола заключается в том, что он позволяет надежно страховать вас и делать мостик до полного отказа. Вы не упадете вниз, даже если мгновенно расслабите все мышцы. При этом мяч не только отлично страхует, но и дает возможность поднимать корпус как можно выше.

Планка

Планка на фитболеВариант планки с фитболом более сложный, чем классическая техника, потому стоит выполнять его только при наличии определённого опыта. Техника выполнения предельно проста, нужно делать обычную планку, но вместо пола разместить ноги на фитболе. Если мяч большой, то подложите под руки любую платформу. Важно, чтобы тело формировало ровную горизонтальную линию.

Супермен

Супермен на фитболеЭто движение считается одним из самых сложных упражнений на гимнастическом мяче. Подходит как для расслабления, так и для закачки поясницы. Выполняется как классический супермен, но с той разницей, что необходимо лечь на фитбол. Разместите мяч так, чтобы бедра, низ живота и таз размещались на поверхности мяча. Важно сохранять равновесие в верхней точке, чтобы тело не наклонялось назад и вперед.Руки можно разместить на затылке, хотя лучше вытянуть их вперед, так упражнение будет более эффективным. Поднимайте руки и ноги как можно выше и удерживайте такую позицию на максимальное количество времени.
Важно помнить, что при работе с мячом придется удерживать равновесие, потому дополнительно будет задействоваться большое количество мышц-стабилизаторов.

Тазовый мостик (с прокатом)

Это отличное упражнение для девушек, так как оно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнение тазового мостика с мячом позволяет включить в работу большое количество мышц, делая движение еще более полезным и эффективным. Для выполнения необходимо разместить стопы на фитболе, а лопатки и руки на полу, для сохранения равновесия. Угол наклона корпуса будет выше, так как ноги стоят не на полу, а на мяче, потому упражнение поначалу может даваться сложнее, чем обычный мостик.Тазовый мостик на фитболеТакже существует вариант мостика с прокатом, когда вы откатываете мяч, выравнивая ноги. В верхней точке необходимо подкатить мяч ближе к тазу так, чтобы тело от колен до лопаток формировало ровную линию.https://youtu.be/qqB9yl5_ayQ

Заключение

Не стоит считать фитбол исключительно гимнастическим снарядом для лечебной физкультуры. Это универсальный способ для усложнения нагрузки в упражнениях, которая осуществляется за счет необходимости удерживать равновесие. Это делает большинство движений более сложными и эффективными, причем не за счет увеличения веса. С учетом небольшой стоимости гимнастических мячей, это отличный способ сделать в своем доме персональный спортзал.