• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно делать скручивания на мышцы пресса

  • 12.12.2017
  • 348 просмотров
Если брать во внимание все движения для мышц живота, которые пользуются популярностью в бодибилдинге и фитнесе, то скручивания на пресс и подъем ног являются основой тренинга. Достаточно выполнять как минимум два эти движения, чтобы получать тренированный и крепкий пресс. Тем не менее эта мышечная группа особенно тщательно требует соблюдения правильной техники при выполнении упражнений. Именно это является основной причиной того, почему многие атлеты не добиваются желаемого результата.Скручивания на мышцы прессаЕсли вы хотите, чтобы скручивания были максимально эффективными, а пресс заметно прогрессировал каждые 2-3 недели, то эта статья поможет вам понять главные технические особенности и правила выполнения упражнения.

Суть и механика скручиваний

Вполне очевидно, что техника выполнения упражнений на каждую группу мышц напрямую зависит от функций конкретной мышцы. Например, задача двухглавой мышцы плеча, или просто бицепса, это сгибание предплечья в локтевом суставе и сгибание плеча. Именно так и выглядят все упражнения на этот мышечный участок. То есть развивать мышцу в плане силы и объема можно только максимально предназначенными для этого движениями. Это логично и не поддается оспариванию.Мышцы живота немного отличаются от других групп, потому механика движений будет отличаться. Суть в том, что эти мышцы не могут сокращаться в той же амплитуде, что и другие, потому движения для развития должны быть короткими, но эффективными.
Скручивания на пресс — самый главный пример того, как движение в малой амплитуде, при правильном подходе и технике, может быть невероятно эффективным.
Мышцы прессаТакже очень важно понимать саму суть термина «скручивания». Упражнение не имеет ничего общего с обычными ситапами или «качанием пресса», когда ноги закреплены на полу, а корпус опускается и поднимается вверх и вниз. В ситапах спина чаще всего остается относительно ровной, это нужно для избегания травм. В скручиваниях все наоборот – прямая спина может привести к травмам, а ее кругление сделает движение более эффективным и правильным.Независимо от вида скручиваний, от классического выполнения лежа на полу, до обратных или скручиваний в тренажере, главная суть будет оставаться одинаковой – нужно как можно больше скручивать корпус, двигая грудь навстречу к ногам. Только при соблюдении всех особенностей и правильной техники выполнения, упражнение будет полезным и действительно позволит создать визуально мощный и крепкий пресс.

Виды скручиваний

Существует несколько основных типов скручиваний, которые являются производными для достаточно большого количества упражнений. К основным относятся:
  • Классические скручивания (корпус движется к ногам);
  • Обратные (ноги подтягиваются к корпусу);
  • Комбинированные (участвуют вся прямая мышца живота. Максимально амплитудные и объемные движения).
Комбинирование скручивания на пресс и упражнений для грудиВполне очевидно, что упражнение скручивание для разных частей пресса будет выполняться совсем иначе. Например, классический вариант в основном нагружает верхнюю и среднюю часть пресса, обратные движения – нижнюю. Комбинированные – соединяют все особенности, но слабее воздействуют на конкретную часть.Любые скручивания на скамейке, прямые или косые, на фитболе и тд, являются способом разнообразить обычную технику. Безусловно, это очень важно, так как позволяет обеспечить новую нагрузку для мышц, заставляя их адаптироваться под нее (отвечая ростом), а также развивать отдельные участки живота.Скручивания на фитболе

Разновидности обычных скручиваний

Для начала рассмотрим скручивания на пресс, которые принято считать классическими, то есть когда корпус подводится к ногам. Они воздействуют на верхнюю и среднюю часть живота. Если же выполняются с изгибом тела по оси, или с добавлением движений по диагонали, то такой вариант будет задействовать уже косые мышцы живота.Существует немало разновидностей, которые выполняются как на полу или на наклонной скамье, так и в тренажере. Но важно понимать, что все они относятся к одной категории, потому правила и технические нюансы почти всегда будут одинаковыми: медленный темп, сохранение напряжения в мышцах, исключение других мышц из работы и тд. Обычно выделяют следующие виды скручиваний, в которых корпус подводится к ногам:
  • Классические (на горизонтальной лавке, в наклоне, на полу и тд);
  • Боксерские;
  • Боковые;
  • Косые;
  • На римском стуле или скамье (с разным углом наклона);
  • Скручивания с верхнего блока в кроссовере (молитва и схожие движения);
  • В тренажере.
https://youtu.be/xi0twUzYEPsК обратным относятся следующие упражнения:
  • Подъемы ног лежа на полу/горизонтальной скамье;
  • Подъемы ног на наклонной скамье;
  • Подъем ног в висе (в тренажере с локтевым хватом или на перекладине).
Подъемы ног также относятся к скручиваниям, так как они схожи по типу движения, но с разными техническими особенностями.
К комплексным относятся лишь вариации книжки (складки), которые выполняются на полу или сидя на скамье.

Техника и особенности прямых скручиваний

Вкратце рассмотрим, чем отличаются те или иные скручивания на пресс и на какие особенности нужно обратить внимание.

Классические

Тут все просто, движение выполняется на ровной поверхности (скамья, пол и тд). Ноги нужно держать неподвижными, согну в коленах. Руки сведены за головой, но не участвуют в упражнении (запрещено подтягивать голову руками). Далее нужно отрывать лопатки и скручивая корпус стараться подвести грудь как можно ближе к ногам. Помните, что правильно делать скручивания с задержкой на 1–3 секунды в верхней точке. Паузу нужно делать сразу после полного выдоха, чтобы воздух не мешал скрутиться.Правильное скручивание

Боксерские

Тот же принцип, но в быстром темпе. Движение совершается для закачки пресса в узкой амплитуде и при сохранении постоянного напряжения. Выполняется только до отказа и неимоверного жжения. Рекомендуется для единоборств, в фитнесе лучше использовать другие варианты. Такие на пресс для девушек не очень подходят, так как чаще всего требуется тщательная и концентрированная проработка мышц живота.

Боковые и косые

Эти виды призваны нагрузить косые мышцы живота. Косые движения совершаются лежа на спине, то есть когда правое плечо движется на встречу левому колену и наоборот. А вот боковые выполняются лежа на боку, совершая скручивания исключительно за счет косых мышц. Для тщательной проработки этой части мышц живота лучше выбирать второй вариант.Косые скручивания

На скамье или римском стуле

Самый распространенный вариант. Требует соблюдения правильной техники и амплитуды движения, иначе упражнение будет неэффективным. Важно помнить, что скручивая корпус на римском стуле, большая нагрузка ложится на поясницу, потому движение делается в короткой амплитуде, от уровня параллели корпуса с бедром, и до максимального привода груди к коленям.Скручивание для пресса со скамьей

В тренажере или кроссовере

Эти движения тоже схожи по принципу, хотя вариант с канатной рукоятью в верхнем блоке намного эффективнее, так как позволяет увеличить амплитуду и больше нагрузить мышцы пресса. Важно правильно рассчитать положение ног и выставить подходящий вес в тренажере.Скручивания, сидя в кроссовере

Разновидности обратных скручиваний

Теперь рассмотрим движения, скручивающее ноги по отношению к корпусу. Все они относятся к упражнениям на нижнюю часть пресса и выполняются либо лежа, либо в висе.

Подъемы ног лежа на полу или горизонтальной скамье

Это простое, но эффективное движение. Необходимо лечь на ровную поверхность, зафиксировать корпус с помощью рук (держать вдоль тела, упираясь в пол, или использовать специальный фиксатор). Важно не поднимать ноги слишком далеко, до уровня груди или головы. Движение делается в небольшой амплитуде, когда мышцы пресса будут максимально сокращаться.Обратные скручивания

Подъем ног на наклонной скамье

Обычно выполняется с фиксацией рук на спинке, шведской стенке или на любой другой опоре. В изначальном положении бедра должны быть перпендикулярны корпусу, ниже этого уровня движение лучше не совершать, это снизит напряжение в прессе и сделает движение малоэффективным.Подъем ног на наклонной скамье

Вертикальные скручивания

Эти упражнения редко называют скручиваниями, но относят к той же категории. Принцип тот же – подъем и подведение ног к корпусу. Важно поднимать ноги, согнутые в коленях, и не превышать уровня, когда бедра параллельны полу. Также стоит помнить, что движение выполняется в медленном темпе и с задержкой в верхней точке.Вертикальные скручиванияКнижку и складку отдельно рассматривать нет смысла, так как это упражнение сочетает особенности двух движений, которые выполняются одновременно.https://youtu.be/QzDem2K5yD8

Заключение

Важно понимать, что существует достаточно большое количество скручиваний, которые могут разнообразить вашу тренировку. Крайне не рекомендуется постоянно выполнять один и тот же вариант, так как это не будет эффективным и не приведет к мощному развитию мышц живота.