• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как накачать бразильскую попу: упражнения, секреты и особенности тренировок

Сегодня почти все девушки, которые посещают спортзал, хотят накачать бразильскую попу. Конечно, несмотря на мощнейший тренд и эталонный пример женских форм, далеко не у всех получается добиться цели. Более того, львиная доля девушек уходят из зала ни с чем, так как тренируются совершенно неправильно. Чаще всего женщины сознательно избегают именно той нагрузки, которая позволит увеличивать размеры ягодиц, потому корнем проблемы является заблуждение, а не плохая генетика или недостаточное количество усилий. Хотите знать, как действительно создать попу, которой так гордятся бразильянки? Тогда эта статья даст ответы на все ваши вопросы.Прокачивание бразильской попки

Термин «бразильская попа» и его суть

Что в Бразилии естественно, то во всем мире – объект желаний. Уже несколько лет подряд известная бразильская фигура, и особенно ягодичные, являются вершиной понятия «красивая фигура». Большая часть девушек идет в спортзал именно для того, чтобы следовать тренду и создать себе округлые и объемные ягодицы. За этим термином кроется куда более серьезные секреты и особенности тренинга, чем многие полагают. Во-первых, очень важна генетика. В Бразилии подобные формы являются совершенно естественными, в то время как для женщин из других стран – недосягаемой мечтой. Во-вторых, генетика позволяет получать результаты лучше, но при этом работая над формами немного меньше.Проще говоря, генетика это не приговор для тех, кто не имеет бразильских корней, это скорее фора для тех женщин, у которых подобное строение заложено в генах. Потому, если для получения результата бразильянке нужно просто правильно тренироваться, то остальным женщинам придется тяжело пахать. Но никто не говорит о том, что подобная фигура недостижима. Суть и разница заключается лишь в объеме работы.Теперь немного теории, которая играет важнейшую роль. Для создания бразильских ягодиц необходимо:
  • Тяжело тренироваться с большими весами, то есть классическая силовая работа;
  • Прогрессировать не в количестве, а в качестве (наращивать вес, а не интенсивность);
  • Не работать с большим количеством повторений;
  • Правильно питаться.
Соблюдаете все эти правила? Тогда ваши ягодичные месяц за месяцем будут вас радовать ростом качественной массы, а не жира.Ягодичные мышцы
Очень важно понять, что бразильская попа, да и эстетически красивые ягодицы, которые присущи жительницам этой страны, это не просто объем.
Увеличить размер можно и за счет жира, что будет смотреться совсем не так красиво. Нужный результат — это правильное сочетание мышечной массы и умеренный слой жира, который дополняет объем и подчеркивает «пиковость» ягодиц.

Правильное питание

Первостепенную роль играет питание, потому объемы ягодичных, которые вы так хотите получить, начинаются с кухни. Только питание позволит реализовать два почти взаимоисключающих принципа, тонко балансируя между ими:
  1. Увеличивать мышечную массу ягодичных мышц и бедер, оставляя талию узкой;
  2. Сохранять умеренное количество жира (визуально увеличит объемы), но при этом не увеличивать талию в объемах.
На первый взгляд, это непосильная задача, увеличивать мышцы и одновременно сохранять умеренную жировую прослойку, но при правильном подходе, рационе и тренировках, это будет вполне реальным.Очень важно запомнить — основой рациона должен стать белок. Именно он необходим мышцам для роста. А так как нам нужны красивая попа, то целью должен стать именно прирост мышц. Углеводы должны быть на 80% медленными (крупы, овощи, злаки), чтобы не провоцировать увеличение жировой прослойки, но при этом обеспечивать мышцам нужные для роста калории. Потому сладкое, любимую пиццу или десерт вы можете себе позволять, но не чаще 1 раза в неделю (это называется разгрузкой).Источники белкаВопреки частым заблуждениям, жиры категорически нельзя ограничивать. Правильные (полезные) жиры жизненно важны организму и они существенно влияют на скорость прогрессирования, мышечный рост и жиросжигание. Более того, омега жирные кислоты влияют на состояние кожи, делая ее более подтянутой и эластичной. Потому вредные жиры по максимуму ограничиваем (фастфуд, жирное мясо и птица, жирные сладости, крема и тд), а полезные – добавляем в рацион (орехи, семена, растительные масла, жирная рыба). Также можно дополнительно употреблять омега-3 в виде спортивной добавки.Источники полезных жировТакже очень важно исключить курение и алкоголь, они негативно влияют на мышечный рост. Да и законные обладательницы эталонной формы в Бразилии редко пьют что-то крепче, чем вино.

Секреты приседаний и создания бразильской попы

Начать углубление в тонкости тренировок нужно с того, чтобы забыть различные фитнес журналы, книжки с красивой обложкой и статьи фитнес-гуру, которые обещают вам идеальную попу за месяц. Все подобные программы рассчитаны лишь на быстрый заработок, обещая вам то, чего за невозможно добиться даже за пару месяцев.Также стоит забыть о том, что какие-то упражнения в домашних условиях помогут вам получить попу мечты. Конечно, сделать ягодицы более подтянутыми и рельефными можно даже не выходя из дома, но добиться бразильских форм — нет. По крайней мере, если в вашем доме не стоит рама со штангой и пара тренажеров с гантелями. В общем, быстро накачать пятую точку не получится, это факт, который доказан наукой, опытом и сонями тысяч примеров. Потому купить абонемент в тренажерном зале все же придется.Приседания со штангой для девушекОсновным упражнением, которое является ядром тренировок, должны стать приседания со штангой. Ничто не развивает ягодицы лучше, чем это движение. При этом нужно стараться прогрессировать в весе и работать больше в силовом режиме.Относительно приседаний нужно запомнить ряд правил, соблюдать которые необходимо всегда:
  • После 1–2 разминочных подхода (с грифом) всегда должны идти 5 рабочих подходов;
  • Вес должен увеличиваться с каждым подходом (рабочим);
  • Основной тренировочный режим должен быть со следующим количеством повторений: 10, 8, 6, 4, 2–3. Последние сеты должны быть максимально тяжелыми, потому обязательно нужно обзавестись страховкой;
  • Приседать нужно максимально низко (до уровня параллели – самый минимальный вариант). Чем ниже вы сядете, тем лучше включатся ягодичные мышцы, потому если ваша цель нагрузить ягодицы, а не квадрицепсы, присаживаться нужно по максимуму (если не получается, то нужно развивать растяжку и гибкость).
Также стоит запомнить, что запрещено раскачивать косые мышцы живота (особенно делать наклоны с гантелей в стороны стоя). Узкая талия визуально увеличивает попу, что является одним из секретов бразильянок. А вот прямую мышцу живота придется все-таки закачивать, особенно нижнюю часть пресса.

Другие важные упражнения

Если бы все было так просто, то почти все девушки планеты легко имели бы бразильские формы и просто приседали со штангой. Несмотря на то что это движение является ключевым, ошибочно его считать единственным.Тройная тренировка на ягодичные мышцыДля нижней части тела необходимо выполнять следующие движения:
  • Ягодичный (тазовый мостик) со штангой. Старайтесь использовать как можно большие веса;
  • Прямые, перекрестные и обратные выпады с гантелями;
  • Приседания плие/сумо с гантелей;
  • Болгарские приседания с гантелями;
  • Выпрыгивания на высокую тумбу (или максимальные прыжки вверх на месте);
  • Зашагивания на тумбу/высокую платформу (можно использовать как кардио, особенно в конце тренировки);
  • Сгибания ног в тренажере лежа;
  • Отведение ноги назад (в тренажере или в положении сидя, с утяжелителями).
Основные упражнения для красивой попыВключайте как минимум по 5 упражнений для низа ног, одно из которых должно быть многоповторным или циклическим, чтобы выполнять роль кардио. Например, вместо бега лучше использовать зашагивание на тумбу, его можно легко выполнять в монотонном ритме 20–30 минут, при этом не только нагружая ягодицы, но и тратя калории. В итоге это позволит подсушить ноги, не дать ягодицам заплыть жиром, а также сохранять талию узкой.https://youtu.be/-bqjCCc9WSc

Заключение

Помните, что бразильская попа, это сочетание генетики, питания и тщательных тренировок. Без дисциплины и стабильных тренировок вряд ли можно будет добиться желаемого результата, хотя улучшения будут в любом случае.
Помните, что попа это мышцы, а не жир, потому качаем пятую точку с большими весами, увеличиваем ягодичные в объеме и создаем себе фигуру, которой так гордятся женщины в Бразилии.