• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях?

  • 25.04.2018
  • 318 просмотров
Многие спортсмены считают, что такое упражнение, как гиперэкстензия, может выполняться только в спортивном зале. Часто это выставляют как аргумент для покупки абонемента, особенно для людей с проблемами с поясницей. Тем не менее это упражнение можно делать в любом месте, как дома, так и на спортплощадке. Более того, гиперэкстензия в домашних условиях ничем не будет проигрывать выполнению в тренажере, если говорить о ее эффективности. В этой статье мы рассмотрим все виды выполнения гиперэкстензии, которые доступны в домашних условиях. Это позволит укреплять и накачивать поясницу, ягодицы и бицепс бедра даже без посещения спортзала.Гиперэкстензия спины дома

Чем полезна гиперэкстензия и почему ее нужно выполнять

Современный образ жизни, сидячая работа и прочие негативные факторы привели к тому, что поясница стала «слабым местом» у многих людей. С годами ситуация только усугубляется, приводя не только к боям в нижней части спины, но и проблемам в шейном отделе. Гиперэкстензия — единственное упражнение, которое совмещает безопасность и высокую эффективность. Она подходит даже тем, кто уже испытывает проблемы с поясницей.
Как правило, спортивные врачи рекомендуют именно это движение для укрепления мышц кора и снижения болей.
Проще говоря, гиперэкстензия очень часто становится избавлением от болей и дискомфорта, а идти ради единственного упражнения в спортзал — не совсем разумно. Более того, многие люди предпочитают тренироваться дома, потому это движение станет основным упражнением для поясницы. В отличие от «гудморнинг», который не подходит новичкам, гиперэкстензия не имеет минусов.Экстензия и гиперэкстензияВажно заметить, что выполняя гиперэкстензию дома без тренажера, нужно делать оба варианта:
  • классический (где ноги зафиксированы, а наклоняется корпус);
  • обратный (корпус зафиксирован, двигаются ноги).
Это не взаимоисключающие движения, оба варианта по-разному воздействуют на поясницу. Анатомически, обратная гиперэкстензия более естественна для мышц, к тому же она меньше нагружает позвоночник. Людям с болями и проблемами в поясничном отделе лучше начинать именно с этого варианта, после чего добавлять в тренировки и классическую технику.

Виды гиперэкстензии и техника выполнения

Теперь рассмотрим все варианты выполнения упражнения для спины и ягодиц. Это позволит правильно расставлять тренировочные приоритеты и нагружать нужную мышечную область.https://youtu.be/eTc8bN-0ecQ

Гиперэкстензия на полу

Если рассматривать все варианты для данного упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим. Чаще всего такая техника показана людям с сильными болями в пояснице и при низком уровне физической подготовки. Выполняется он следующим образом:
  • лягте на живот и разместите руки на затылке;
  • медленно поднимайте корпус как можно выше, делая задержку в верхней точке на 1–3 секунды;
  • медленно опустите корпус вниз и повторите движение.
Гиперэкстензия на полуЕсли вы хотите усложнить упражнение, то делайте задержку на 3–4 секунды. Это будет сохранять мышцы в напряжении. Важно понимать, что в поднятии корпуса как можно выше не нужно проявлять фанатизм, это может привести к травмам. Если другие варианты выполнения упражнения недоступны, это самый простой выбор, чем заменить гиперэкстензию дома.

Классическая гиперэкстензия

Теперь рассмотрим основные варианты выполнения упражнения. Главная задача заключается в том, чтобы обеспечить пространство для наклона корпуса вниз, а также надежно зафиксировать ноги. Сделать это можно разными способами.Гиперэкстензия на стулеНаиболее простой и доступный вариант — использовать два крепких стула или табурета, которые стоят вместе. Это будет имитировать короткую лавку и хорошо подойдет по высоте. Очень важно надежно зафиксировать стулья, чтобы не получить травму. Если у стульев есть спинки, то выставляйте их спинками в стороны, это добавит устойчивости и хорошо зафиксирует ноги с обеих сторон. К сожалению, надежно зафиксировать ноги без помощника вряд ли будет возможным. Варианты «ступни под подоконник» и прочие не подходят из-за высоких рисков травмироваться в процессе выполнения.Также можно использовать диван, где партнер будет фиксировать ваши ноги. Но этот способ доступен только в тех случаях, если поверхность дивана достаточно жесткая.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия домаДля выполнения этого упражнения партнер не нужен, потому что самостоятельно зафиксировать корпус руками намного легче, чем ноги. Наиболее популярными и надежными вариантами выполнения являются два сведенных вместе стула или прочный журнальный столик. Для обратной гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем для обычной техники выполнения, потому реализация необходимых условий дома не составит труда.
Необходимо помнить, что при опускании ног, они не должны касаться пола. Край стула или столика должен быть на уровне низа живота, чтобы ноги могли свободно двигаться.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболеБез преувеличения — это не просто наиболее удобный вариант для дома, но и один лучших выборов для выполнения гиперэкстензии в целом. На фитболе можно легко выполнять как классическую, так и обратную технику. Главное преимущество фитбола – отсутствие необходимости в страховщике. При обычном опускании корпуса, достаточно просто упереть ноги в стену, а при обратном – зафиксировать корпус руками, удерживая любой недвижимый объект.Старайтесь подбирать фитбол нужного размера. Для этого существует таблица с соотношением роста и диаметра мяча.https://youtu.be/k1LQGx31KVo

Заключение

Очень часто спортсмены халатно относятся к выполнению гиперэкстензии, что непременно приводит к травмам или делает упражнение совершенно неэффективным. Помните, что надежная фиксация корпуса — это первостепенная задача и без этого лучше вовсе не делать упражнение. Любые опасные варианты, которые иногда можно встретить (например, свесить ноги в окно), являются настоящим ребячеством и неоправданным риском. В таком случае лучше просто выполнить гиперэкстензию, лежа на полу. Она будет менее эффективна, чем обычная техника или вариант на фитболе, но гарантировано не приведет к негативным последствиям.