• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Эффективные упражнения на бицепс и техника выполнения в домашних условиях

  • 31.01.2018
  • 649 просмотров
В бодибилдинге принято считать, что руки невозможно прокачать в домашних условиях. Такой стереотип очень выгоден для владельцев спортзалов, обеспечивая им постоянную прибыль, но он совсем не является верным. Важно понимать, что мышцы не умеют «понимать», где они находятся, в зале или дома. Это значит, что правильное выполненние упражнений на бицепс в домашних условиях даст такой же эффект, как и в зале. Важно лишь научиться правильно прорабатывать эту мышечную группу, что мы и рассмотрим максимально подробно в этой статье.Проработка бицепса дома

Особенности тренировки рук дома и ложные стереотипы

Первое, с чего нужно начать — избавление от ложных стереотипов. В индустрии бодибилдинга и фитнеса давно кочуют мифы, которые искажают правильное восприятие силового тренинга в целом. Например, что есть программы тренировок, которые позволяют накачаться за месяц. Подобные лозунги можно прочитать лишь на книгах или сомнительных программках, цель которых не дать вам мощную мускулатуру, а «залезть» в кошелек.Важно помнить, что руки — медленнорастущая мышечная группа. В большинстве случаев чистый мышечный объем (исключая жировую прослойку, которая может дать ложные сантиметры) и годовой прирост при регулярных тренировках составляет 2 см. У новичков в первый год эта цифра может увеличиваться до 3 см, но со временем рост замедлится. Потому важно правильно относится к тренингу и не ожидать быстрых результатов. Их не будет что в зале, что в домашних условиях.Второй ложный стереотип — упражнения для бицепса нужно делать часто и много. Бицепс состоит из двух головок и плечевой мышцы, что несравнимо с другими мышечными группами. Даже трицепс требует больше работы, чем бицепс, это нужно учитывать. В целом перетренировать руки очень легко, потому за одну тренировку достаточно делать по 2–3 упражнения. В неделю оптимально проводить одну тренировку на руки, хотя если вы хотите побыстрее получить мощные бицепсы и правильно рассчитали восстановление и питание, допустимо ставить 2 тренировки.Строение бицепса

Тренировка бицепса с весом собственного тела

Существует два подхода к тренингу рук в условиях дома или спортивной площадки. Один включает в себя работу с гантелями, другой – только с весом собственного тела. Второй считается наиболее сложным, потому важно начать именно с него. Итак, если у вас нет гантелей или вы приверженец калистеники, то накачать бицепсы дома можно только тремя упражнениями:
  • Подтягивания обратным узким хватом на турнике;
  • Сгибания рук в висе на турнике;
  • Сгибание руки у перекладины стоя.
https://youtu.be/4ZYyyGVZ1EwЭтого арсенала движений более чем достаточно, чтобы нарастить внушительные объемы бицепса, которые имеют далеко не все посетители спортзалов. Важно помнить только то, что движения нужно делать максимально чисто, то есть никакого читинга, инерции, махов и концентрация на работающей мышце.

Подтягивания узким обратным хватом

Классическое базовое упражнение для развития бицепса. Подходит даже начинающим, особенно девушкам, которым часто подтягивания обратным хватом даются проще, чем прямым. Это движение отлично задействует как бицепс, так и плечевую мышцу, обеспечивая максимальную прокачку. В некоторых случаях это упражнение даже эффективнее подъема штанги на бицепс. Единственный его минус – в подтягиваниях сложнее прогрессировать, после определенного порога (15 строгих повторений) придется усложнять выполнение с помощью увеличения веса тела. Это можно делать только с помощью утяжелителей или жилета.Подтягивания узким хватом
Очень важно учесть, что правильное подтягивание должно осуществляться до уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины. Если получается, то допускается подъем выше, но не ниже этой линии.
Исключение составляют лишь случаи, когда спортсмен учится подтягиваться и не может делать движение в полной амплитуде. В таком случае используют частичные подъем корпуса. Часто это основной вариант для женщин, чтобы укрепить руки и плечевой пояс для полноценных подтягиваний.

Сгибания рук в висе на турнике

Это очень сложное упражнение, которое требует немалой физической подготовки, но его польза будет выше, чем у большинства других упражнений в целом. Для выполнения необходимо:
  • Повиснуть на турнике, подняв корпус к верхней точке (подбородок на уровне перекладины);
  • В быстром темпе разгибать руки, не меняя положение корпуса (то есть руки должны разгибаться в локтях, но при этом подбородок остается на уровне перекладины). Визуально движение похоже на отведение и приведение корпуса к перекладине за счет сгибания рук.
Сгибания рук в висе на турникеВыполнять каждый подход нужно до отказа, независимо от счета. Отличным способом быстрее подготовить мышцы к подобному упражнению будет зависание в верхней точке (при согнутых руках) на максимальное время.

Сгибание руки у перекладины стоя

Это абсолютно простое и универсальное движение. Оно не просто имитирует сгибание рук с гантелями, но и совершенно меняет характер нагрузки. Во время сгибаний вы будете подтягивать тело к кисти, сгибая руку. Важно учесть, что в этом упражнении вы можете менять хват для переключения нагрузки. Используйте прямой, нейтральный и обратный хваты, чтобы разнообразить свои тренировки.Сгибание одной рукой у перекладины стояТехника выполнения будет выглядеть так:
  • Встаньте ровно, одну руку опустите вниз, второй возьмитесь за перекладину, ручку или любую другую опору. Важно, чтобы она находилась выше уровня плеча, это позволит обеспечить достаточную нагрузку;
  • В начальной позиции спина должна быть немного согнута, корпус нужно подать назад, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Движение начинается с полностью вытянутой руки;
  • Медленно и подконтрольно сгибайте локоть, приводя корпус к руке. Идеальная амплитуда будет в том случае, когда голова подведена к руке на 3–5 см.
Важно помнить, что чем больше угол, то есть чем выше находится опора, тем сложнее будет упражнение, потому для начала старайтесь использовать хват, когда рука чуть выше горизонтали.

Тренировка бицепса дома с гантелями

Если у вас есть гантели или даже гири, то проработка бицепса не составит никаких проблем и сложностей. Это актуально как для мужчин, так и для женщин. С наборными гантелями можно выполнять до 90% упражнений, которые вы могли бы делать в спортзале, получая полноценную прокачку бицепса. Единственное движение, которое будет недоступно, это подъем штанги на бицепс (за неимением снаряда), но подъемы с гантелями в полной мере его заменят.Какие упражнения нужно делать, чтобы максимально быстро прогрессировать?
  • Подъем гантелей стоя;
  • Подъем гантелей сидя на наклонной скамье (можно использовать любой стул или наклонную поверхность) – это упражнение особенно важно выполнять из-за самой большой амплитуды движения;
  • Подъем на бицепс «молот» (нейтральным хватом);
  • Подъем гантелей стоя обратным хватом (прокачка брахиалиса и предплечья).
Подъемы гантелей на бицепсКонцентрированные подъемы с упором в ногу лучше исключить, они сложны технически и годятся больше для профессионалов, которые легко могут концентрировать нагрузку на бицепсе. Большинство новичков и даже продвинутых атлетов, которые тренируются не один год, делают это упражнение неправильно, не получая почти никакого видимого эффекта.https://youtu.be/HnFs09NzKBs

Заключение

Помните, что любые ограничения, которые индустрия активно навязывает спортсменам, это не более, чем попытка дополнительной рекламы спортзалов. Выбор, тренироваться дома или в зале, должен исходить из предпочтений, а не необходимости. Тем не менее в обоих вариантах вы можете качественно тренировать бицепс, получая необходимую нагрузку для постоянного прогрессирования и мышечного роста.