Бицепс и трицепс
Один из этапов на пути к рельефному и мускулистому телу – проработка двуглавой и трёхглавой плечевой мышцы – бицепса и трицепса. Именно благодаря им можно понять, что человек занимается силовым видом спорта, поскольку накачанные руки выглядят мощно и сразу привлекают внимание.
Внушительные бицепсы дают мужчине некоторые преимущества:
- Популярность у женщин. Известно, что представительницы прекрасного пола любят глазами. Солидная мускулатура рук точно позволит ей выделить вас среди других и чувствовать себя как за каменной стеной;
- Удачный гардероб. На рельефных мышцах хорошо смотрятся и классические рубашки, и обтягивающие футболки. Благодаря объёму нет ощущения, что вещи бесхозно висят на теле.
- Уверенность. Накачанные «банки» способны повысить самооценку и уверенность в себе. Всё это также способствует успеху в карьере и личной жизни;
- Сила. Самый очевидный критерий. Мужчина с сильными руками способен носить на них свою женщину, да и с тяжёлыми сумками из магазина может справиться на ура.
Вот почему сегодня актуален вопрос, как быстро накачать бицепс и трицепс. Попробуем разобраться.
Упражнения для бицепсов и трицепсов
Для проработки бицепсов наиболее оптимальны следующие упражнения:
- Подъём штанги стоя
- возьмите гриф широким хватом, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на внешнюю поверхность бицепса или узким – на внутреннюю. Штанга должна оказаться в области бёдер;
- плавно поднимайте её к грудной клетке, а затем опускайте обратно;
- следите, чтобы позвоночник оставался в ровном положении.
- Сгибание с гантелями
- встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
- напрягите бицепс и сгибайте каждую руку поочерёдно;
- сделайте несколько подходов по 10-20 раз.
- Подъём штанги на скамье Скотта. Такое упражнение обеспечивает изолированную нагрузку на бицепс и ведёт к росту мышц. Наибольшая эффективность достигается при использовании штанги с изогнутым грифом.
- садитесь на скамью, берите штангу нижним хватом и расположите руки на полке;
- вдохните и на выдохе плавно сгибайте руки, а затем возвращайте их в исходную позицию;
- за один подход выполняйте до 20 повторов.
Упражнения для трицепсов
Трицепс тоже нельзя оставлять без внимания, иначе не удастся добиться симметрии в плечах. Чтобы накачать его делайте вот что:
- Жим узким хватом
- лягте на тренировочную скамью, возьмите штангу узким хватом и держите её на вытянутых руках;
- вдохните и плавно начинайте опускать её к груди;
- на выдохе поднимайте её снова.
- Подтягивания на перекладинах
- держитесь на перекладинах на вытянутых руках;
- напрягите корпус и начинайте сгибать и разгибать руки, не касаясь пола ногами;
- сделайте как можно больше повторов.
Качаем бицепс без гантелей
Если хотите накачать бицепс без гантелей, то лучшим упражнением станут отжимания:
- Классические. Чтобы начать примите упор лёжа, поставив руки по уровню плеч. Затем сгибайте руки и опускайтесь грудной клеткой к полу;
- С узким хватом. Это подобный вариант, который отличается лишь узкой постановкой рук, за счёт которой максимально нагружается трицепс. Ладони располагаются так, что большой и указательный пальцы соединяются друг с другом.
Если вы не сильны в отжиманиях, то начинайте с малого количества и постепенно увеличивайте число повторов.
