• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Использование гирь и гантелей в упражнениях для пресса

Когда простые тренировки пресса уже не дают нужного эффекта, а уровень физической подготовки требует усложнять нагрузку, самым очевидным шагом является использование отягощений. Упражнения на пресс с гантелями – это простой и эффективный способ повысить нагрузку так, чтобы прогрессирование не стояло на месте. Как и любые другие упражнения, делать движения необходимо правильно, иначе использование гантель не только не принесет пользы, но и может навредить.Тренировка на пресс с гантелямиВ этой статье мы рассмотрим, как безопасно и максимально эффективно использовать дополнительный вес для того, чтобы сделать упражнения на пресс более сложными и действенными.

Теория и правильная техника

Одной из самых популярных ошибок для спортсменов, которые хотят накачать пресс с помощью гантелей и начинают усложнять нагрузку с помощью отягощений, является пренебрежение техникой. Упор делается на то, чтобы использовать гантели или гири, повышая нагрузку, но крайне важно сохранять при этом мышечную концентрацию. В противном случае из-за подключения гантелей в работу будут включаться другие мышцы и стабилизаторы, которые снизят нагрузку на сам пресс. Вполне очевидно, что такой шаг по использованию отягощений будет лишь пустой тратой времени и не даст желаемого результата.Второй важный момент заключается в том, чтобы мышцы были готовы к дополнительному весу. Часто случается так, что атлеты переоценивают свои способности и начинают тренироваться с гантелями и гирями раньше времени. В результате они очень быстро получают травму или растяжение и возвращаются к привычной работе с весом собственного тела.Разнообразный вес гантелейКонкретных тестов по определению уровня подготовки не существует, но если оценивать минимум, то вы должны легко выполнять:
  • 50 ситапов;
  • 20 скручиваний;
  • 20 подъемов ног лежа;
  • 20 подъемов ног в висе;
  • 40 подъемов корпуса в скамье.
Важно учесть, что движения нужно делать с концентрацией нагрузки именно на мышцах пресса, а также выполнять по 2–3 подхода с вышеуказанным количеством повторений. Только тогда ваши мышцы будут готовы к более мощной нагрузке, которая пойдет на пользу.
Также важно учитывать то, на какую часть мышц пресса идет акцент упражнения. Если вы хотите нагрузить косые мышцы живота, то вес нужно вращать вокруг корпуса или переносить с одной стороны на другую (например, как в упражнении «русский твист»).
Для верхнего и среднего пресса достаточно просто делать упражнения с гантелями в руках. А вот тренировка нижнего пресса потребует удержания гантелей между ногами, что может быть достаточно опасным. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители, которые крепятся на лодыжки.Мышцы пресса

Использование отягощений в упражнениях на пресс

Для начала рассмотрим те упражнения, которые обычно выполняются без веса. Увеличить их эффективность достаточно просто, для этого нужно просто взять в руки гантели. Важно правильно закрепить вес или делать движения в нужной амплитуде, чтобы мышцы живота получили большую нагрузку.Для верхнего и среднего прессаЕсли вы хотите узнать, как накачать пресс гантелей или гирей, то эти упражнения должны стать первым шагом. Простота заключается в том, что техника никак не будет меняться, за исключением правильного удержания гантель:
  • Скручивания и ситапы – удерживать в согнутых руках (гантели на уровне плеч и верха груди. Также можно поместить гантели так, чтобы они были на уровне задних дельт). Максимально прижать к корпусу для стабилизации;
  • Подъемы ног лежа на полу или скамье – зажать между ногами или использовать утяжелители;
  • При подъемах ног в висе – закрепить между ногами (для подъемов носков к перекладине подходят только ножные утяжелители);
  • Любые наклоны стоя – удерживать вес на вытянутых руках или поместить их за голову, удерживая на трапециях.
Подъем ног на наклонной скамье
Важно учесть, что в таком режиме намного проще работать с гантелями для женщин, так как они имеют пластиковый корпус и ими тяжело травмироваться. Гантели с железными блинами более травмоопасны, потому при их использовании нужно быть осторожным.

Лучшие упражнения для пресса с дополнительным весом

Теперь рассмотрим те упражнения для пресса для мужчин и женщин, которые изначально подразумевают использование веса. Их можно выполнять и новичкам, но с очень малыми весами.

Русский твист

Идеальное упражнение, которое активно нагружает не только весь кор, но и делает акцент на косых мышцах живота. Для этого движения подойдет гантель, гиря или обычный диск о штанги.Русский твист с гантелью

Ситапы с медболом

Одна из основ в кроссфите. Выполняйте обычные ситапы с медболом на вытянутых руках, чтобы максимально нагрузить почти все мышцы тела. Фитбол можно заменить на гирю или гантелю.Ситапы с медболом

Наклоны в кроссовере (молитва)

Одно из самых универсальных и сильных упражнений, которое особенно хвалил Арнольд Шварценеггер. Выполняется в любом спортзале, где есть кроссовер или верхний блок. При этом можно варьировать нагрузку почти бесконечно. Важно очень точно рассчитать положение рукояти и корпуса, чтобы создать максимальное сопротивление при скручивании корпуса.Наклоны с гантелями

Вращение гири вокруг корпуса

Это одно из самых «секретных» упражнений, которое использовали многие атлеты старой школы. Сегодня оно почти нигде не применяется, так как гири в спортзалах заменили гантели. Его эффективность почти невозможно переоценить. Как известно, мышцы кора и пресс максимально включается в работу при дисбалансе нагрузки. Например, когда вы поднимаете гантель одной рукой и удерживаете ее перед собой или делаете мах. По этой причине у гиревиков никогда не бывает проблем со слабым прессом.Делается движение максимально просто:
  • Встаньте ровно, напрягите пресс, ягодицу, сведите лопатки. Возьмите гирю необходимого веса в одну руку;
  • Начинайте вращать ее вдоль корпуса по окружности до тех пор, пока рука не достигнет уровня паха. Далее перехватывайте гирю другой рукой и делайте такое вращательное движение назад. Второй перехват выполняется сзади, на уровне ягодиц.
Вращение гири вокруг корпусаДелать упражнение по количеству раз не стоит, оно выполняется по времени или до отказа. Для усложнения задачи делайте вращение, стоя на одной ноге. Для удержания равновесия все мышцы пресса и спины будут включаться в работу еще сильнее. Тем не менее важно понимать, что это движение позволяет создать мощные и крепкие мышцы, для накачки кубиков оно менее пригодно.

Заключение

Помните, что как и в силовом спорте, использование отягощений является лишь одним из методов усложнения нагрузки, но никак не единственным. При работе с гантелями или гирями очень важно соблюдать правильную технику и выбирать вес по уровню физической подготовки, чтобы избежать травм.https://youtu.be/r0YWyYGz57EДля того чтобы увеличить нагрузку, также можно ставить несколько упражнений в сеты или вовсе выполнять целый комплекс упражнений с минимальным отдыхом или без него. Варьируйте нагрузку и старайтесь максимально разнообразить ее как использованием отягощений, так и новыми упражнениями или стилем их выполнения и результаты не заставят себя ждать.