• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Какие виды гиперэкстензии существую и как правильно их выполнять

  • 15.03.2018
  • 337 просмотров
Некоторые движения вызывают массу противоречий и упражнение гиперэкстензия почетно занимает первые места в списке. Несмотря на то что это невероятно полезное упражнение, которое необходимо выполнять каждому человеку, даже продвинутые атлеты не всегда используют его потенциал на все 100%.  Именно поэтому важно рассмотреть, чем гиперэкстензия может быть полезной, почему она настолько важна и как правильно выполнять упражнение, чтобы получать от него полную отдачу.Упражнение гиперэкстензия для спины

Заблуждения и мифы относительно гиперэкстензии

Это одно из тех упражнений, изучение которого нужно начать с правильного определения. К сожалению, даже опытные тренеры распространят заблуждения, причина которых заключается в отсутствии достаточных знаний. Потому изначально нужно рассмотреть все виды гиперэкстензии и то, что представляет собой данное упражнение.Первое, что стоит рассмотреть это понятия экстензия и гиперэкстензия. Очень часто их приписывают совершенно невообразимым движениям, пытаясь выделить их в два разных упражнения. Важно помнить, что экстензия (с латинского), означает выпрямление. Проще говоря, если при выполнении упражнения в верхней точке ваше тело формирует ровную линию, это будет экстензия. Гиперэкстензия (с английского), означает переразгибание. То есть если при выполнении упражнения вы разгибаетесь больше, чем до прямой линии, то это уже будет не экстензия, а гиперэкстензия, то есть переразгибание.Второе распространенное заблуждение относится к самому сгибанию. Часто гиперэкстензией называют сгибание туловища при зафиксированных ногах, а экстензией – наоборот, разгибание только нижней части тела. При ознакомлении с терминологией становится понятно, что оба варианта считаются неверными. Экстензия или гиперэкстензия, подразумевает работу верхней части тела при зафиксированных ногах. А вот опускание и подъем ног называют обратной экстензией/гиперэкстензией.Экстензия и гиперэкстензияВ целом в большинстве случаев происходит подмена понятий, так как сама техника выполнения доказывает, что правильнее делать экстензию. Переразгибание редко когда может дать свои плюсы, потому используется лишь в некоторых ситуациях. Например, когда используется тренажер, где ноги зафиксированы не в горизонтальном положении, а под углом.

Преимущества и польза гиперэкстензии

Теперь перейдем к тому, почему столь важно делать это упражнение. Причем не только спортсменам, но и всем людям, независимо от возраста. Начать необходимо с пользы, а именно со следующих важных преимуществ упражнения:
  1. Укрепляет мышцы поясницы, исправляет осанку.
  2. Позволяет снять компрессию позвонков, благодаря чему идеально подходит для использования после таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и тд. Также используется как разминка перед этими движениями.
  3. Позволяет устранить боли при грыжах и протрузиях в поясничном отдел позвоночника (множество атлетов убеждались на практике, что только закачка с помощью гиперэкстензии позволяет устранить боли и проявления проблем).
Укрепление поясницыГиперэкстензию выполняют или как разминку перед тяжелыми упражнениями (в таком случае упражнение делается без веса), или для закачки поясницы. Если не рассматривать движение как обычное упражнение в зале, то гиперэкстензия подходит только в целях профилактики, для укрепления мышц поясницы и снижения нагрузки на позвонки. По своему эффекту она действует гораздо лучше, чем вис на турнике, потому это стоит использовать. Особенно, если вы долго находились в сидячем положении.
Важно заметить, что специалисты рекомендуют делать обратную гиперэкстензию, то есть опускание и подъем ног при закрепленном корпусе. Она не нагружает коленные суставы и менее агрессивна по своему воздействию на поясницу.

Техника выполнения гиперэкстензии

Теперь перейдем к самому важному, а именно к тому, как правильно делать гиперэкстензию. В техническом плане это упражнение достаточно сложное, несмотря на его простоту. Для начала мы рассмотрим классическую технику, которая используется чаще всего, а после этого перейдем к альтернативным вариантам и тому, как можно разнообразить движение.
  1. Зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков. Они должны находиться на уровне лодыжки. Не стоит размещать валики на икрах.
  2. Ложитесь на подушки так, чтобы корпус находился на весу, а таз был зафиксирован.
  3. Медленно опускайте корпус вниз, делая небольшую паузу в нижней точке. После этого вернитесь в исходное положение.
На первый взгляд, техника невероятно простая, но за ней кроется множество важных нюансов, которые могут сделать гиперэкстензию не только малоэффективной, но и еще и достаточно вредной. Поэтому очень важно знать все технические особенности. Их важно усвоить еще на той стадии, когда вы работаете без отягощений, потому что потом, делая гиперэкстензию с весом, количество ошибок будет лишь возрастать.https://youtu.be/YPnzodW65BM
  1. Важно, чтобы край скамьи или подушек был на уровне верха ягодиц. Если на поверхности будет лежать низ живота, это исказит технику;
  2. Всегда держите спину ровной, прогиб в этом упражнении недопустим. При недостаче гибкости немного сократите амплитуду, это поможет держать спину ровной;
  3. Шея всегда должна находиться в нейтральном положении. Запрещено поднимать или опускать голову, это непременно приведет к проблемам в шейном отделе позвоночника. Сведите лопатки и выпрямите грудь, это поможет держат шею и спину ровной;
  4. Держите руки прижатыми к груди или сведенными на затылке;
  5. Не нужно переразгибать корпус слишком сильно, наиболее подходящая амплитуда движений будет между ровным телом (прямая линия от пяток до шеи) и наклоном вниз до уровня, когда ноги и корпус формируют прямой угол.
Также важно не напрягать бедра и ягодицы при выполнении упражнения, это поможет лучше нагрузить поясницу.

Виды гиперэкстензии и их особенности

Существует немало видов гиперэкстензии. Они отличаются не только стилем выполнения, но и тем, какие мышцы работают во время движения.

Гиперэкстенизя с весом

Гиперэкстензия с весомЕсли вы используете упражнение для того, чтобы укреплять и накачать мышцы поясницы, то лучше всего выполнять его с отягощением. Это позволит легко отслеживать прогрессию и постоянно увеличивать рабочие веса. Ошибочно класть блины на спину, это небезопасно и исключает возможность работать с серьезными весами без помощи напарника. Лучше всего брать блины спереди, прижимая их к груди.Несмотря на то что можно делать упражнение и на скамье, лучше отдавать предпочтение тренажеру. Во-первых, это позволит лучше фиксировать корпус без помощи, во-вторых, на тренажере всегда будет большая амплитуда движений, чем при выполнении на скамье. Также стоит учесть, что предпочтительнее будут тренажеры, в которых ноги находятся не в горизонтальном положении, а под углом (примерно 45 градусов). В таком случае в работу будут меньше включаться ягодицы и бицепс бедра, это сделает упражнение более эффективным для поясницы.

Обратная гиперэкстензия

Это то же самое упражнение, в котором вместо корпуса в движение приводится нижняя часть тела. Часто этот вариант называют более предпочтительным, потому что при такой технике можно лучше выключить из работы мышцы ног и ягодицы. Тем не менее все будет зависеть от наличия тренажера. Если обратную гиперэкстензию еще можно сделать на обычном V-образом тренажере, то там, где ноги фиксируются в горизонтальном положении, это не получится. В таком случае лучше обойтись обычной скамьей для жима, делая упражнение в пол амплитуды (или подложить под лавку блины, чтобы сделать ее выше).Обратная гиперэкстензияДля увеличения нагрузки используйте утяжелители для ног.

На фитболе

Если говорить о пользе, то гиперэкстензия на фитболе будет гораздо предпочтительнее, чем в тренажере. Это самый лучший вариант выполнения, если ваша основная цель – укрепление здоровья и мышц поясницы. Чаще всего на фитболе работают без веса. В таком положении необходимо сохранять равновесие, потому выполнение с весом может стать опасным.Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома, то единственный вариант правильно сделать упражнение будет заключаться в помощи напарника. Без тренажера, в котором можно надежно зафиксировать ноги, выполнение движения не будет безопасным. При помощи партнера его можно делать где угодно, хоть на стуле, хоть на диване, но помните, что напарник должен фиксировать ноги так, чтобы корпус не качался во время подъема и опускания.https://youtu.be/ykGsGlXkEVg

Заключение

Существует немало разновидностей выполнения упражнения, но в основном для развития поясницы используется классическая или обратная гиперэкстензия. Также существуют техники выполнения, в котором нагрузка переключается на бицепс бедра и ягодицы, потому важно не путать эти движения. В целом важно помнить, что независимо от видов или особенностей, главным условием всегда будет выступать ровная спина. Это неоспоримое правило всех вариантов выполнения упражнения.