• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Эффективность и правильная техника махов гантелями в наклоне

  • 26.01.2018
  • 107 просмотров
В бодибилдинге существует совсем мало движений для заднего пучка дельтовидных и разведение гантелей в наклоне считается основным упражнением для этой мышцы. Без этого движения практически невозможно добиться выраженных и пиковых задних дельт. Тем не менее, ключевым аспектом при выполнении разведения будет техника выполнения, которая на 80% определяет эффективность всего упражнения.Разведение гантелей в наклоне стоя

Преимущества и особенности разведения гантелей

Учитывая общее количество упражнений в бодибилдинге, популярных программах и прочих условиях, плечи получают совершенно разностороннюю нагрузку. Больше всего нагрузки ложиться на передний пучок, который участвует почти во всех жимовых движениях. При целенаправленной тренировке плеч, отлично нагружается и средняя головка. А вот задний пучок почти всегда является отстающим. Махи в стороны в наклоне – едва ли не единственный способ включить в работу именно нужную головку дельт.Дело в том, что задние дельты будут работать лишь тогда, когда движение выполняется медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Стоит лишь немного переборщить с весом гантелей и львиную долю нагрузки заберут другие мышцы. Именно поэтому просто тренировать эту часть плеч недостаточно, нужно еще и делать это правильно.Мышцы при разведении гантелей в наклоне сидяТеперь вкратце рассмотрим основные правила и ошибки, которые необходимо соблюдать, чтобы сделать разводку максимально эффективной:
  • Если вы делаете махи гантелей в наклоне, никогда делайте рывок во время разведения и подъема гантелей. Также не «роняйте» гантели вниз, когда возвращаетесь в исходное положение;
  • Не гонитесь за весом. Это упражнение, как и все маховые движения, категорически нельзя делать с большим весом;
  • Не нужно слишком сильно отводить руку назад, это снизит напряжение в дельтах и сделает движение неэффективным;
  • Спина всегда должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице;
  • Шея должна находится в естественном положении, взгляд направлен прямо в пол (не под ноги). Округление в шее не только заставит спину округляться, но и может привести к проблемам с позвонками;
  • Колени должны быть немного согнуты, чтобы сохранять равновесие и правильное положение корпуса.
В целом поначалу часто атлетам не удается правильно выполнять упражнение из-за сложной техники выполнения. В таком случае лучше делать разводку в положении сидя на скамейке. Это поможет избежать инерции, лучше удерживать равновесие и сосредоточить всю нагрузку на заднем пучке дельт.
https://youtu.be/M9XHKqOjG_A

Техника выполнения разведения с гантелями

Разберем классическую, а также несколько альтернативных техник данного упражнения, которые помогут качественно проработать задний пучок дельт. Для начала рассмотрим обычные махи гантелей в наклоне. Упражнение выполняется следующим образом:
  • Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (можно ставить стопы вместе, если это поможет сконцентрироваться на разведении рук). Подайте корпус вперед так, чтобы наклон был приблизительно 45 градусов. Допускается наклон ниже при хорошей растяжке и если удается удерживать положение корпуса;
  • Медленно поднимайте руки по дуге вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте. Разведение рук нужно выполнять за счет дельт, а не мышц спины;
  • В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу. Локти должны находиться выше уровня спины;
  • Медленно опускайте руки и возвращайтесь в исходную позицию.
Стоит отметить, что руки не должны двигаться вперед или назад. Чтобы разведение в наклоне стоя давало нужную нагрузку на заднюю дельту, руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости.
Работа мышц при разведении гантелей в наклонеТеперь рассмотрим технику выполнения на наклонной скамье. Она поможет новичкам исключить инерцию и понять, какой вес могут «выдерживать» именно задние дельты. Например, если стоя вы легко делаете упражнение с 12 кг, а лежа с 8–10, то техника стоя далека от идеала и допускается читинг (или неправильное выполнение).
  • Поднимите спинку скамьи на 25–30 градусов или лягте на горизонтальную лавку;
  • Возьмите гантели и вытяните их на прямых руках (с небольшим изгибом в локте);
  • Медленно разводите руки в стороны до тех пор, пока бицепс не будет находиться параллельно уровню пола;
  • Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.
Также можно делать обратные разведения, сидя на скамье. Для этого просто сядьте на лавку или стул, подайте корпус вперед и делайте упражнение так же, как и в положении стоя. Такой вариант позволит сохранять равновесие и избежать инерции, делая упражнение более чисто.https://youtu.be/4pqiISq4w2M

Заключение

Если вы освоили правильную технику выполнения, то даже работа с маленьким весом даст огромный толк. Даже профессиональные атлеты годами не добавляют лишние килограммы на гантели в этом движении, потому что вес играет второстепенную роль. Важно лишь найти правильную позицию и тот вес, при котором в работу будет включаться именно задняя головка дельт, а не спина и другие мышцы. Вы всегда можете эффективно заменить это упражнение его наиболее действенным аналогом – перекрестному разведению рук в нижнем блоке кроссовера. Такой вариант сделает упражнение еще более изолирующим.