• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Какие упражнения помогут ногам и бедрам похудеть

  • 16.02.2018
  • 293 просмотров
Большинство девушек приходят в спортзал и в целом занимаются фитнесом с одной целью – создать красивые ягодицы и ноги. Это именно те мышечные группы, на которые можно существенно повлиять с помощью физической нагрузки и кардинально изменить внешний вид. Более того, выполняя эффективные упражнения для похудения ног и бедер, нагрузка также будет ложиться и на ягодицы, что очень удобно.Тем не мене, важно делать только действенные упражнения, соблюдая правильную технику выполнения. В противном случае эффективность движений будет снижаться, а травмоопасность, наоборот – повышаться. В этой статье мы рассмотрим особенности и преимущества всех упражнений для ног, которые можно выполнять как в зале, так и дома.Упражнения для стройности ног

Как нужно качать ноги для похудения

В любительском спорте всегда царили ошибочные стереотипы, мифы и заблуждения, но сфера фитнеса по-настоящему переплюнула любые другие виды спорта. В результате многие люди попросту тренируются неправильно, не получая и половины того результата, который мог бы быть при правильном подходе. Ярким примером подобных заблуждений является поиск упражнений для похудения ляшек у девушек. В то время как любой квалифицированный тренер сообщит своим подопечным о том, нет упражнения для массы и для похудения, основная масса фитнес инструкторов не то, чтобы умалчивает, она даже не всегда об этом знает.Какой можно сделать вывод из подобных заблуждений? Знание базовых теорий и принципов тренинга может повышать его эффективность как минимум вдвое. Потому перед перечнем лучших и наиболее действенных упражнения для стройности ног, мы рассмотрим принципы, которые помогут получить от них максимальную отдачу.

Не бывает упражнений для похудения и для массы

Самое главное что нужно запомнить – не бывает комплекса упражнений или отдельных движений для похудения или для накачки массы. Важно подстраивать под цель режим тренировок, а не сами упражнения, которые являются лишь универсальным инструментом. Потому, чтобы худеть в ногах (бедрах, икрах и в целом во всей нижней части тела), нужно:Контроль питания
  • Увеличивать общую трату калорий (добавлять кардио вначале и конце тренировки, сокращать отдых между подходами, увеличивать время под нагрузкой и тд);
  • Контролировать питание – снижать калорийность, убирать все вредные продукты из рациона;
  • Добавлять отдельные кардио сессии (в основном, они вставляются между тренировками в спортзале, в день отдыха);
  • Постоянно вносить разнообразие в выбранный комплекс упражнений.
Необязательно делать упражнения с минимальным весом и с большим количеством повторений. Некоторые движения, например, приседания со штангой, можно и нужно делать в силовом режиме с максимальными весами. Это будет гораздо эффективнее не только для сушки ног, но и для роста мышц, которые позволят сделать ноги эстетически красивыми, спортивными и поджарыми.

Больше – не значит лучше

Стереотип, что для похудения ног нужно максимально их закачивать и делать тренировки каждый день, является ошибочным. Дело в том, что так очень легко добиться состояния перетренированности. Оно не пойдет на пользу как при работе на массу, так и при похудении, потому что все процессы будут замедляться (с преобладанием катаболизма). Также важно понимать, что ноги должны худеть не за счет уменьшения их объема, а за счет изменения соотношения мышц и жира. Только так можно построить спортивные и красивые ноги, которыми так часто хвастаются фитнес модели и звезды социальных сетей.Сочетание силовой и аэробной нагрузкиТренировать ноги нужно в двух форматах, силовая работа (анаэробная) и аэробные нагрузки. Первые позволят сдвигать соотношение мышц и жира в сторону мышечной массы, аэробная работа будет способствовать ускоренному сжиганию лишнего жира. Доказано, что этот тандем является максимально эффективным в любых условиях, хоть вы тренируетесь в домашних условиях, хоть в тренажерном зале. Потому важно запомнить самые простые правила:
  • В неделю должна быть одна тяжелая тренировка. Если цель сбросить лишний жир на бедрах поскорее, то можно добавлять еще одну тренировку с легкими нагрузками;
  • В неделю нужно ставить 2–3 кардиотренировки. Оптимально варьировать нагрузку (например, чередуя бег по пересеченной местности с беговой дорожкой, эллиптическим тренажером и степпером).
Также важно заканчивать силовую тренировку ног легким кардио на 10–20 минут, приступать к любой физической нагрузке только после разминки и обязательно выполнять растяжку в конце.

Лучшие упражнения для похудения в ногах

Теперь перейдем к списку из лучших упражнений для быстрого похудения ног. Количество движений для ног почти вдвое больше, чем для любой другой мышечной группы, поэтому мы рассмотрим только самые действенные упражнения.https://youtu.be/gGMpQo_r_Qs

Приседания со штангой

Ультимативное движение, которое легко адаптируется под любые цели. В целом максимально эффективным считается вариант с работой 60–70% от одноповторного максимума. 4–5 рабочих подходов по 10–12 повторений будет достаточно, чтобы получать выраженный результат.Работа мышц при приседании со штангойТакже важно помнить, что нужно чередовать разные виды приседания, чтобы разнообразить нагрузку и прорабатывать все области ног. Для этого используйте:
  • Классические приседания (ноги примерно на уровне ширины плеч);
  • Приседы с широкой постановкой ног (сумо) — идеально прорабатывают внутреннюю часть бедер. Важно, чтобы расстояние между ног было достаточно большим, а в нижней точке ощущалось максимальное растяжение;
  • Приседания с узкой постановкой ног — отлично прорабатывают внешнюю часть квадрицепсов. Лучше выполнять с небольшим весом, но с большим количеством повторений (15–20).
В остальном, все правила классические: присаживаться максимально глубоко, спину держать ровной, взгляд на уровень горизонта.https://youtu.be/aLojSa98BdE

Румынская (мертвая) тяга

Это то, что нужно для связки с приседаниями. Недаром оба движения часто объединяют в суперсеты. Если приседание больше нагружает квадрицепсы и ягодичные, то румынская тяга — бицепс бедра и ягодицы. Тем не менее очень важно делать тягу правильно, так как при малейших ошибках в плане техники польза упражнения будет теряться. Правильное выполнение будет выглядеть так:
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Штангу удерживайте на прямых руках;
  • Медленно наклоняйте корпус вперед, выполняя движение в только в тазобедренном суставе. Ноги должны быть неподвижными, колени слегка согнуты;
  • Наклоняйтесь как можно ниже, оставляя спину ровной. Делайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Румынская тяга для девушек
Подтверждением правильного выполнения должно стать сильное растяжение и даже жжение в бицепсе бедра (при недостаточной растяжке также будет ощущаться растяжение в икрах, это нормально).

Выпады

Это просто невероятно универсальное упражнение. Оно идеально подходит не только для ляшек, но и для всего низа тела. Даже при выполнении без веса оно будет служить отличной альтернативой кардио нагрузкам (но важно делать его до полного отказа). Старайтесь чередовать выпады, выполняя движение вперед, назад, а также диагональные выпады (с занесением одной ноги за другую).Также помните основные рекомендации по технике, которые нужно соблюдать:
  • Спина всегда должна быть ровной;
  • Делать выпады нужно в среднем темпе, но подконтрольно (не падать вниз по инерции);
  • Нельзя касаться коленом пола в нижней точке (расстояние 1–2 см от пола);
  • Чередование или прогулка зарекомендовали себя лучше, чем выполнение упражнения на месте.
Прямые и диагональные выпады

Приседания плие (сумо)

С этим упражнением чаще всего можно увидеть девушек и в этом есть свои причины. Движение отлично прорабатывает бедра, делая акцент на внутреннюю поверхность. Также нагрузка ложиться на ягодицы, поясницу, а пассивном режиме (статическая нагрузка) задействуются мышцы кора и руки. Чтобы техника была правильной, нужно запомнить следующие правила:
  • Нужно присаживаться так, чтобы в нижней точке бедра были параллельны полу (допускается присед ниже, если позволяет растяжка);
  • Гантель нужно держать на вытянутых и максимально расслабленных руках (концентрируйте напряжение именно на ногах);
  • Спина всегда ровная, взгляд прямо перед собой (это позволит сохранять нейтральное положение шеи);
  • Носки нужно развернуть на 45 градусов в стороны. Увеличение разворота будет больше нагружать внутреннюю поверхность бедер.
Приседание плие с утяжелением

Махи и зашагивания (восхождение)

Эти два упражнения очень эффективны для того, чтобы сжигать лишний жир. Они не особо нагружают мышцы и можно легко делать по 20–25 повторений в подходе.Махи можно выполнять в разных позициях: лежа (отведение назад), лежа с отведением в стороны, стоя (в нижнем блоке, без дополнительной нагрузки), стоя в стороны. Это универсальное движение, которое сочетает в себе множество упражнений. Важно лишь учитывать, что при махах усилие должно быть быстрым и мощным, а возвращение ноги в исходную позицию вдвое медленнее.Махи для ногВосхождение — это отличная замена кардио, которую можно делать в любых условиях. Это более удобный и эффективный аналог степпера, который подойдет даже тем, кто не занимается на тренажерах (можно использовать любую поверхность, от стула до обычной тумбы). Суть упражнения максимально проста:
  1. Встаньте ровно, руки опустите вниз вдоль корпуса, спина ровная. Это начальная позиция.
  2. Делайте шаг вперед и ставайте на тумбу, скамью, стопку блинов или любой другой объект. Становится нужно всей ступней, а не только носком.
  3. Опираясь на переднюю ногу, подведите корпус вперед и вверх, поставив вторую ногу на опору. В верхней точке вы должны стоять на возвышенности (с ровной спиной) так же, как и на полу. Далее делайте шаг назад, возвращая корпус в начальную позицию.
Можно выполнять фазы подъема и опускания на одну ногу (правой–правой, потом левой-левой), или же чередовать (правой-левой и наоборот). В итоге нужно выполнить одинаковое количество зашагиваний на каждую ногу.https://youtu.be/vfztikGWYlA

Заключение

Если вы не хотите убрать весь жир за неделю, начитавшись различных журналов, то данного списка упражнений будет достаточно для того, чтобы получить быстрый и мощный результат. Конечно, на это уйдет время, но вы сможете наблюдать заметное прогрессирование каждый месяц. При этом важно руководствоваться не только цифрами на весах, но и замером объема бедра. Это поможет лучше отслеживать результат и фиксировать изменения.