• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно выполнять базовые упражнения для мышц спины

Для того чтобы максимально быстро набирать мышечную массу, увеличивать силовые показатели и в целом видеть в зеркале плоды своей кропотливой работы в зале, нужно делать акцент на проработку больших мышечных групп. В первую очередь это касается спины и ног. И если с приседаниями и другими упражнениями для ног дела у новичков обстоят достаточно неплохо, большая часть спортсменов не делает базовые упражнения на спину. Для верха тела основное внимание уделяется груди и рукам, что не только не дает нужной скорости прогрессирования, но и сильно ухудшает осанку. В этой статье мы не только детально рассмотрим, как правильно тренировать спину, но и как выбрать наиболее эффективные упражнения для проработки каждой ее части.Эффективные базовые упражнения для мышц спины

Почему нужно тренировать спину

Недаром многие опытные атлеты рекомендуют новичкам в первую очередь тренировать совсем не бицепс и пресс, а спину и ноги. Именно эти группы содержат самое большое количество мышечных волокон. В результате почти все упражнения на спину в тренажерном зале вызывают существенный отклик организма, который выражается в выработке анаболических гормонов. Что это дает? Анаболические гормоны являются основным катализатором роста мышечной массы и силы. Более того, они не умеют концентрироваться только в одной мышце и активно распространяются через кровеносное русло. В результате чем лучше вы тренируете спину, тем быстрее будет расти и другие мышцы, в том числе руки и пресс.Второй важной причиной является осанка. И речь идет не только о визуальной красоте, которая, безусловно, важна. С точки зрения спорта, здоровья и повседневной жизни спина играет невероятно важную роль. Когда вы выполняете упражнения в положении стоя, например, приседания или армейский жим, мышцы позволяют удерживать позвоночник в естественном положении. Также в жизни регулярно возникают ситуации, когда работают мышцы спины. Например, чтобы поднять или носить любые предметы, плотно держаться за поручень в общественном транспорте и тд. Проще говоря, тренировка спины носит наиболее практичный и необходимый характер.Не стоит забывать и то, что тренинг этой мышечной группы предельно простой. Существует только один приоритет, то есть работа с большими весами. Большинство людей тренируются на массу и на силу. Исключение составляют лишь профессиональные бодибилдеры, которые выступают на сцене, им нужно показывать еще и рельеф.В целом даже если убрать всю обусловленную анатомией важность тренинга спины, такую как защита позвоночника мышечным корсетом, осанка, профилактика остеохондроза и грыж, всегда остается один неоспоримый факт. Для мужчин большая спина — это показатель силы, демонстрация физической формы и атлетизма, которая выделяет спортсменов из толпы даже больше, чем объемные руки и рельефный пресс.Мышцы спины и плеч

Какие части спины нужно тренировать

Многие спортсмены не понимают, какие мышцы подразумеваются под понятием «спина». Это важно знать, так как без четкого представления о ее участках не получится правильно составить тренировочную программу. Обыч но, в мышечную группу входят три области:
  • трапециевидные мышцы (верхняя часть спины и лопатки);
  • широчайшие – средняя часть спины (самые большие по размеру);
  • длинные мышцы или разгибатели спины – прижаты к позвоночнику и отвечают за его наклон, вращение и разгибание.
Очень важно, чтобы в вашей тренировочной программе присутствовали упражнения на каждую часть спины. Более того, лучше всего ставить их в один день. Это позволит качественно нагрузить мышцы, после чего дать им время на восстановление.

Какие упражнения на спину считаются базовыми

Перейдем к конкретному рассмотрению всех базовых упражнений на мышцы спины. Вы можете использовать их в своих тренировках для того, чтобы ускорять развитие силовых показателей и мышечной массы.https://youtu.be/mdxjypIBdSM

Подтягивания на турнике

Это самое массовое, универсальное и качественное упражнение среди всех движений для спины. Оно одинаково хорошо подходит как для девушек, так и для мужчин. Его особенность заключается не только в проработке почти всего мышечного массива, но и в огромной вариативности. Подтягивания можно делать без дополнительного отягощения, хотя при желании прогрессировать с весом можно цеплять блины или гири на пояс в любом количестве. Это обеспечивает безграничную возможность для прогрессирования.Мышцы задействованные при подтягиванииВажно заметить, что подтягивания позволяют как сокращать, так и растягивать мышцы, что очень важно при тренинге спины. Чаще всего именно по подтягиваниям определяется уровень физической формы. Лучше всего для спины использовать классические подтягивания (прямой хват и средняя/широкая постановка рук), но для нагрузки поясницы лучше использовать подтягивания Жиронды.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Это движение одно из лучших, когда речь заходит о наращивании силы. При соблюдении правильной техники, тяга даст очень быстрые результаты и позволит наращивать веса во всех упражнениях на спину. Более того, упражнение очень хорошо нагружает заднюю головку дельт, что существенно улучшит осанку.Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне считается очень вариативным упражнением. Во-первых, можно изменять хват, нагружая разные участки спины, во-вторых, использовать положение корпуса. Оптимально, чтобы наклон туловища был ближе к уровню параллели с полом (но только при ровной спине), но допускается и больший угол. Главное всегда тянуть гриф к животу, чуть ниже пупка.Также отличным вариантом будет тяга с гантелями. В качестве альтернативы выступает тяга двумя гантелями, такой вариант позволит увеличить амплитуду и лучше нагрузить мышцы-стабилизаторы. Выполнение тяги одной рукой дает возможность максимально зафиксировать корпус, избегая инерции и раскачивания.Мертвая тяга с гантелями

Становая тяга

Ошибочно считать становую тягу упражнением для широчайших мышц. При изучении биомеханики становится понятно, что движение больше всего нагружает трапеции. Тем не менее это вовсе не значит, что становая тяга – плохое упражнение. Оно включает большое количество мышц в работу и задействует почти все мышечные группы. Более того, упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями.Классическая становая тяга

Тяга Т-грифа

Невероятно мощное базовое движение, которое позволяет не только существенно увеличить силу, но и ширину спины. Основная работа ложится на трапеции и ромбовидные мышцы, хотя упражнение задействует почти весь массив мышц спины.Часто атлеты делают тягу с рывком, помогая себе «забрасывать» вес с помощью таза, ног и рук. Подобный читинг снижает эффективность упражнения. Важно помнить, что корпус должен оставаться без движения, ноги слегка согнуты, основное движение осуществляется за счет спины, плеч и рук. Для лучшей стабилизации корпуса лучше использовать тренажер для тяги Т-грифа.Тяга Т-грифа

Горизонтальная тяга

Также это упражнение часто называют тягой блока. Один из лучших «кандидатов» для завершения основной части тренировки, где выполняются базовые упражнения. Также это упражнение необычайно полезно для улучшения осанки. Чтобы переключить нагрузку на верхнюю часть широчайших, используйте длинную рукоять.Тяга горизонтального блока

Тяга верхнего блока

Основная альтернатива подтягиваниям. Особенно упражнение полезно для новичков, которые редко могут выполнить подход из 7-10 строгих подтягиваний. В таком случае тяга верхнего блока позволит выставить нужный вес и постепенно дойти до той физической формы, когда ее заменят подтягивания.Важно тянуть только к груди, опускание веса за голову не только неверно с точки зрения анатомии, но и искажает правильную технику. Потому только к груди и только в медленном темпе. Для изменения нагрузки используйте разные рукояти (длинную, для узкого хвата и другие).Тяга верхнего блока за голову

Заключение

Количество упражнений на спину в фитнесе невероятно большое. Это означает, что можно создавать разнообразие в тренировочном плане на годы вперед, без застоя или повторений. Используйте разные упражнения, комбинации, различные техники, но помните одно — вы должны ощущать работающую мышцу. Если вы тренируетесь и ощущаете, на какую мышцу идет основная нагрузка, увеличение силы и массы не заставит себя ждать.https://youtu.be/cq2PJxDj6sgТакже помните, что перед становой тягой всегда нужно разминать поясницу, для этого подойдут 1-2 подхода гиперэкстензии или «супермен».