• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно тренировать косые мышцы живота и какие упражнения выбрать

Один из самых главных парадоксов в индустрии бодибилдинга и фитнеса заключается в том, как многие атлеты качают пресс. Конечно, профессионалы отлично знают, как нужно тренироваться, а вот новички уделяют все внимание прямой мышце живота, которая может подарить столь желанные кубики пресса. Тем не менее, как с визуальной, так и с практичной точки зрения, упражнения на косые мышцы живота должны стоять впереди списка приоритетов. От них зависит не только эстетический аспект, но и общие функциональные возможности, а также состояние кора/ядра (core). В этой статье мы рассмотрим все способы для максимального развития косых мышц пресса, а также примеры упражнений с описанием правильной техники.Косые мышцы пресса

Почему косые мышцы так важны

Прежде чем переходить к анатомическим особенностям косых мышц, нужно затронуть один из самых основных аспектов – визуальный. Большинство людей, которые когда-либо заходили в спортзал, всячески хотят накачать пресс. В результате этого у скамьи для скручивания часто выстраиваются целые очереди тех, кто желает щеголять в пляжный сезон без футболки. Тем не менее подобное увлечение исключительно прямой мышцей живота, которую разделяют на верхний, средний и нижний пресс, является ошибкой.Она приводит не только к потере эстетического вида, но и некоторым проблемам со здоровьем. Например, они помогают поддерживать позвоночник и при их недостаточной развитости будет страдать не только спина, но и осанка.Начнем с краткого экскурса в теорию. Косые мышцы живота представлены двумя мышцами:
  • Наружной косой мышцей;
  • Внутренней косой мышцей.
Анатомия косых мышц животаКак правило, их не разделяют и обобщают в одно простое понятие «косые мышцы», или же «боковой пресс». Они выполняют следующие функции:
  • Вращают туловище;
  • Наклоны и сгибание туловища;
  • Опускание ребер и выдох;
  • Сокращение (втягивание и выпячивание брюшной стенки).
Проработанные косые мышцы у женщинБолее того, косые мышцы участвуют во время дефекации, мочеиспускания, родов и тд. Весь список функций ясно дает понять, что нельзя игнорировать тренировку этого участка пресса. Важно не только акцентировать внимание на передней мышце и кубиках, но и делать упражнения на косые мышцы живота. К счастью, достаточно делать по 2–3 упражнения на тренировке, чтобы нагрузить боковой пресс.

Эстетические особенности при тренировке косых мышц

В мире спорта боковой пресс вызывает больше всего обсуждений, по крайней мере когда речь идет о мышцах живота. Для мужчин развитие этих мышц всегда считалось достаточно важным, а вот для женщин – наоборот. Долгое время в фитнесе существовал миф, что девушки, которые излишне прокачивают боковой пресс, тем самым делают талию шире, потому к любому упражнению для этой области относились как к чему-то негативному и запретному. Тем не менее развитие функционального тренинга изменило стереотипы и развеяло этот миф.Важно понимать, что качать боковой пресс нужно всем, как девушкам, так и мужчинам. А вот использовать мощные гантели для слабого пола при прокачке косых – не лучшая затея, которая действительно может делать талию более плоской и ровной. С другой стороны, правильная тренировка позволит создать красивый и эстетический вид, за которым так гоняются многие спортсменки.Проработанные косые мышцы у мужчинЕще одним нюансом является тренировка косых у мужчин. Часто новички отказываются от упражнений, оправдывая все тем, что  половина профессиональных билдеров имеет «спортивное пузо», а сами атлеты уже давно отошли от идеалов, которые были в золотую эру и при Арнольде Шварценеггере. Однако важно понимать, что «пузо» у профи растет не от тренировки косых, а от потребления стероидов и гормона роста с инсулином в огромных количествах. Не применяя эти препараты, даже при большом желании и целенаправленных тренировках, добиться подобного «пуза» не получится.Подводя итог, можно выделить ряд основных тезисов относительно тренировки бокового пресса:
  • Развивать косые мышцы нужно как мужчинам, так и женщинам;
  • Лучше предпочесть функциональные движения, нежели наклоны в стороны с гантелями и схожие упражнения;
  • 2–3 упражнения (по 3 подхода и 10–15 повторений) будет предостаточно для развития косых мышц;
  • Во время движений важно ощущать мышцу и сохранять концентрацию на протяжении всего упражнения.
Помните, что существует не так много упражнений для бокового пресса и сильно зацикливаться на их тренировке не стоит. Вместо этого старайтесь избегать дисбаланса и одновременно развивать все мышцы живота и спины.

Лучшие упражнения

Теперь рассмотрим список самых упражнений на боковые мышцы пресса. Количество движений для прокачки этой мышечной группы не так велико, но все же позволяет разнообразить тренировки и избежать рутины. В качестве разминки используйте наклоны в стороны, назад и вперед, а также вращение корпуса по оси влево и вправо.

Перекрестные скручивания

Перекрестные скручиванияОтличная модификация обычных скручиваний, которая позволяет «догрузить» косые и акцентировать нагрузку именно на них. Для этого:
  • Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Руки держите скрещенными за головой;
  • Далее начинайте приподнимать корпус (как при обычных скручиваниях). При этом старайтесь подтянуть левый локоть к правому колену и наоборот. Не стоит слишком сильно помогать ногами, достаточно немного подвести колено, чтобы улучшить скручивание.
Два или три подхода по 10–12 раз в медленном темпе будет достаточно для этого упражнения.https://youtu.be/t295vkEievE

Диагональные скручивания

Принцип движения тот же, что и у обычных скручиваний, но с разницей в позиции тела:
  • Лягте на спину, ноги держите вместе, положив их на пол (коленями вбок). Одну руку (с той стороны, которая нагружается) держите на шее, свободную руку положите на живот или колени. Это начальная позиция;
  • Далее старайтесь приподнять лопатку и тянуться локтем к ногам как можно сильнее. Важно выполнять движение за счет мышц живота, избегать резких движений и спешки.
Скручивание диагональныеЭто простое упражнение с минимальной амплитудой, которое тоже будет полезно новичкам.

Повороты корпуса (сидя и стоя)

Простое, но очень эффективное упражнение, которое всегда было в арсенале Арнольда Шварценеггера:
  • Возьмите штангу двумя руками широким хватом (или любой аналог с достаточной длиной) таким образом, чтобы гриф находился за головой;
  • Начините проворачивать гриф в одну сторону как можно дальше, растягивая косые. Повторите движение для другой стороны.
Повороты корпуса со штангойНесмотря на простоту упражнения, важно не делать движения быстро, нужно максимально ощущать нагрузку на целевой области.

Подъем ног в стороны в висе

Это альтернативное выполнение обычных подъемов ног в висе. Разница лишь в том, что согнутые в коленях ноги нужно вести вверх не вертикально, а по диагонали. При правильном выполнении в верхней точке оба колена должны смотреть вбок. Выполняйте одинаковое количество повторов на каждую сторону в максимально медленном темпе. Для новичков будет достаточно 3 подхода по 7–8 повторений, для продвинутых атлетов 3*10–15 на каждую сторону.Подъем ног в стороны в висе
Важно заметить, что упражнение заслужено входит в список лучших, так как позволяет одновременно развивать не только косые мышцы, но и нижнюю (наиболее отстающий) часть пресса.

Опускание таза к полу

Техника проста, но важно предварительно размять поясницу и не делать упражнение в случаях, если есть проблемы с низом спины:
  • Примите положение, как для боковой планки. Тело должно формировать ровную линию, упор на ступни и руку, согнутую в локте под прямым углом;
  • Медленно наклоняйте таз как можно ниже к полу, не сгибая корпус. Делайте движение только за счет мышц бокового пресса;
  • Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Опускание таза в боковой планке

Заключение

Помните, что необязательно делать сразу все упражнения. Достаточно при тренировке пресса выбрать от 1 до 3 упражнений в 3 подходах, чтобы ощущать укрепление и развитие косых мышц. К этой области нужно относиться так же, как и к проработке отдельных частей пресса. Например, вы можете сделать по 1 движению для верхнего и нижнего пресса (скручивания и подъем ног в висе), после чего закончить тренировку диагональными скручиваниями или опусканием таза к полу. Если же вы решили полноценно проработать весь пресс, то на каждый участок можно делать по 2–3 упражнения.Также важно помнить, что чем медленнее темп движений, тем более эффективными будут упражнения. Максимально эффективными являются несколько подходов по 10–12 повторений, не более, в то время как закачка пресса в виде 50–100 упражнений не нагрузит нужные мышцы. После 35–40 секунд постоянной концентрации и напряжения, пресс будет просто сгорать от жжения.https://youtu.be/6z4eVrm3UccНапоследок стоит обратить внимание на противопоказания. В основном они связаны с различными травмами корпуса или спины, но для этого лучше обратиться к врачу. Главное тренировать мышцы равномерно и не допускать дисбаланса в развитии.