• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно выполнять упражнение кубинский жим?

  • 02.05.2018
  • 93 просмотров
Далеко не все популярные упражнения в фитнесе являются наиболее эффективными. Очень часто по-настоящему действенные движения остаются на втором и третьем плане только потому, что не используются повсеместно. Кубинский жим — это одно из таких упражнений, которое будет невероятно эффективным и полезным при тренировке плеч. Тем не менее в лучшем случае его выполняют 5–10% атлетов в спортзале. В этой статье мы рассмотрим все преимущества, которые может дать выполнение жима, а также все технические особенности упражнения.Упражнение кубинский пресс или пугало

Особенности и плюсы кубинского жима

Это упражнение также имеет название «пугало», что связано с техникой выполнения движения. Оба варианта определяют только одно упражнение. Оно отлично подходит не только для тех, кто хочет увеличить силу и массу плеч, но и для активного восстановления после травм. Это связано с тем, что в «пугале» обычно не используется большой вес.Упражнение пугало с гантелями основано на анатомических особенностях дельтовидных и относится к категории движений, которые эффективно нагружают оба пучка: средний и передний. Более того, главной особенностью такой техники жима является его безопасность. Плечо — наиболее часто травмируемая мышца в фитнесе, потому тренировки с большим весом далеко не всегда являются лучшим выбором. Поэтому атлеты стараются выполнить два условия: максимизировать эффектинвость и минимизировать травмоопасность. Оба фактора присутствуют при выполнении кубинского жима с гантелями в полной мере, что делает его одним из лучших движений для дельт.В упражнении пугало задействуются следующие мышцы:
  • плечи (передняя и средняя головки;
  • трапеции;
  • бицепс;
  • грудь и спина (в качестве стабилизаторов).
Мышцы в работе в кубинском жимеТакже стоит учесть, что из-за вращения плеча «пугало» нагружает ротаторную манжету плеча. Это способствует ее укреплению и в дальнейшем способствует снижению риска получить травму. В дополнение упражнение растягивает мышцы предплечья и бицепс, что увеличивает мобильность.
Лучше всего ставить упражнение пугало под конец тренировки плеч. Во–первых, для упражнения используется легкий вес, во–вторых, движение будет служить отличной заминкой, обеспечивая хорошую прокачку и растяжку.

Техника выполнения «пугала»

Большинству атлетов жим в кубинском стиле может показаться знакомым и это неудивительно. Дело в том, что упражнение состоит из трех наиболее эффективных движений на плечи, которые есть в фитнесе:
  • тяга к подбородку широким хватом;
  • локтевое вращение (почти всегда применяется в качестве разминки перед тренировкой плеч);
  • жим гантелей стоя.
Тем не менее «пугало» не исключает из тренировки все эти упражнения и не является их заменой. Это связано с тем, что в каждом отдельном движении вы сможете прогрессировать быстрее, чем в кубинском выполнении жима. Более того, используемый вес в «пугале» всегда будет меньше чем в жиме и тяге к подбородку, что связано с вращательным движением. При большом весе гантель в руках движение может быть травмоопасным. Потому «пугало» нужно воспринимать скорее как многофункциональный и эффективный суперсет или комплексное упражнение.Техника кубинского жимаБазовая техника пугала выглядит так:
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели на свободных руках прямым хватом (ладони направлены к себе). Это стартовая позиция.
  2. Начинайте поднимать гантели вверх, сгибая руки в локтях (как в тяге к подбородку).
  3. Когда бицепс и корпус сформируют прямой угол, осуществляйте вращение за счет предплечья. Руки из положения, когда предплечья направлены ровно вниз, должны перейти в позицию, когда кисть направлена вверх.
  4. После этого сделайте дожим, поднимая руки вверх. В пиковой точке не давайте гантелям касаться друг друга, это снизит эффективность упражнения. Также запрещено делать отбив.
  5. Опускайте руки до тех пор, когда бицепс вновь будет параллелен полу и разверните кисти так, чтобы предплечье было направлено вниз.
Существуют две версии выполнения, которые будут отличаться в заключительной фазе повторения. В упрощенном варианте необходимо опустить предплечья вниз, после чего вновь развернуть кисть вверх и повторить жим. Второй вариант в полной мере дублирует все фазы движения в обратном порядке, вплоть до опускания гантель вниз.https://youtu.be/dyOpLlKU2bc
Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение второму варианту, потому что фаза подъема гантель играет важную роль и дополнительно нагружает среднюю дельту. По сути, разница между двумя версиями заключается только во включении или исключении подъема гантелей, которое дублирует тягу к подбородку.

Важные советы и рекомендации при выполнении «пугала»

С этим жимом нужно быть максимально осторожным. Вращение в плече может быть очень полезным для укрепления мышц и ротаторной манжеты, но перебор с весом сделает упражнение травмоопасным. Потому не удивляйтесь, если увидите, что кто-то делает жим в кубинском стиле с гантелями по 8–10 кг. Даже атлеты, которые легко работают с весами 60 кг и выше, редко позволяют себе брать гантели более 16 килограмм. При отсутствии гантель гантели можно заменить гирями, но такое выполнение может вызывать дискомфорт, который связан с формой снарядов.Вариант кубинского жима с гантелями на наклонной скамьеПри выполнении важно помнить следующие правила:
  1. Движения должны выполняться в среднем или даже медленном темпе, без пауз и задержек.
  2. Нельзя выполнять следующую фазу движения, не закончив предыдущую (например, нельзя поднимать гантели вверх над головой, не развернув их полностью в предыдущей фазе).
  3. Для равномерного темпа выполнения делайте каждую фазу движения на счет.
  4. Тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Взгляд направлен вперед, спина ровная, ноги на уровне плеч. Движение в упражнении осуществляется только в руках и плечах.
  5. Полностью исключить читинг. Если у вас возникает желание подсесть под вес, облегчая себе повторение, значит вы выбрали слишком большой вес.
  6. Это упражнение «любит» многоповторность, потому старайтесь делать от 12 до 15 повторений в подходе.
https://youtu.be/sK5WKWQ7AiU

Заключение

Это упражнение действительно редко встречается в спортзалах и может вызывать удивление у окружающих. Тем не менее его эффективность для прокачки дельт, улучшения мобильности и укрепления плечевого сустава, делают его невероятно полезным. Старайтесь включать его в программу 1 раз в неделю (или 1 раз в две недели) и уже через полтора–два месяца вы увидите, что рабочие веса и легкость движений в других упражнениях на плечи значительно увеличились.