• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно выполнять упражнение дровосек?

  • 02.05.2018
  • 374 просмотров
В фитнесе упражнение дровосек является одним из наиболее функциональных и эффективных движений для косых мышц живота. Оно выполняется в кроссовере, но используется в спортзалах крайне редко. В основном из-за того, что сам кроссовер воспринимается как тренажер для плеч, груди и рук, а также потому, что тренеры гораздо активнее гонят всех на римский стул. Тем не менее включение дровосека в свою программу будет полезным не только для пресса, но и для других мышечных групп. В этой статье мы рассмотрим все технические особенности и тонкости упражнения, а также несколько видов дровосека, которые можно делать даже в домашних условиях.Упражнение Дровосек или лесоруб в кроссовере

Преимущества и особенности «дровосека»

Название упражнения наглядно демонстрирует, какое движение послужило основой и почему его назвали «дровосек». Это упражнение почти в полной мере имитирует рубку дерева топором, которая максимально нагружает именно косые мышцы живота. Частично нагрузка ложится и на другие мышцы, но основная фокусировка направлена именно на пресс. Если оценивать выполнение упражнения только в условиях спортзала, то наиболее подходящим выбором будет кроссовер. В тренажере можно варьировать угол размаха, используя верхний и нижний блоки.Если же вы решили делать дровосека на спортплощадке или дома, то подойдут следующие варианты:
  • резиновый жгут;
  • гири;
  • медбол;
  • тренировочный молот (упражнение выполняется как вертикальные удары по покрышке, но с горизонтальным размахом, бить по твердым предметам строго запрещено из-за травмоопасности);
  • любой другой удобный предмет: блин от штанги, бутылка с водой и тд.
Вариации упражнения дровосекМаксимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома или спортзала поможет только резиновый жгут. При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.Варианты выполнения с гирей и медболом также хороши для дома или зала, но минусом будет отсутствие обратного сопротивления. Иногда для лесоруба используют даже гантели, но такой вариант точно нельзя назвать лучшим. Исключение составляют лишь случаи, когда другие снаряды недоступны.
Помните, при работе с гирями ни в коем случае нельзя держать снаряд за рукоять. Обе руки должны плотно сжимать тело гири, контролируя ее положение.
Если рассматривать, на какие группы мышц ложится нагрузка при выполнении лесоруба, то стоит выделить следующие участки:
  • косые мышцы живота (основная нагрузка);
  • верхняя внешняя и внутренние части бедер;
  • ягодичные;
  • спина и плечи.
По функциональности упражнение может легко конкурировать с наиболее массовыми движениями, которые задействуют большое количество мышечных волокон (бёрпи, джампинг джеки, взрывные прыжки с приседа и тд). Также дровосек хорошо используется для кардио тренировки, выполняя упражнение в многоповторном стиле с минимальными весами.Мышцы в работе при упражнении Дросовек

Техника выполнения и виды упражнения лесоруб

Важно понимать, что это движение из разряда так называемых «технических» упражнений, при которых без соблюдения правильной техники его польза будет стремиться к минимуму. Техника всегда является ключевым фактором, но если в некоторых упражнениях простительно допущение читинга и несоблюдения основных правил, то в лесорубе — нет. Потому, перед началом прогрессирования и тем более добавления веса на тренажере, важно освоить, как правильно делается упражнение дровосек.Изначально рассмотрим наиболее популярный вариант выполнения на блоке, который доступен почти в каждом спортзале:
  1. Возьмитесь за рукоять двумя руками (так, словно сжимаете ручку топора), после чего отойдите на шаг назад, чтобы в тросе постоянно сохранялось натяжение. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина ровная.
  2. Отводите ровные руки в противоположную сторону по дуге, сохраняя спину ровной. Старайтесь завести руки как можно дальше вбок, максимально натягивая трос.
  3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке, после чего верните руки в начальную позицию в медленном темпе. Желательно, чтобы напряжение сохранялось даже при отведении рук назад, это повысит эффективность упражнения.
https://youtu.be/YqDdpA-lOsUТеперь перейдем к наиболее важному и ключевому моменту упражнения — правильной стойке. Существует два варианта выполнения, которые отличаются по уровню сложности. Простой вариант, это когда вы стоите к блоку боком и просто оттягиваете рукоять (на прямых, слегка согнутых в локтях руках), осуществляя перевод рук с одной стороны на другую. Это хороший вариант для новичков, который позволяет подготовить мышцы к последующей нагрузке. Также можно чередовать выполнение лесоруба, меняя угол. Для этого подойдут следующие приемы:Дровосек на одном колене
  1. Тяните верхний блок в положении сидя на одном колене, в таком случае руки будут двигаться по диагональной дуге сверху вниз.
  2. Используйте нижний блок тренажера, выполняя то же движение.
  3. Применяйте канатную вместо D-образной рукояти.
Важно помнить, что во всех вариациях нижняя часть тела остается неподвижной.

Усложненная версия дровосека

Усложнение дровосека за счет увеличения угла тягиЭтот вариант выполнения больше подходит продвинутым атлетам, потому что отличается повышенными сложностью и техникой. Изначально необходимо встать спиной к блоку, развернувшись на 20–30 градусов в сторону троса. Одна нога выставлена вперед, другая отведена назад для опоры. Носки должны быть направлены в стороны. Задняя нога всегда остается неподвижной и служит опорой. Передняя нога проворачивается в сторону для того, чтобы максимально отвести руки в сторону и назад. Для этого просто упритесь передней ногой на носки и проворачивайте ногу в ту же сторону, куда направлено движение рук.https://youtu.be/rqoTJ2pxWPQ

Заключение

Помните, что дрововсек всегда выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку. Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.В сетах, где можно регулировать высоту блока кроссовера, оптимально выставлять его на уровне верха живота или груди. При таком положении косые мышцы живота будут задействоваться лучше всего.