• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как выбрать упражнения для передних дельт и построить тренировочную программу

  • 21.12.2017
  • 163 просмотров
Как выбрать упражнения для накачки мощных передних дельт и построить тренировочную программуВ бодибилдинге, при тренировке плеч, упражнения на переднюю дельту всегда стоят последними по приоритету. Это связано с двумя факторами – задействованием передних дельт в любых жимовых движениях, а также анатомической ролью данного пучка. И хоть в некоторых видах спорта крайне важно иметь сильные передние дельты, в бодибилдинге главную роль играет объем мышц.Выбор упражнений на переднюю дельтуНо крайне ошибочно считать, что при таких обстоятельствах и условиях, тренировать переднюю часть дельтовидных не нужно. Развивать этот пучок также необходимо, как и другие части дельт, но ключевым моментом станет построение тренировочной программы для грамотного сочетания упражнений на плечи и жимовых движений. Итак, если вы хотите создать мощные пиковые дельты, то эта статья для вас.

Немного биомеханики и теории

В сфере бодибилдинга и фитнеса существует простое правило — чтобы упражнение было максимально эффективным, мышца должна выполнять свою основную функцию. Самый простой пример — квадрицепсы и приседания, армейский жим и плечи, а также десятки других сравнений. Эти аксиомы тренинга напрямую касаются упражнений на передний пучок дельт. Если вы будете делать движения неправильно, нарушая технику и некоторые особенности, то рост дельт будет минимальным.Почему упражнения на передний пучок считаются самыми незначительными в плане приоритета? Дело в том, что передние дельты активно участвуют в большинстве жимовых движений. Это касается жима штанги, гантелей под любыми углами. Так как в тренировке новичков жимовые движения преобладают над тяговыми, передние дельты получают больше всего нагрузки.
Тщательная тренировка этой области вполне может привести к перетренированности, что негативно скажется на росте мышц.
Если же атлет построил идеально гармоничную программу, то все плечевые пучки по приоритету будут стоять на одной позиции (с минимальным перевесом на задний пучок, который прилично влияет на осанку).Передние дельтыТеперь об упражнениях. Чтобы сосредоточиться на конкретных пучках, нужно выполнять движения, которые соответствуют функции конкретной мышцы и сустава. Для передней дельты это:
  • Поднятие руки перед собой;
  • Приводит руку к корпусу в горизонтальной плоскости (при поднятых руках);
  • Пронация плеча.
Если обобщить все до конкретных движений в бодибилдинге, то лучший способ тренировки передней части плеча – подъем руки перед собой. Многие тренеры советуют запомнить простое правило относительно движений:
  • Руки направлены вперед – передний пучок;
  • В стороны – средний пучок;
  • Руки отводятся назад – задние дельты.
В результате становится понятно, что лучше всего плечи развивают подъемы рук с весом перед собой. Также прилично тренируют плечи махи в стороны стоя, они задействуют как средний, так и передний пучок. Ну и, конечно же, большинство жимов. Также стоит учесть, что если вы хотите тренировать верхнюю часть груди, то нельзя ставить угол на горизонтальной скамье выше 30–35 градусов. В противном случае нагрузку будет забирать на себя уже передний пучок дельт.https://youtu.be/n_9B8Uu4vrA

Махи перед собой с гантелями

Махи нужно рассмотреть отдельно, потому что это движение почти всегда есть в тренировке плеч, но большая часть атлетов делает его неправильно. Также стоит учесть, что это одно из немногих движений для плеч, которые позволяют включить в большей мере передний пучок. Само понятие «махи» очень ошибочно и может ввести новичков в заблуждение. Любые маховые движения должны совершаться в умеренном темпе и подконтрольно, только так можно чувствовать передний пучок и концентрировать нагрузку на нужной области. Проще говоря, «махать» гантелями в максимальной амплитуде, не стоит, это неверный подход.Подъемы рук с весом перед собойВажно знать, что категорически нельзя брать для махов большой вес. В таком случае нагрузку будут забирать другие мышцы и упражнение будет неэффективным. Потому не стоит стесняться работать с маленькими гантелями, даже профессиональные бодибилдеры выполняют подобные движения в памп-стиле, используя минимальный вес. Потому стоит запомнить следующие правила:
  • Махи нужно выполнять только до уровня, когда рука параллельна полу (вы сможете почувствовать, что в верхней точке происходит максимальное напряжение в мышце);
  • Движение нужно выполнять в среднем темпе или ближе к медленному. Каждый сантиметр подъема и опускания руки в начальную позицию должен быть подконтрольным, исключая инерцию;
  • Упражнение нужно выполнять с небольшими весами в многоповторном стиле.
Если вы будете придерживаться всех технических правила и условий, то сможете увидеть достаточно интересный парадокс. Когда дельты намного лучше растут при работе с небольшими весами, нежели с выполнением подъемов/махов перед собой с большим весом и небольшим количеством повторений.https://youtu.be/dYiwJdn7wxw

Жим Арнольда для дельт

Это одно из самых технически сложных, но очень эффективных движений для плеч. Если вы хотите на деле понять, как накачать передние дельты, лучше начать осваивать его как можно раньше. Это упражнение создано с учетом особенности работы среднего и переднего пучков, потому воздействует сразу на обе части плеч одновременно. То есть это лучшее движение для того чтобы «убить двух зайцев» — визуально расширить плечи и создать пиковые дельты в виде полусферы, которая часто считается одним из эталонов атлетического телосложения.Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие условия:
  • Сядьте на скамью (угол 90 градусов или чуть меньше) и плотно прижмите поясницу к спинке. Ноги должны плотно стоять на полу;
  • Возьмите гантели в руки так, чтобы они находились на уровне подбородка. Локти разверните немного в стороны. Ладони должны быть повернуты вовнутрь;
  • На вдохе начинайте поднимать руки вверх. Когда гантель будет на уровне макушки, разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели не к корпусу, а вперед (наружу);
  • В верхней точке сделайте выдох и задержите гантели на несколько секунд. Далее вдохните и медленно возвращайте гантели в исходное положение, с разворотом кисти;
  • Корпус должен оставаться зафиксированным и неподвижным, голова и шея выпрямлены, взгляд на уровень горизонта.
Жим Арнольда для дельтОчень важно понимать, что движение делается очень медленно и подконтрольно.

Другие важные упражнения для переднего пучка

Теперь рассмотрим все остальные упражнения, которые позволят накачать мощные передние дельты. Очень важно учесть, что плечо устроено таким образом, чтобы при большинстве движений в работу включались сразу несколько пучков. Очень сложно нагрузить непосредственно одну часть, потому в большинстве случаев лишь 1–2 упражнения будут носить изолирующий характер, остальные же будут задействовать минимум два пучка.

Армейский жим

Универсальное движение, которое отлично прорабатывает все три пучка, но делает акцент на среднем и переднем. Рекомендовано выполнять его со штангой и с гантелями, чередуя оба варианта по неделям.Армейский жим

Жим гантелей сидя

Хороший вариант для того, чтобы нагрузить плечи, но при этом исключить из работы спину и инерцию.
Важно отметить, что если вы делаете Жим Арнольда, то выполнять жим гантелей уже не следует. Эти упражнения также лучше чередовать по неделям.
Жим гантелей сидя

Разведение гантелей/махи в стороны стоя

Одно из самых популярных движений. Стоит заметить, что оно будет эффективным лишь при идеальном соблюдении техники а также работе с небольшими весами. Не стоит удивляться тому, что профессиональные атлеты, которые легко могут выжимать сидя 120 и более кг, для этого движения берут гантели по 12–15 кг. Только так можно нагрузить именно дельты, заставив другие мышцы частично выключиться из работы.Разведение гантелей в стороны

Тяга штанги к подбородку

Одно из самых идеальных упражнений старой школы. Задействует все три пучка, а также позволяет варьировать нагрузку с помощью ширины хвата. Рекомендуется всегда включать его в свою тренировочную программу в день проработки плеч.Тяга штанги к подбородку

Подъем руки в нижнем блоке

Одно из немногих изолирующих движений на плечи. Иногда оно даже более эффективное, чем подъем перед собой. Является отличным завершением тренировки. Также его можно выполнять даже дома с тренировочной резинкой.Подъем руки в нижнем блоке

Заключение

Подведем итоги, среди базовых упражнений для дельт в программе должны присутствовать:
  • Армейский жим;
  • Жим Арнольда;
  • Жим гантелей сидя/стоя;
  • Разведение/махи в стороны;
  • Тяга штанги к подбородку.
Среди изолирующих:
  • Подъем гантелей перед собой;
  • Подъем руки в нижнем блоке.
Для переднего пучка нужно выделять не более, чем 2 базовых и одно изолирующее упражнение. Жим Арнольда отлично чередуется с жимом гантелей сидя, армейский жим — с жимом гантелей стоя. Тягу штанги в подбородке лучше включать каждую тренировку, это одно из самых объемных базовых движений. После этого достаточно сделать 1 изолирующее упражнение на передний пучок.https://youtu.be/SG_FBg1fcT8Необычайно важно продумывать программу так, чтобы не сочетать мощные жимовые движения с тренировкой плеч. Их категорически запрещено ставить вместе, потому что в таком случае можно получить недовосстановление, которое будет препятствовать мышечному росту. Лучше всего между тренировкой плеч, особенно передних дельт, ставить ноги, чтобы дельты успевали восстанавливаться. Также существует схемы добавления дельт в тренировку крупных мышц, которые основаны на понятии консолидации стрессов. Передний пучок добавляется к тренировке груди, задний и средний – к тренировке спины. В таком случае плечи получают достаточный отдых и полноценное восстановление, которое и станет залогом роста мышц.