• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Эффективность, особенности и техника жима гантелей лежа на скамье

  • 24.01.2018
  • 89 просмотров
В бодибилдинге жим гантелей лежа считается одним из основных упражнений для грудных мышц. Это движение является основным конкурентом жиму лежа со штангой, к тому же имеет ряд важных преимуществ. Тем не менее правильная техника играет ключевую роль и именно от выполнения жима будет зависеть его эффективность. В противном случае польза от упражнения будет как минимум вдвое меньше. Эта статья поможет вам получать 100% пользы от этого движения и создать по-настоящему внушительные грудные мышцы.Жим гантелей в положении лежа

Особенности и польза жима лежа с гантелями

Одним из основных плюсов упражнения является его простота и доступность. Делать жимы на горизонтальной скамье могут даже новички. Основные ошибки, которые можно допустить, касаются амплитуды движения, фиксации корпуса и установки правильного наклона скамьи. Главная польза жима заключается в том, что он целенаправленно нагружает именно грудные мышцы. В то же время жим штанги лежа пусть и является лучшим упражнением для всего плечевого пояса, мышцы груди нагружает гораздо меньше. По этой причине идеально выполнять оба упражнения в связке, где жим со штангой будет развивать общую массу и силу, а вариант с гантелями – целенаправленно «добивать» грудь.Чтобы получать максимум эффективности от такой связки, важно выполнять упражнение после жима штанги лежа. Также стоит учитывать чередование угла наклона скамьи. Важно выполнять движение как на наклонной скамье, так и при установке спинки в горизонтальное положение. Существуют два основных вида чередования:
  • Жим штанги на горизонтальной скамье + гантели на наклонной (следующую тренировку наоборот, штанга под наклоном и гантели на горизонтальной скамье);
  • Оба движения на горизонтальной скамье. Следующая неделя — оба упражнения с наклоном спинки.
Первый вариант более простой и не позволяет запутаться. Вы всегда делаете  одно движение под углом, другое — на горизонтальной лавке. Вторая схема более тяжелая. В одном недельном микроцикле вы прорабатываете верх груди, выставляя наклон. В следующем — среднюю и боковые части груди, выставляя спинку горизонтально. Существует и третий вид выполнения – с наклоном вниз, который позволяет нагрузить низ груди и создать четкую границу.
Такой вариант рекомендован только продвинутым атлетам, у которых уже есть определенная масса грудных мышц, которую нужно дополнительно подчеркнуть.
Работа мышц при горизонтальном жиме

Правильный выбор наклона скамьи

Важно заметить, что одним из ключевых аспектов правильного выполнения является выбор наклона спинки. От этого будет зависеть то, какая часть грудных мышц будет получать основную нагрузку. Всего существует три варианта:
  • Наклонный жим (верхняя часть груди) — спинка скамьи поднята под углом 30 градусов;
  • Горизонтальный жим (внутренняя и боковая часть грудных) — скамья выставлена без изменений наклона спинки;
  • Жим головой вниз (нижняя часть груди) — спинка скамьи откланяется вниз.
Варианты горизонтального жима гантелейНовичкам очень важно чередовать первые два варианта, отдавая предпочтение жиму под углом. В таком варианте работает как верхняя часть груди (которая в 90% случаях будет отставать), так и другие участки. Горизонтальное выполнение помогает развивать общую массу, не делая особых акцентов на верхе или низе. Такой вариант создает разделение между грудными, а также выраженный боковой контур.Первый год тренировок спортсменам не рекомендуется делать упражнение на скамье с обратным наклоном. Его основная задача — подчеркивание и выделение низа груди, что позволяет создать выраженные грудные пластины, а также «отделить» их от пресса. Тем не менее это будет актуально лишь тогда, когда атлет уже имеет определенные мышечные объемы и помимо общего развития мускулатуры, можно подключать движения для нижних грудных мышц.Варианты жима гантелей на наклонной скамье

Правильная техника выполнения упражнения

Теперь рассмотрим пример правильного выполнения жима лежа с гантелями. Это упражнение требует лучшей фиксации корпуса и удерживания равновесия, чем жим со штангой, потому любые ошибки в технике просто недопустимы.Для начала нужно взять гантели, поместить их на бедра и сесть на край скамьи. Далее одновременно толкайте гантели ногами и ложитесь на скамью и выжимайте гантели вверх над собой. В начальной позиции вы должны лежать так, чтобы голова, шея, таз спина были на скамье. Также важно прижать поясницу к поверхности лавки, любые прогибы недопустимы, к тому же это позволит лучше удерживать равновесие. Стопы плотно стоят на полу. После этого:
  • Сделайте вдох и медленно опускайте гантели вниз до тех пор, пока блины не будут достигать груди (за 1-2 см). Можно и нужно опускать вес ниже уровня, когда предплечье и бицепс согнуты под прямым углом;
  • Сделайте паузу на 1 секунду, после чего мощным движением верните гантели в исходное положение на выдохе;
  • Во время движения локти должны смотреть в стороны. Также недопустимо, чтобы гантели касались друг друга в верхней точке.
https://youtu.be/bsdkSk6G034Также существует техника выполнения этого упражнения с супинацией, но она не дает никакого преимущества и лишь немного меняет степень нагрузки, переключая ее на другие мышцы. Не рекомендуется новичкам.Жим гантелей с прижатыми локтямиВажно учесть, что в верхней точке нужно полностью разгибать руки, но не замыкать локтевой сустав. Проще говоря, нужно исключить замок, чтобы снизить нагрузку на суставы и сохранять мышечное напряжение. Те же правила касаются выполнения других техник, как под углом, так и с отрицательным наклоном.
Часто можно встретить спортсменов, которые делают жим под углом 45 градусов. Специалисты не рекомендуют такую технику, так как в большинстве случаев нагрузка будет переключаться на передние дельты.  Только профессиональные атлеты могут правильно делать жим в таком положении.
https://youtu.be/RA3Vyap5ThM

Заключение

Жим — это отличное и обязательное упражнение как для мужчин, так и для девушек. Его пользу невозможно переоценить. Более того, его можно делать даже дома, если в наличии есть скамья и гантели. Чтобы дополнительно нагрузить предплечья, вместо гантелей лучше взять гири, хотя такая техника не позволяет ступенчато повышать вес с каждым подходом. В целом всегда важно тщательно следить за техникой и выбрать правильный вес гантелей.