• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно выполнять приседания в тенажере Смита

  • 20.03.2018
  • 768 просмотров
В фитнесе некоторые упражнения воспринимаются исключительно как замена для основных движений. Приседания в Смите являются примером одного из таких заблуждений. Часто атлеты относят его не к числу самостоятельных упражнений, а к обычной замене приседаниям со штангой. Выполнение движения в Смите может принести немало плюсов и в некоторых случаях они будут даже более полезны, чем работа со свободными весами. В этой статье мы рассмотрим, как можно максимизировать результат от приседаний благодаря тренажеру Смита и какую пользу можно извлечь из упражнения для атлетов любого уровня.Упражнение приседания в машине Смита

Преимущества и особенности приседаний в тренажере Смита

Для начала важно понимать, что в фитнесе не бывает плохих упражнений. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы, потому важно правильно подходить к выполнению задачи и соблюдать все технические нюансы. Чем может быть полезно выполнение движения в машине Смита? В первую очередь:
  • возможность обучаться правильной технике для новичков без боязни получения травм (в отличие от работы со штангой, в Смите не нужно удерживать равновесие, вес изначально закреплен в фиксаторах).
  • возможность работать с большими весами.
  • переключение нагрузки на необходимые мышцы.
  • отсутствие страха перед выполнением упражнения без страховщика.
Упражнение очень актуально для девушек, потому что в Смите легко можно присаживаться ниже уровня параллели, что отлично нагружает ягодицы. Если же говорить о главном преимуществе, где рама Смита будет лучше работы с обычной штангой, то это фиксация грифа. В результате движения только в вертикальной плоскости можно не заботиться о соблюдении равновесия. В результате в работу включаются меньше мышц-стабилизаторов, а основная нагрузка ложится именно на работающие мышцы.Фиксация в раме СмитаЕще одним вариантом, когда приседание со штангой лучше делать именно в Смите, является освоение движения. В большинстве случаев гибкость новичков не позволяет сесть глубоко и правильно без отрыва пятки от пола, что является грубейшей ошибкой. Тренажер Смита позволяет улучшать растяжку и постепенно осваивать технику за счет того, что можно садиться на максимум без боязни упасть назад.Тем не менее есть и минусы, которые также стоит учитывать. Основным недостатком является самый главный плюс рамы Смита — движение только в вертикальной плоскости. Это приводит к тому, что не учитываются многие нюансы, такие как длина ног, рост и тд. В большинстве случаев движение будет искажаться, потому нельзя полностью заменять приседаниями в тренажере работу со свободным весом, иначе потом придется долго переучиваться.В целом лучше всего рассматривать упражнение не как замену приседаниям со штангой, а как один из вариантов альтернативной проработки низа тела. Также некоторые вариации упражнения можно делать только в Смите. В основном это касается приседаний с колен и других «опасных» техник, которые используются для конкретных целей.https://youtu.be/kY9wIt0c_UM

Правильная техника выполнения приседаний в машине Смита

Для начала нужно понимать, как выглядит классическая техника для данного упражнения. После этого любые другие виды приседаний не будут проблемой, и вы сможете делать абсолютно все вариации. Классические приседания в тренажере Смита будут выглядеть так:
  1. Выставите штангу на нужной высоте и подсядьте под нее. Разместите гриф так, чтобы он находился между задней дельтой и трапецией (в выемке). Ширина хвата не играет роли, потому держите штангу так, как будет удобно (практика показывает, что широкий хват меньше нагружает локти). Это начальная позиция.
  2. Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте медленно опускаться вниз. Сохраняйте спину ровной, таз немного отводите назад.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.
Мышцы при классических приседаниях в СмитеВажно помнить, что, как и в обычных приседах, в верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени в замок. Если вы хотите делать обеспечить дополнительную нагрузку для ягодиц, то старайтесь присаживаться ниже параллели. Также важно следить за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков во время опускания корпуса вниз. Это допускается только в случаях, если у спортсмена очень длинные ноги и присесть иначе не удается из-за анатомических особенностей.

Виды приседаний, которые можно использовать в Смите

Работа мышц при различной постановке ногТеперь рассмотрим, какие виды приседаний можно выполнять в тренажере. Именно в этом и заключается главное преимущество машины Смита, которая минимизирует травмоопасность, в отличие от работы со свободными весами. Проще говоря, некоторые виды техник новички могут использовать только в Смите, в противном случае риск получения травмы будет существенно превышать любую потенциальную пользу упражнения.

С широкой постановкой ног

Приседания в Смите с широкой постановкой ногТакой вариант выполнения позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть бедер, которая чаще всего является отстающей. Причем только в Смите можно по-настоящему широко развести ноги, не беспокоясь о сохранении равновесия. Очень важно правильно найти позицию для ног, чтобы во время приседания не искажалась техника. Для этого необходимо выполнить несколько повторов без веса, чтобы приноровиться к правильному положению ног и корпуса.

С узкой постановкой ног

Благодаря такой технике можно сместить нагрузку на квадрицепсы. Чаще всего упражнение используют в своем арсенале мужчины, которые хотят увеличить внешнюю часть бедер или так называемые «галифе». Важно помнить, что при таких приседаниях колени будут нагружаться больше чем обычно, потому нужно тщательно рассчитать вес на штанге.Приседания с узкой постановкой ног в машине СмитаПонятие «узкая постановка» может меняться от чуть уже ширины плеч до почти полного сведения стоп. Последний вариант обычно используется профессиональными атлетами и только с небольшим весом, он считается довольно травмоопасным. Также эта техника помогает проработать квадрицепсы, не прибегая к огромным весам на штанге. Это может быть полезно людям с проблемами со спиной, которым нельзя создавать сильную компрессию на позвонки.

Фронтальные приседания

Считаются одним из основных альтернатив классическим приседаниям, где штанга находится на спине. Фронтальные приседания нельзя воспринимать как альтернативу или замену, это такое же полноценное упражнение, которое смещает нагрузку на переднюю часть корпуса. Во время выполнения активно работают мышцы кора, часть нагрузки смещается со спины на пресс.Мышцы при фронтальном приседе в СмитеБольшой плюс фронтального приседа в том, что в таком режиме можно опускаться гораздо ниже, чем со штангой на спине.

Приседания с пола (с колен)

Приседания с пола с коленЭто достаточно редкий вариант выполнения, в основном используется в тяжелой атлетике. Упражнение повышает гибкость и используется для того, чтобы улучшить нижнюю часть приседа, а также укрепить связки и суставы. Часто для того, чтобы выполнить упражнение без боли в коленях, используют наколенники. Приседания с пола практикуются только при присмотре опытного тренера, потому что требуют полного соблюдения техники и всех нюансов.

Сплит приседания

Сплит приседания в СмитеЭто упражнение также часто называют болгарскими выпадами, в данном случае речь идет об одном и том же движении. Оно имитирует приседания на одной ноге, но в отличие от пистолетика, где атлет вынужден балансировать и сохранять равновесие, в сплит приседах положение тела фиксируется с помощью задней ноги. Ее необходимо разместить на скамье, степ платформе или другой возвышенности.
Важно помнить, чем выше платформа, тем больше будет нагрузка на ногу, потому используйте этот элемент правильно.

Заключение

В целом у каждого вида приседаний есть свои плюсы и использование машины Смита является всего-навсего одним из множества способов изменить нагрузку, технику и другие особенности приседаний. Нежелательно сосредотачиваться только на тренажере, исключая работу со свободными весами. Тем не менее машина Смита всегда станет отличным способом для чередования нагрузки с обычными приседаниями.
Важно помнить, что длина ноги и рост играют свою роль и могут сделать приседания в тренажере невероятно дискомфортными, в таком случае лучше применять различные стили (например, с широкой постановкой ног), а классические приседания делать с обычной штангой.
https://youtu.be/o4KZoK_9OVQТакже помните, что глубина играет важнейшую роль. В любом случае приседать нужно не меньше, чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Для дополнительной нагрузки ягодичной мышцы нужно садиться ниже этого уровня, это особенно актуально для девушек и мужчин, которые хотят увеличить силовые показатели во всех упражнениях для ног.