Гакк-приседания: особенности
Если нужно проработать квадрицепсы, то наиболее эффективным способом это сделать станут Гакк-приседания. Это упражнение придумано ещё в 20 веке российским борцом, в честь которого было названо.
Гакк-приседания выполняются под наклоном, на специальном тренажёре с подвижной поверхностью под спину, опорами под плечи, рукоятками и платформой для ног. Для этого нужно:
- встать на платформу, поставив ноги вместе или на ширину плеч;
- опереться спиной так, чтобы плечи оказались под опорами. Нижняя часть спины должна плотно прилегать к поверхности;
- взяться за рукояти, расположенные по бокам;
- начать приседания — поверхность будет двигаться вместе с вами.
Упражнение могут выполнять и мужчины, и женщины. Но если сильный пол желает увеличить объём мышц на ногах, то у девушек совсем другая цель. В этой статье поговорим именно о том, зачем нужны Гакк-приседания для девушек.
Гакк-приседания для девушек
Многие представительницы слабого пола желают усовершенствовать форму ягодиц. В этом случае Гакк-приседания подходят для девушек, но техника выполнения отличается. Дело в том, что главная задача упражнения — проработка квадрицепсов. Чтобы задействовать ягодичные мышцы делать его нужно по-другому, иначе вместо аппетитных форм можно получить массивные ноги. Это точно не добавит привлекательности ни одной даме.
Как было сказано выше, стандартный вариант упражнения предполагает плавное сгибание и разгибание ног. Стопы при этом ставят на ширине плеч или вместе, а спину плотно прижимают к мягкой поверхности тренажёра. Техника выполнения Гакк-приседаний для девушек выглядит иначе:
- Исходная позиция: ноги на платформе расставлены широко, а стопы вывернуты наружу. К поверхности нужно встать лицом, а не спиной. Это называется — обратные Гакк-приседания;
- Выполнение: нужно плавно приседать, сгибая колени под углом 45 градусов. Ягодичные мышцы при этом должны быть в напряжении, а позвоночник — ровным. Затем энергичным, но не резким движением вернуться в начальное положение;
- Дыхание. Приседание делается на вдохе, а разгибание — на выдохе.
Таким образом на ягодицы оказывается максимальное воздействие. Перед началом упражнения обязательно требуется разминка, которая подготовит мышцы к нагрузкам. Хороший вариант для разогрева — обычные приседания, растяжка и махи ногами.
Упражнение является силовым, поэтому сначала рекомендуется выполнять минимальное количество раз — около 15. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку при каждом последующем занятии. Если вес тяжёлый, то лучше делать не более 10 раз за один поход.