• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно выбирать упражнения на пресс в тренажерном зале

Для большинства обывателей использование упражнений на пресс в тренажерном зале заканчиваются обычной скамьей. Изредка к скручиваниям добавляются подъемы ног в тренажере с локтевым упором и на этом весь арсенал возможностей заканчивается. Вполне логичным результатом является отсутствие качественного пресса, недостаточно развитые мышцы кора и вытекающие из этого последствия, и, конечно же, мечты о кубиках и эстетическом виде. И это при том что даже подвальный спортзал может предоставить достаточно большие возможности для качественной прокачки всех частей пресса.Тренировка на пресс в тренажерном залеХотите тренироваться по-новому, увеличив эффективность работы на мышцы пресса до максимума? Тогда эта статья — то, что вам нужно.

Основные ошибки в выборе тренировочной стратегии

Большая часть посетителей в комплексе упражнений на пресс используют лишь самые очевидные тренажеры, такие как скамья или лавка. Безусловно, при правильном подходе даже они могут дать выраженный эффект, но основные ошибки на этом не заканчиваются. Дело в том, что очень часто упражнения для пресса выполняются в полсилы, то есть движения в самый менее эффективный способ.Среди основных ошибок, которые допускают 70–80% спортсменов в спортзале, нужно выделить:
  • Приоритет на количество повторений, вместо качества проработки (вместо 20–30 повторений в подходе лучше делать 10–12, но в правильном темпе и с постоянным удержанием концентрации в мышцах живота);
  • Ускоренный темп (большую часть нагрузки с пресса забирают другие мышечные группы);
  • Выполняется слишком много упражнений на пресс за одну тренировку;
  • Упражнения выполняются не для того, чтобы накачать пресс, а в попытках убрать с живота жир.
Мышцы прессаЭто ключевые заблуждения, с которыми нужно бороться как можно раньше. Во-первых, нужно понимать, что пресс «оголяет» кардио нагрузка и большая трата калорий, вместе с тщательным соблюдением диеты. Силовые упражнения должны именно накачивать мышцы пресса, то есть схема эффективной работы будет выглядеть примерно так:
  • Силовые упражнения – укрепление мышц живота, увеличение их в объеме;
  • Кардио тренировки и диета – устранение лишнего жира, чтобы «показать» накаченные мышцы и получить заветные кубики.
В том, что касается темпа, существует простое правило — тренируясь в многоповторном и быстром стиле, хорошего пресса ожидать не стоит. Важно делать каждое повторение в подходе так, чтобы вы ощущали напряжение в работающей мышце и сохраняли его на весь подход. Быстрая и частая закачка по 100, 200 или даже 500 повторений зараз, больше подходит для единоборств, где пресс качается с единственной целью — максимальное укрепление.Для кубиков, эстетики и общей функциональности, над этой мышечной группой нужно работать так же, как и над другими, то есть по тем же правилам.

Разница в тренировке пресса у мужчин и женщин

Пресс у мужчин и женщинПо большому счету, упражнения для мужчин и женщин, которые выполняются в спортзале, почти не меняются. Единственная разница заключается в построении самой тренировки, количестве повторений и отдельных целях. Например, девушки не всегда закачивают косые мышцы живота, чтобы удерживать диаметр талии и создавать фигуру в форме песочных часов (когда между бедрами и плечами талия выраженно меньше).С другой стороны, мужчины часто прибегают к мощным силовым упражнениям, которые в том числе нагружают и пресс, например, пуловер. В остальном, разница будет минимальной, как бы фитнес индустрия не убеждала в обратном.
Потому, если кто-то пытается убедить вас в том, что одни упражнения «мужские», а другие «женские», советы таких инструкторов лучше полностью игнорировать. В противном случае мышцы женщин и мужчин имели бы существенные отличия.

Самые эффективные упражнения на верхний пресс

Теперь рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в зале без наличия каких-либо фирменных тренажеров или редкого оборудования.

Скручивания на скамье

Пожалуй, это упражнение можно считать базой для пресса, несмотря на то, что по факту оно является наименее эффективным. Тем не менее, даже скручивания на скамье могут быть полезны, если делать их правильно. Для этого нужно помнить основные правила относительно техники:
  • Не разгибайтесь в полную амплитуду. Какой бы угол наклона скамьи вы не выбрали, максимальной точкой при отведении корпуса должен стать уровень, когда корпус и бедро формируют прямой угол;
  • Делайте движение медленно и полностью исключайте инерцию, когда совершаете наклон назад;
  • Не напрягайте бедра при выполнении упражнения, они будут «забирать» львиную долю нагрузки;
  • Не держите руки за головой, лучше всего согнуть их в локтях и прижать к корпусу на уровне груди (можно взять в замок и удерживать чуть ниже подбородка).
Скручивания на наклонной скамьеТакже важно помнить, что нельзя ставить слишком большой угол наклона скамьи. Оптимально 30–45 градусов. При более высоком угле большая часть нагрузки уйдет на поясницу, что не только приведет к неэффективности упражнения, но и создаст вредное воздействие на позвонки.

Скручивания на горизонтальной скамье

Среди основных видов изменения нагрузки в скручиваниях, самым эффективным является изменение угла наклона скамьи. В некоторых залах присутствует горизонтальная скамья с вертикальной фиксацией ног. Она может быть использована для того, чтобы чередовать нагрузку, но принципы выполнения упражнения должны быть такими же, как и в обычных скручиваниях. Также стоит учесть, что это отличный вариант для тех, кто пытается избежать нагрузки на поясницу или не может сфокусироваться на мышцах живота при выполнении скручиваний.Скручивание для пресса со скамьей В остальном, если подобных тренажеров в зале нет, то скручивания на римском стуле можно чередовать с выполнением упражнения на обычной горизонтальной скамье для жима или даже на полу.При правильном подходе, обычных скручиваний в режиме 3–4 подхода по 10–12 раз будет достаточно для того, чтобы проработать в конце тренировки верхний пресс. Он участвует во многих упражнениях в пассивном режиме, потому меньше всего нуждается в сильной закачке.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Тренировка этого участка пресса должна стать приоритетом и работу с животом нужно начинать именно с низа. Во-первых, эта область в большинстве случаев является отстающей, во-вторых, требует больших энергозатрат для выполнения упражнений.https://youtu.be/v4GNRWZHPSg

Подъем ног в висе

Без преувеличения, это самое эффективное движение на нижний пресс. Тем не менее, большинство спортсменов не используют его потенциал, так как выполняют за счет силы ног, а не пресса. Только у продвинутых атлетов, которые имеют высокую физическую подготовку, во время подъемов будет включаться только пресс, потому новичкам нужно это учитывать.Подъем ног в висеЧтобы получать максимум пользы, необходимо соблюдать основные правила:
  • Не делайте много повторений в подходе (8–10 максимум, хотя даже 5 мощных и концентрированных повторов пойдут на пользу);
  • Делайте движение в медленном темпе (в среднем 1.5–2 секунды на подъем и такое же время на опускание ног);
  • Чтобы исключить ноги из работы как можно лучше, сгибайте колени во время подъема. Выпрямленные ноги хоть и усложнят выполнение, но переключат немало нагрузки на бедра;
  • Старайтесь делать паузу в верхней точке (чем дольше, тем лучше, хотя оптимально задерживаться на 1-2 секунды).
Если удерживаться на руках сложно (слабые руки, большой вес тела, боль в кистях и тд), то используйте тренажер с локтевой фиксацией. Он есть в большинстве спортзалов.

Подъем ног на наклонной/горизонтальной скамье

Второе упражнение для низа живота, которые позволяет отлично прокачать данную область. Старайтесь чередовать наклон скамьи и выполнять движение как на наклонной, так и на горизонтальной скамьях. Также можно чередовать с обратными скручиваниями (несмотря на схожий характер, это разные упражнения с некоторыми отличиями). Их лучше делать на полу или на наклонной скамье с фиксацией рук у головы. Правила те же – не разгибать ноги до конца и сохранять напряжение в нижнем прессе на протяжении всего подхода.Подъем ног на наклонной скамье

Лучшие комплексные упражнения на пресс

Напоследок рассмотрим универсальные упражнения, в которых нет четкого разделения на верхнюю и нижнюю область. Их можно делать как в тренажерном зале для девушек, так и в типичной «мужской качалке».

Сгибания корпуса или молитва

Это упражнение имеет много названий, но суть всегда одна. Многие профи считают его лучшим движением на пресс из всех возможных. Выполняется упражнение следующим образом:
  • Прикрепите короткую или канатную рукоять к тросу на верхнем блоке (в кроссовере или любом другом тренажере);
  • Сядьте на колени так и удерживайте рукоять на уровне лба. Спину держите ровной. Это начальная позиция;
  • Начинайте наклонять корпус вниз, стараясь как можно больше скручивать его по отношению к ногам.
Сгибания корпуса или молитваВажно сесть немного дальше от блока, чтобы трос был натянут и находился в напряжении все время (даже в верхней точке движения). Используйте любой вес, который позволяет делать уверенные 8–12 повторений.

Книжка

Одно из лучших универсальных движений, которое не зря входило в школьную программу физкультуры. В процессе участвуют все участки прямой мышцы живота, а также по максимуму ограничивается работа поясницы. Очень важно работать как ногами, так и корпусом, чтобы движения были амплитудными и эффективными.Упражнение книжка

Скручивания в тренажере

Как бы удивительно это не звучало, но скручивания в тренажере не являются прямой альтернативой обычным скручиванием. Несмотря на схожесть движения, вектор нагрузки совершенно разный, а также в тренажере можно по максимуму использовать дополнительный вес. Просто выставите нужное сопротивление в тренажере и делайте скручивания в максимально силовом стиле.Скручивания в тренажере

Использование фитбола

С помощью фитбола можно усложнить любое упражнение, банально увеличив работу мышц-стабилизаторов для удержания равновесия. Можно выполнять скручивания на фитболе, подтягивания ног к животу и другие движения, где использование мяча будет актуальным. Отсутствие равновесия будет увеличивать нагрузку на пресс и позволит дополнительно проработать мышцы живота.Скручивания на фитболе

Заключение

Для проработки пресса обычно достаточно выполнить по одному упражнению на каждый участок. Если же вы выделяете для этой мышечной группы отдельный день, то по 2 упражнения с 3–4 подходами, в режиме 8–12 повторений, будет вполне достаточно.
Важно понимать, что как и другие группы мышц, пресс «не любит» перетренированности, особенно когда основная задача — создать мощные кубики.
Также стоит учесть, что в 95% спортзалов в СНГ отсутствуют тренажеры для косых мышц, потому для акцента на этом участке нужно использовать адаптированные стандартные упражнения. Например:
  • Подъем ног в висе с отводом в сторону;
  • Боковые скручивания;
  • Перекрестные скручивания.
https://youtu.be/YWmlHqxypQkЕдинственное, чего стоит избегать, это наклоны в стороны с гантелей. Это абсолютно не эффективное и даже нелепое упражнение, которое приносит больше вреда, чем пользы. В остальном, одного упражнения на косые мышцы живота будет достаточно.