• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно тренировать мышцы шеи: лучшие упражнения и техника их выполнения

  • 06.03.2018
  • 179 просмотров
Шея — это очень деликатная область и для развития мышц необходимо максимально тщательно подбирать упражнения и нагрузку. Любое «неправильное» воздействие непременно приведет к проблемам с позвонками, что может существенно сказаться на качестве жизни и здоровье. Именно поэтому упражнения для мышц шеи делать нужно обязательно, но только с идеальным соблюдением техники. В этой статье мы рассмотрим, как накачать мышцы шеи и сохранить здоровые позвонки на многие годы.Проработка мышц шеи

Зачем нужно качать шею и как правильно выполнять упражнения

В бодибилдинге непринято делать какие-либо усилия для развития мышц шеи. Большинство программ не содержат никаких упражнений, и единственная нагрузка на шею ложится лишь во время тренировки плеч. Это связано с эстетическим аспектом. Узкая шея визуально делает плечи более широкими, потому мало кто из профи стремиться к развитию мышечной массы. А так как большая часть программ и тенденций тренинга заимствуется у профессиональных атлетов, отсутствие нагрузки для шейных мышц стало повсеместно распространенной привычкой.Нужно ли качать шею? Безусловно да. Это касается абсолютно всех людей, как тех, кто хочет добиться мышечного роста, так и тех, кто хочет просто оставаться здоровым. Более того, существует ряд так называемых отягощающих факторов, которые делают тренинг еще более важным:
  • сидячий и малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа (особенно без возможности разминаться каждые 20–30 минут);
  • появление болей или чувства усталости;
  • неправильная осанка.
Также врачи и спортивные специалисты советуют делать гимнастику для шейных мышц всем, кто не проходит хотя бы 40–50 минут общего времени в день.Мышцы шеиВ том, что касается правильного тренировочного режима, существуют строгие стандарты и градации, выбор которых будет зависеть от уровня подготовки. Шейные позвонки очень чувствительные и хрупкие, потому категорически запрещено «перескакивать» на более продвинутые уровни тренинга, когда мышцы физически к этому не готовы.Напоследок стоит затронуть тему разминки. Она не просто важна, а является обязательным условием для тренировки. В противном случае делать какие-либо упражнения будет запрещено, так как это прямой путь к травмам.Разминка шеи

Почему борцовский мост нужно навсегда исключить из своих тренировок

Если тренировка шеи у вас ассоциируется с борцовским мостом, то можно смело утверждать, что вы развиваете эту мышечную группу неправильно. К сожалению, это упражнение обрело популярность из-за быстрого эффекта. Мост действительно укрепляет и развивает мышцы, но та нагрузка, которую получают позвонки во время выполнения, является гарантированным путем к травмам. Более того, если мост начинает осваивать новичок, шея у которого явно не готова к подобным нагрузкам, получить травму и первые последствия можно очень быстро. Речь идет о:
  • протрузиях;
  • грыжах;
  • нестабильности в шейном отделе.
Борцовский мостМост является обязательным условием во многих единоборствах, но как показывает практика и снимки спортсменов, больше половины из них имеют проблемы с шейным отделом. Почему в таком случае врачи не бьют тревогу, а спортсмены не отказываются от борцовского моста? Причина невероятно проста и заключается она в регулярных тренировках.Мышцы, это своего рода корсет. Если они крепкие, то проблемы никак не будут проявляться. Все же для укрепления мышц шеи борцовский мост достаточно эффективен. Но часто упражнение называют «билетом в один конец», потому что шею придется закачивать всегда, причем постоянно усложнять задачу. При первом же перерыве, когда мышцы потеряют тонус и на позвонки начнет ложиться больше нагрузки, начнут проявляться все последствия такого тренинга.Что в таком случае делать? Существует один правильный ответ — не выполнять борцовский мост, даже если неопытные тренера или спортсмены старой школы его советуют. В фитнесе есть уйма способов накачать шею, которые не уступают по эффективности борцовскому мосту, но при этом не вызывают никаких последствий для здоровья.
Как минимум профессиональные атлеты, тренеры с мировой известностью, специалисты уровня Стюарта Макроберта, Джима Стоппани, в один голос заявляют о том, что борцовский мост — это настоящее «убийство» позвонков. Было бы крайне неразумно не прислушиваться к их советам.
https://youtu.be/W7VYlB_80DQ

Упражнения для шеи для новичков

Большую часть движений можно делать даже в домашних условиях, так как упражнения не потребуют спец инвентаря или тренажеров. По характеру почти все движения будут гимнастические, с использованием естественного и контролируемого сопротивления. Эта категория рекомендована всем, начиная от людей с уже имеющимися проблемами, и заканчивая теми, кто давно тренируется в зале, но ранее игнорировал эту мышечную группу.
Статика – основа основ для новичка. Именно в таком режиме нужно начинать работу над шеей. Также такой вариант отлично подходит для расслабления мышц шеи, если вы долго сидели и нуждаетесь в активной разминке. Начинать тренировки с накачки мышцы с гантелями или штангой слишком травмоопасно.

Горизонтальное удерживание шеи

Это самое начальное упражнение, которое, тем не менее может быть полезно даже для бывалых спортсменов. Суть заключается в том, чтобы удерживать шею на весу в лежачем положении. Тело должно находится в горизонтальном положении. Делайте следующие варианты упражнения поэтапно, один за другим:
  • на левую сторону;
  • на правую сторону;
  • на затылок;
  • на переднюю часть.
Удерживание шеи на весу горизонтальноСтарайтесь в каждом подходе делать упражнение с одинаковым количеством времени под нагрузкой. Это необходимо для избегания мышечного дисбаланса. Шея должна полностью находится на весу, а корпус оставаться без движения. Начинайте с 1 минуты, после чего постепенно увеличивайте время.

Вертикальное удерживание

Это более сложный вариант удержания равновесия, которое дает мощную статическую нагрузку. Она очень важна для проработки глубоких мышц шеи. Выполняется в вертикальном положении. Для этого необходимо подойти к любой стенке примерно на полшага. Спина и тело ровные, руки вдоль корпуса. Прислонитесь лбом к стене так, чтобы удерживать корпус только на мышцах шеи. При этом важно, чтобы шея была ровной и находилась в нейтральном положении.Выполняйте упражнение на каждую сторону (лоб, затылок и бока) попеременно, на протяжении одинакового времени. Если вы делаете по несколько подходов за тренировку, то важно расслабить мышцы во время отдыха. Для этого нужно просто лечь и полностью расслабиться хотя бы на 30–60 секунд.https://youtu.be/sR2sL1oesvI

Продвинутые упражнения для шеи

Если предыдущий раздел был для тех, кто хочет укрепить мышцы и здоровье, то в данном блоке речь пойдет именно о накачке шеи. Это подразумевает не только увеличение мышц в объеме, но и увеличение силы и крепости мускулатуры. Никакие гантели и штанга не понадобятся, лучшим помощником будет обычное полотенце или даже ваши руки.Основная задача — создавать контролируемое сопротивление, то есть вы сможете нагружать мышцы так, как вам необходимо. В отличие от тренировок с весом, где очень сложно угадать необходимую нагрузку, такой тип тренинга считается не просто эффективнее, но и безопаснее.

Сгибания и разгибания

Это универсальное и едва ли не единственное упражнение для развития шеи, которое основывается на естественных функциях мышц этой группы. Как показывает практика и опыт профессиональных спортсменов, этого упражнения достаточно для развития невероятно массивной и мощной шеи.Сгибание и разгибание шеиВыполняются сгибания по оси, то есть только вперед/назад и в стороны. Никаких вращательных движений делать не нужно, более того, врачи считают их вредными для позвонков. Для выполнения необходимо:
  1. Сесть на стул или скамью (можно делать и стоя, но в сидячем положении легче сфокусировать нагрузку на шее).
  2. Обвести полотенце вокруг головы в виде петельки и взять руками оба конца. Если вы выполняете наклоны в стороны, то оба конца полотенца нужно держать одной рукой.
  3. Далее создавайте контролируемое натяжение и начинайте двигать головой в обратную сторону. В этом и заключается основная суть упражнения.
Важно не просто «бороться» с шеей, предотвращая наклон, а создавать сопротивление. Голова при этом должна двигаться в нужном направлении. То же самое можно проделывать и руками, если рядом нет полотенца. Можно делать упражнение в горизонтальном положении с блинами на голове или специальной «шапочкой», которая позволяет удобно закрепить блин на стропах.https://youtu.be/ecLkaYaN2So

Заключение

Забудьте о жестком тренинге шеи раз и навсегда. Если даже самые тренированные люди планеты не позволяют себе такой роскоши, то это говорит о многом. Борцовский мост, работа с тяжелыми гантелями или штангой, все это не более, чем быстрые способы обзавестись проблемами с позвонками, которые потом придется расхлебывать на протяжении всей жизни. Жгут, полотенце и статическая нагрузка – вот все, что нужно, чтобы накачать так называемую «бычью шею», которая будет не только крепкой и массивной, но и здоровой. Ну и, конечно же, тренировка всегда должна начинаться с тщательной разминки (но без быстрых движений), а заканчиваться на релаксации и пятиминутном отдыхе.