• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как накачать ягодицы в тренажерном зале и выбрать лучшие упражнения для девушек

  • 12.12.2017
  • 335 просмотров
Правильное построение тренировочной программы и соблюдение техники упражнений является залогом прогрессирования и гарантированного достижения намеченного результата. Тем не менее, даже выполняя базовые и изолирующие упражнения для ягодиц, девушки не всегда достигают успеха. Это связано с различными факторами и особенностями, которые оказывают прямое влияние на развитие ягодичных мышц. Как правило, всему виной неправильный подход и общая организация тренинга. В этой статье мы рассмотрим все, что касается тренировки попы и тех условий и нюансов, которые позволят повысить эффективность всех упражнений на максимум.Проработка мышц ягодиц в тренажерном зале для девушек

Короткий экскурс в анатомию

Чтобы тренировки были эффективными, важно понимать, какую функцию выполняет та или иная мышечная группа. Необязательно изучать все подробно, так как для многих спортсменок эта информация будет совершенно лишней, но базовые представления о работе мышц, особенно если это касается ягодичных, должны присутствовать.Итак, «попа», которую так хотят накачать многие женщины, состоит из:
  • Большой ягодичной мышцы;
  • Средней ягодичной мышцы;
  • Малой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная является самой крупной мышцей в этом трио. В среднем, все мышцы выполняют следующие функции:
  • Разгибание бедер (в тазобедренном суставе);
  • Разворот бедра наружу;
  • Приведение бедра к центру или его отвод в сторону;
  • Стабилизирует положение тела во время движения или в положении стоя.
Ягодичные мышцыВажно понимать, что делают данные мышцы, потому что суть упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек будет заключаться именно в этом. Нагрузить попу непосредственно, качая только ее, не получится, потому придется равномерно распределять нагрузку так, чтобы ноги не забирали её львиную часть. Более того, важно грамотно балансировать при продумывании программы тренировок, чтобы развивать ягодичные и сохранять квадрицепсы в норме, по крайней мере, для тех девушек, которые не хотят иметь мощное и выраженное «галифе». Это уже наглядно демонстрирует то, что бездумный тренинг не приведет к красивой попе, а вот увеличить ноги – вполне может.Также нужно грамотно сочетать нагрузку, добавляя в тренировки как силовую работу, так и многоповторные движения. Конечно, упражнения с бодибаром для ягодиц это хорошо, но без мощных силовых приседаний, вплоть до субмаксимальных весов в последних подходах, добиться красивой попы будет намного сложнее.
В целом сочетание тяжелой силовых подходов и более интенсивной работы важно для того, чтобы не просто увеличивать объем и форму ягодичных, но и создавать эстетический вид, контролируя жировую прослойку.

Особенности приседаний со штангой

В фитнесе и любом виде силового спорта, упражнения со штангой являются ядром подготовки нижней части тела. Это лучшее движение на верх ягодиц, для нижней и верхней части, для боковых участков и тд. Для чередования нагрузки можно дополнять некоторые упражнения гирей или гантелями, чередуя нагрузку, но в приседаниях эталонным выбором всегда должна быть штанга. Что важно знать о приседах, если основная цель - накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? В первую очередь следующие особенности выполнения:
  • В приседаниях нужно стараться работать с большими весами, регулярно увеличивая их (используется прогрессия нагрузки);
  • Между подходами нужно делать достаточный для восстановления отдых, сократить время лучше в других упражнениях (например, в выпадах);
  • Приседания нужно ставить в первой половине тренировки, но не в самом начале;
  • Приседать нужно в силовом стиле, то есть больше подходов, но меньше повторений в каждом (например, работая по следующей схеме: 5-5-5-3-3-3);
  • Приседать нужно в пол или как можно ниже.
Техника приседания со штангой для ягодицСправедливости ради стоит заметить, что даже с грифом без блинов очень малое количество девушек сможет сесть в пол. Как правило, для этого нужно тренировать гибкость на протяжении долгого времени. Конечно, столь радикальный подход не требуется, но для нагрузки мышц ягодиц, нужно приседать ниже уровня, когда пол параллелен бедрам. Дело в том, что в движении до параллели, основная нагрузка ложится на квадрицепсы, потому такой вариант вполне может привести к галифе (которое нравится не всем женщинам). Ягодицы включаются лишь тогда, когда приседание выполняется максимально низко, потому нужно это учитывать.Часто неопытные атлеты «заваливаются» в разные стороны при выполнении глубоких приседов, это совершенно естественно, пока нет мощных мышц и гибкости. В таком случае можно на время заменить выполнение движения на тренажер Смита. Он позволит обрести уверенность в каждом движении.
Важно помнить, что он может искажать амплитуду, потому лучше работать со свободным весом и незафиксированной штангой. Также стоит учесть, что лучше всего ягодицы развивает силовой режим, который в буквальном смысле взрывает мышечный рост и заставляет их адаптироваться под текущие рабочие веса. Как минимум нельзя садиться даже с 35–40 кг, не имея мощных ягодичных.
https://youtu.be/ukMBrZjUm4s

Лучшие упражнения для попы

После рассмотрения приседаний, как лучшего упражнения на ягодицы, стоит перейти к другим движениям. Они не менее полезны и эффективны, но разница лишь в том, что такие упражнения не позволяют нагрузить ягодицы большими весами, включая все участки мышечной группы.

Выпады

Предельно универсальное движение, которое идеально развивает как бедра, так и ягодицы. Оно позволяет не только визуально увеличить попу, но и улучшить форму ягодичных, особенно в нижней части. Еще упражнение полезно тем, что можно выполнять его в разных стилях, меняя степень нагрузки и акценты:
  • Прямые выпады;
  • Выпады на месте;
  • Обратные выпады;
  • Выпады с ходьбой;
  • Выпады с выносом колена вверх (на тумбе или скамье);
  • Болгарские выпады (можно выполнять упражнение в Смите или возле скамьи).
Работа мышц при выпадах
Более того, прелесть в том, что упражнение можно выполнять с гантелями, со штангой или гирей, без изменений эффективности.

Приседания плие/сумо/с широкой постановкой ног

Все это названия одного движения, когда приседания выполняются с широкой постановкой ног и гантелей, которая удерживается двумя руками. Также это отличное движение на попу, которое позволяет садиться как можно глубже, потому для начинающих может стать главным до тех пор, пока они не освоят классические приседания со штангой. Как и всегда очень важно сохранять спину ровной и работать с гантелями нужного веса.Плие приседания с гантелями

Ягодичный мостик

Нельзя представить список лучших упражнений без мостика. Это одно из самых изолирующих движений, где при правильной технике и концентрации на мышцах попы, можно получить невероятный эффект и пользу. Также стоит учесть, что в тазовом мосту можно использовать большой вес и даже 50–60 кг штанга будет совершенно нормально смотреться в этом упражнении. Для нагрузки можно брать любой снаряд, от гири до выполнения с блином (почти самый удобный вариант).Ягодичный мостик со штангой

Жим ногами

При изменении техники это движение можно отлично адаптировать под накачку ягодиц. Чтобы переключить нагрузку на попу, нужно использовать узкую постановку стоп на платформе, разместив их по середине блока. Сведенные вместе ноги позволят отлично нагрузить как квадрицепсы, так и ягодицы, но важно делать движение в полную амплитуду и с правильно выставленным весом.Работа мышц при жиме ногами лежа

Разведение ног в тренажере сидя

Это отличное движение для того чтобы создать красивую «впадину» сбоку и лучше очертить ягодичные. Движение задействует внешнюю часть бедер и боковые части ягодичных мышц. Как правило, подобные тренажеры для женщин есть в любом зале, потому проблем с их поиском быть не должно. Также важно выставить правильный вес, так как при чрезмерном отягощении всю нагрузку будут забирать ноги и стабилизаторы. Движение нужно выполнять в полную амплитуду, стараться развести ноги как можно шире. Это упражнение важно еще и потому, что идеально нагружает среднюю ягодичную мышцу.Разведение ног в тренажере

Махи

Это движение является для ягодичных мышц почти самым естественным, потому в спортзале оно должно выполняться на каждой тренировке ног. Благо, существует уйма вариаций махов, которые могут разнообразить ваш тренинг. Используйте следующие виды махов;
  • В кроссовере стоя;
  • В кроссовере сидя (с упором рук и колена в скамью);
  • На горизонтальной скамье без веса;
  • С отведением ноги в сторону (аналог разведения в тренажере сидя);
  • Перекрестные махи (корпус стоит боком к тренажеру).
Махи для ягодиц на тренажерахПри выполнении движений важно концентрировать нагрузку в ягодицах и не расслаблять мышцы до завершения подхода.

Заключение

Помните, что помимо выполнения правильного комплекса упражнений, в котором должны быть упражнения на все участки ног, от ягодиц, до икр,  нужно соблюдать правильный режим питания и восстановления.https://youtu.be/4keAdSPnFP4Меньше вредной еды, сладкого и мучного, больше белковой пищи и овощей, и, конечно же, самые базовые вещи, которые напрямую влияют на скорость роста мышц — питье воды и сон. Как минимум 2.5–3 литра воды в сутки и 7–9 часов сна (но не менее 7) должны стать абсолютной нормой.