• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Интервальная тренировка для похудения в домашних условиях

  • 15.09.2018
  • 266 просмотров

Интервальные тренировки для похудения

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов, рекомендуем проводить интервальные тренировки для похудения. Они предполагают чередование активности — то есть смену высоких физических нагрузок на умеренные и наоборот.

Одна полноценная тренировка занимает около 20 минут. За это время выполняют до 10 циклов разной интенсивности. Главное преимущество в том, при минимальных временных затратах, можно потерять почти в три раза больше калорий, чем при часовом занятии в зале. Также не у всех есть время посещать фитнес-центры, поэтому многих интересуют интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. В этой статье поговорим о них.

интервальные тренировки для похудения

Правила интервальных тренировок

Если вы только планируете осваивать этот вид нагрузок, то будет полезно узнать о нюансах, за счёт которых вы добьётесь положительных результатов без ущерба здоровью:

  1. Если вы новичок, то для начала тренируйтесь по 10 минут, а если физическая подготовка имеется, то — по 15;
  2. Соблюдайте периодичность каждого вида нагрузок, они должны быть одинаковы по времени;
  3. Начинающим лучше тратить меньше времени на интенсивную нагрузку и больше — на лёгкую. А затем постепенно увеличивать её;
  4. Делайте разминку. В любом случае мышцы должны быть готовы к тренировке, иначе появляется риск получить травму.

Упражнения для интервальных тренировок

Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • Обратные выпады. Этот элемент прекрасно прорабатывает ягодицы, а также полусухожильные, икроножные мышцы и квадрицепс. Как делать:
    • встаньте прямо, поставьте руки на пояс и сделайте выпад, шагнув правой ногой назад. Левая нога должна быть согнута под прямым углом;
    • резко выпрыгните вверх и переставьте ноги местами;
    • выполняйте за подход 15-20 раз.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.

  • Выпады с опоры. Активная проработка пресса, бёдер и квадрицепса. Как делать:
    • возьмите стул или табурет;
    • поставьте на него одну ступню носком вниз;
    • сохраняйте позвоночник в ровном положении, сгибайте опорную ногу;
    • сделайте 20-25 приседов, а затем поменяйте ногу.
  • «Альпинист». В упражнении задействованы плечи, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Как делать:
    • примите упор лёжа, поставив ладони слегка шире плеч;
    • напрягите пресс, выпрямите спину и плавно подтягивайте одну ноги к груди без отрыва стопы от пола;
    • подпрыгните и поменяйте ноги местами.

    Выполняйте упражнение интенсивно в течение 30 секунд, а затем отдохните.

  • интервальные тренировки для похудения в домашних условиях
  • Отжимания. Развивают спину и грудные мышцы. Как делать:
    • примите упор лёжа и следите, чтобы корпус был в абсолютно ровном положении;
    • сгибайте руки так, чтобы грудная клетка почти касалась пола;
    • возвращайтесь в исходную позицию.

    Не помогайте себе корпусом и не допускайте провисания живота.

  • Прыжки. Помогают проработать косые мышцы, икры и спину. Как делать:
    • сядьте в полуприсед, слегка касаясь руками пола;
    • резко выпрыгните вверх и приземлитесь также на согнутые колени;
    • ещё раз выпрыгните и подтяните колени к груди, затем вернитесь в исходную позицию;
    • повторите упражнение 8-10 раз.

Интервальные тренировки не занимают много времени, но действуют гораздо эффективнее обычных. Попробуйте и убедитесь в этом сами.