• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как накачать ноги собственным весом

  • 19.06.2018
  • 506 просмотров

Зачем качать ноги

Многие, кто желает иметь красивое подкаченное тело, в первую очередь думают рельефных бицепсах, объёмной груди и кубиках пресса. Поэтому в тренажёрном зале начинают усиленно работать над верхней половиной тела, забывая о ногах. В результате особо упорные достигают хороших результатов, но получают непропорциональную фигуру — ноги выглядят тонкими на фоне разработанных рук, плеч и т.д.

Вот почему ногам на тренировках стоит уделять не меньше внимания, чем остальным частям тела. Так вы сможете избежать внешнего дисбаланса, из-за которого потраченные усилия могут казаться напрасными.

Существует много разных упражнений, но в этой статье рассмотрим вопрос, как накачать ноги собственным весом.

Тренировки ног с помощью собственного веса: особенности и плюсы

Упражнения на ноги с собственным весом не предполагают использования тренажёров или иного спортивного инвентаря. Они делаются исключительно с помощью тела, укрепляют мышцы и заметно повышают выносливость, которая важна при любых физических нагрузках.

как накачать ноги собственным весом

Тренировка ног с собственным весом обладает следующими преимуществами:

  • Экономия времени. Для занятий не требуется посещение тренажёрного зала. Упражняться можно дома или в любом подходящем месте.
  • Экономия средств. Чтобы начать тренировки не придётся покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, поскольку заниматься можно самостоятельно.
  • Безопасность. При упражнениях на ноги с собственным весом практически невозможно получить травму. Штанга или тренажёр в этом смысле намного опаснее.

Если спорт для вас в новинку, то перед началом самостоятельных занятий, вам будет полезно потренироваться под контролем профессионального инструктура. Он расскажет обо всех базовых упражнениях, подскажет технику выполнения и составит программу тренировок, исходя из ваших физических возможностей.

Упражнения для ног с собственным весом

Для проработки квадрицепсов, а также икроножной, ягодичной и других видов мышц есть несколько видов упражнений. Рассмотрим некоторые из них:

  • Приседания. На первый взгляд простой элемент для укрепления квадрицепсов. При выполнении важно соблюдать технику, если хотите добиться видимых результатов. Как делать:
    • встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч;
    • начинайте приседать, отводя бёдра назад;
    • сохраняйте позвоночник в ровном положении и не отрывайте носки от пола.

При выполнении недопустимо заваливаться назад и сводить колени. Оптимально начинать приседания с 4 подходов в день по 5-10 раз и постепенно увеличивать нагрузку примерно до 25 раз за подход.

  • «Пистолетик». Новый уровень для тех, кто достиг успеха в классических приседаниях — приседания на одной ноге. Они задействуют квадрицепсы и мышцы ягодиц. Как делать:
    • встать прямо;
    • постепенно приседать на одной ноге, выводя вторую вперёд;
    • также плавно вернуться в исходное положение.

Стоит отметить, что упражнение довольно сложное даже для тех, кто тренируется не один год. Поэтому на начальном этапе лучше выполнять не более 3 раз за подход и делать это с опорой, пока мышцы не привыкнут.

упражнения на ноги с собственным весом
  • Наклоны «по-спартански». Ещё один элемент для колоссальной нагрузки на квадрицепсы. Как делать:
    • встать на правую ногу, левую оторвать от пола назад и согнуть;
    • выставить левую руку в сторону под прямым углом и согнуть, направив кулак вверх;
    • плавно присесть на правой ноге, согнуться так, чтобы голова была на уровне колена и левой рукой коснуться пола;
    • вернуться в исходное положение.