• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как накачать попу в домашних условиях и выбрать самые лучшие упражнения

  • 12.12.2017
  • 90 просмотров
Вас всячески уверяют в том, что накачать попу в домашних условиях невозможно и нужно обязательно записаться в спортзал, не забыв купить абонемент и парочку персональных тренировок? Как бы не так, особенно в случаях, когда множество девушек давно доказали обратное. При правильном отношении и подходе к делу, домашние тренировки принесут не меньшую пользу, чем работа в спортзале, но только если грамотно организовать весь процесс тренинга. В этой статье мы рассмотрим все подробности, секреты и главные упражнения, которые позволят быстро добиться желаемого.Проработка мышц ягодиц дома

Особенности домашнего тренинга

Очень часто тренировки дома считают чем-то несерьезным, свято веря в то, что эффективные упражнения дома выполнять не получится, а сама работа будет больше походить на обычную зарядку. Это не более, чем стереотип. Мышцы не умеют разбираться в том, где и как вы тренируетесь, какие вокруг условия и что на вас надето. Все, что они воспринимают — степень нагрузки, которую вы даете. Получается тренироваться дома так же серьезно, как и в зале? Тогда, говоря на сленге современного фитнеса, у вас будет попа как орех. Сачкуете, отвлекаетесь на домашние дела, телевизор, ПК или любой другой объект? Тогда не удивляйтесь, что вы станете очередной жертвой стереотипа о том, что накачать ягодицы в домашних условиях невозможно.Итак, первое, что нужно усвоить — тренировки должны быть серьезными. Никаких прогулок по дому, никого телевизора или прочих дел. В виде исключения можно только включить какой-то музыкальный канал на ТВ. Это значит, что если в зале вы обычно занимаетесь 45–50 минут, то дома тренировка должна быть такой же по времени. Полчаса в зале? Дома тоже нужно уделить 30 минут на выполнение всех упражнений.Вторая особенность заключается в разминке. В зале вы легко можете встать на дорожку и разогреть мышцы. Дома же далеко не всегда присутствуют нужные тренажеры, потому хорошей альтернативой может быть обычная пробежка вокруг дома или в ближайшем парке. Также можно сделать небольшой комплекс упражнений с минимальной интенсивностью, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Стоит заметить, что желательно разминать все тело, даже если вы собрались делать только упражнения для ягодиц или ног.
Разогрев мышц перед тренировкойПоследней важной рекомендацией будет отдых между подходами. Важно понимать, что работа дома совершается либо с весом собственного тела, либо с гантелями, потому тяжелых подходов в приседаниях со штангой делать не получится. Это можно компенсировать высокой интенсивностью и сокращением отдыха между повторениями. У такого подхода есть и немалый плюс – такая работа будет аналогом кардиотренировки, потому можно будет не беспокоиться за сжигание жира.

5 лучших упражнений для дома

Начнем с самых главных движений, которые должны быть включены в программу тренировок в любом случае. Их пользу нельзя переоценить и они должны стать ядром вашего тренинга всей нижней части тела.

Приседания с шагом в бок

Это движение идеально дополняет воздушные приседания, улучшая нагрузку не только на ягодицы, но и на самую отстающую часть ног – внутреннюю часть бедра. Выполняется движение достаточно просто, необходимо выполнить приседание, с отводом ноги в сторону, то есть приседая, вы будете отводить ногу вправо и смещать центр тяжести. Далее повторить то же для левой ноги. Визуально упражнение будет выглядеть как шаг с приседанием вправо, возвращение в начальную позицию и шаг с приседанием влево.Приседания с шагом в бокВажно помнить, что приседы – самое эффективное движение как для ягодиц, так и для всей нижней части тела. Оно считается ультимативным как в лифтинге, так и в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Также вы всегда можете варьировать нагрузку, меняя ширину постановки стоп, разворачивая носки вовнутрь или в стороны и тд.

Выпады

Это лучшее упражнение, чтобы подтянуть ягодицы. Более того, существует множество вариантов выполнения, которые позволяют нагрузить мышцы под совершенно разными углами. Можно выполнять прямые выпады, обратные (шаг выполняется назад), перекрестные и тд.  Чтобы приподнять ягодицы, лучше всего подойдут выпады на месте, которые также называют реверансом. Они выполняются с захлестом (передняя нога смещается во внутреннюю сторону, а задняя, заносится за уровень передней).Проще говоря, если вы выполняете выпады, когда правая нога находится впереди, то стопу нужно ставить как можно левее (приблизительно под левым бером), а левую ногу завести назад и поставить примерно под правым бедром. Далее выполняются выпады, но с одним важным нюансом — колено в нижней точке не должно касаться пола (останавливаться за 1–2 см до пола). Это позволит не ронять ногу, пользуясь инерций, и сохранять напряжение в ягодицах и ногах. Далее повторить то же самое для другой ноги.Выпады

Гуд морнинг (без веса)

Это классика бодибилдинга, которая пришла еще с Золотой эры. Это упражнение можно легко адаптировать для домашних тренировок, выполняя без веса или с небольшой гантелей. Движение позволит округлить попу, улучшить форму и упругость кожи, но только при правильном выполнении движения.Для начала нужно запомнить ряд основных правил выполнения:
  • Наклон вперед совершается медленно, без инерции, иначе ягодицы будут меньше включаться в работу;
  • При выполнении без веса руки нужно свести возле груди и удерживать кулаки под подбородком);
  • Возвращение в начальную позицию должно быть таким же медленным, как и наклон;
  • Старайтесь наклоняться как можно ниже вперед, но сохраняя ровное положение спины. Поначалу гибкость может не позволять делать глубокие наклоны вперед, но со временем это улучшится.
Упражнение гуд морнинг без веса

Разбросы ног с подъемом лежа

Это комплексное упражнение, которое соединяет два движения в одном. Среди всех упражнений для ягодиц в домашних условиях, только приседания и разбросы отлично подходят для длительных кардиотренировок. Их можно с легкостью выполнять до отказа, делая не по количеству повторений в подходе, а по времени.Выполняется упражнение достаточно просто:
  • Ложитесь на пол, руки поместите за головой. Ноги приподнимите вверх и согните в коленях. В начальной позиции бедра должны быть перпендикулярны полу, а голень – параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом;
  • Далее разгибаете колени, выпрямляя ноги ровно вверх. После этого разводите выпрямленные ноги в стороны, стараясь отвести их как можно шире;
  • Сведите ноги вместе и снова согните в коленях, после чего повторите движение.
https://youtu.be/oygFEdjP8xIБольшой плюс упражнения для девушек заключается в том, что оно позволяет сделать стройные ноги, ягодицы и немного нагрузить нижний пресс.

Подъем таза лежа

Это достаточно редкое упражнение, которое, присутствует в программе профессиональных фитнес атлетов. Также это одно из немногих движений, которое позволяет изолировано нагрузить ягодичные у девушек. Рекомендуется как для улучшения формы ягодиц, так и для набора массы у девушек, у которых генетически худая попа и появляются сложности в наборе мышц. Выполняется упражнение следующим образом:
  • Ложитесь на пол на живот, руки соберите вместе и положите под голову. Это позволяет расслабить весь верх тела и сфокусировать нагрузку на ягодичных мышцах;
  • Согните ноги в коленях и поднимите стопы вверх. Это начальная позиция;
  • Медленно отрывайте бедра от пола, стараясь как можно дольше удерживать ноги в воздухе. Если вы выполняете упражнение в более ускоренном темпе, то в верхней точке делайте задержку на 1–2 секунды.
Подъем таза с отрывом стоп

Дополнительные упражнения для ягодичных мышц

Эти движения также должны быть в вашей программе тренировок. Хоть они не считаются топовыми, все же по эффективности почти не проигрывают другим движениям. Разница заключается лишь в том, что при их выполнении нужно уметь концентрировать нагрузку в ягодицах, как можно лучше, выключая ноги из работы.

Мертвая тяга

Также известна как становая тяга на прямых ногах. Выполнение с гантелями подойдет и для домашних условий. Движение не только мощно нагружает всю заднюю часть бедер, но и ягодичные мышцы. При выполнении важно сохранять спину ровной и наклоняться как можно глубже вперед.Мертвая тяга с гантелями

Махи в наклоне

Хорошее движение для подтяжки попы и увеличения объема. Выполняется на скамье или полу. Для этого необходимо принять упор на руки и на колени. Спину прогнуть и сохранять ровной, не округляя. Далее отводите одну ногу вверх как можно выше, выполняя движение только в вертикальной плоскости, не разгибая колено.Махи для ягодиц вверх

Подъем ноги лежа на боку

Еще одно неплохое движение для подтягивания ягодиц. Можно выполнять и в многоповторном стиле, до полного отказа. Само упражнение выглядит как подъем и удержание на 1–2 сек ноги, лежа на боку. Важно в нижней точке не класть одну ногу на другую, а держать ее на уровне 2–3 см в воздухе, чтобы сохранять напряжение в мышцах.Подъем ноги лежа на боку

Заключение

Помните, что независимо от генетики, при постоянном развитии ягодичных, прогресс никогда не будет стоять на месте. Тем не менее быстро накачать попу не выйдет, как и любую другую мышцу. Для этого потребуются месяцы кропотливой работы и стабильных тренировок.
https://youtu.be/DD2yg2ezJRsТакже необходимо помнить, что во многих движениях большую часть нагрузки будут забирать ноги, потому нужно учиться переключать напряжение так, чтобы нагружать именно ягодицы.