Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

В чём польза подтягиваний

Подтягивания — это один из наиболее доступных видов силовой нагрузки. Турники есть в каждом дворе или школьном стадионе, поэтому не нужен абонемент в тренажёрный зал, чтобы прорабатывать мускулатуру рук таким образом. Приходите и занимайтесь сколько угодно.

Другой вопрос, умеете ли вы подтягиваться. Если нет, придётся осваивать упражнение. В этой статье узнаем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Но сначала разберёмся, в чём польза.

Учиться подтягиваться стоит по нескольким причинам:

• Эффективная проработка мышц. В зависимости от хвата подтягивания задействуют разные мышцы: плечевые, зубчатые, широчайшие и трапециевидные. А также развивают бицепсы;
• Укрепление кистей. Кисти становятся сильнее, поскольку в процессе удерживают вес всего тела. Это помогает в обычной жизни, например, облегчает переноску тяжестей;
• Альтернатива тренировкам. Если не полноценное занятие нет времени, достаточно выполнять несколько подходов подтягиваний, чтобы поддерживать себя в тонусе;
• Помощь в других упражнениях. Благодаря регулярным подтягиваниям на турнике, в дальнейшем будет проще освоить жим лёжа с гантелями и штангой.

Как научиться подтягиваться

Теперь, когда сомнений в пользе упражнения не осталось, можно практиковаться. Есть разные методики, как научиться подтягиваться с нуля, но сначала надо «почувствовать» собственные мышцы.

Главная ошибка новичков в том, что они не думают о технике. Их цель, чтобы подбородок оказался над перекладиной и не важно каким образом. В итоге они просто «дёргают» тело вверх, что абсолютно неправильно. Эффекта — ноль, а риск получить травму огромный.

Лучший способ понять, как работают мышцы при подтягиваниях — попробовать тягу верхнего блока. Это упражнение выполняют на тренажёре, который позволяет сконцентрироваться на технике. Вот как это делается:

1. сядьте на скамью и схватите перекладину обеими руками;
2. слегка прогните спину и сведите лопатки, опустите плечи;
3. вдохните и на выдохе плавно тяните перекладину к груди;
4. зафиксируйте положение на пару секунд;
5. постепенно возвращайте руки в исходную позицию.

В процессе обращайте внимание на хват и напряжение мышц. Упражнение должно быть частью ваших тренировок до тех пор, пока не научитесь подтягиваться. Поэтому рекомендуем выполнять его регулярно.

После — приступайте к подтягиваниям:

• повисните на турнике и напрягите руки, спину, пресс;
• следите, чтобы тело составляло одну ровную линию;
• напрягите мышцы и плавно, без рывков и прогибов, подтягивайтесь вверх.

Будьте готовы к тому, что обучение затянется и проявляйте терпение. Вряд ли с первого раза получится больше 1-2 раз.

Чтобы ускорить и оптимизировать процесс, обратитесь к тренеру. Он проследит за механикой выполнения, подскажет ошибки и подсобит при очередном подходе. Ещё один плюс в занятиях с тренером в том, что он просто не даст отлынивать и жалеть себя. Благодаря этот вы добьётесь цели намного быстрее.

Перед тренировкой не забывайте разогревать мышцы рук, чтобы уберечь их от травм. А чтобы они не соскальзывали с турника, купите специальный порошок — магнезию, который подсушивает ладони и обеспечивает лучшее сцепление.