• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Эффективность фитбола и лучшие упражнения на пресс с мячом

  • 29.11.2017
  • 225 просмотров
Если обычные упражнения на пресс кажутся вам скучными, а уровень физической подготовки требует усложнения нагрузки, то фитбол станет одним из лучших вариантов. Использование мяча не только внесет разнообразие в тренинг, но и существенно повысит эффективность каждого движения. Более того, упражнения для пресса на фитболе подходят абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня тренированности, потому приобретение мяча вполне порадует всю семью. В этой статье мы рассмотрим, как правильно тренироваться с использованием фитбола, в чем заключается его особенность и как сделать каждый подход с мячом максимально эффективным.Тренировка для пресса на фитболе

В чем плюсы фитбола

Среди главных преимуществ мяча стоит отметить не только изменение характера нагрузки, но и возможность концентрировать нагрузку именно на мышцах живота. Если говорить о главном плюсе для всех упражнений на мяче, то стоит выделить сложность удерживания равновесия. Как известно, для того, чтобы сохранить определенное положение тела и не упасть, организм задействует мышцы-стабилизаторы. Именно это и стало причиной столь большой популярности фитболов, тренировка с которыми значительно превосходит обычную работу с тренажерами или без веса.Если говорить о преимуществах fitball в целом, то нужно отметить:Развитие координации на фитболе
  • Универсальность — можно выполнять не только упражнения на пресс, но и отжимания, гиперэкстензию и другие движения. При этом мяч может улучшить эффективность каждого из них;
  • Безопасность — упражнения на фитболе признаны абсолютно безопасными и часто рекомендуются как продвинутым атлетам, так и тем, кто восстанавливается после травм;
  • Работа с мячом существенно снижает компрессионную нагрузку на позвонки и позволяет тренироваться при грыжах, протрузиях и прочих патологиях, спокойно укрепляя мышечный корсет;
  • Развитие координации и гибкости.
Важно понимать, что мяч — это совсем не панацея и воспринимать его как чудо-тренажер 21 века, который произвел революцию, конечно же, не стоит. Если оценивать пользу, то качать пресс на фитболе намного эффективнее для большинства людей, чем делать это на полу или в обычных тренажерах.

Как правильно выбрать фитбол

Если вы собрались выполнять всю гимнастику на фитболе, то важно правильно выбрать снаряд. Выбор не будет влиять на эффективность упражнений, а вот на безопасность – вполне. Начнем с диаметра. Обычно выделяют следующие нормы в сантиметрах:
  • 45;
  • 55;
  • 65;
  • 75.
Типы фитболовЧтобы понять, какой из мячей вам подходит, нужно просто сесть на него. Если бедра параллельны полу, а колено согнуто под прямым углом – это ваш вариант. Также существует вариант проверки, при котором нужно отнять от собственного роста 100 сантиметров, хотя этот способ более актуален для девушек. В остальном, цвет и поверхность мяча можно выбирать, исходя из собственных впечатлений.Помимо размера фитбола, единственным важным критерием будет наличие защиты. Это важный параметр, который не позволит мячу лопнуть прямо под вами, что вполне может привести к травмам. И хоть у фитболов допустимая нагрузка обычно превышает 200 кг, от брака или прочих неприятностей не застрахован никто.

Скручивания на пресс с фитболом

Вполне очевидно, что топ движением для верхней части живота как с мячом, так и без его, будут скручивания. Тем не менее, вместе с надувным снарядом, упражнение может ощущаться совершенно иначе. Часто бывает так, что спортсмены, которые легко делают 20–30 скручиваний, на гимнастическом мяче с трудом выполняют 12. Дело в том, что мышцы работают иначе, концентрация напряжения сохраняется на протяжении всего подхода, а также включается большее количество мышц. Все это в итоге требует больших энергозатрат и заставляет мышцы адаптироваться к новым условиям, отвечая на них ростом и укреплением волокон. Итак, рассмотрим основные детали и особенности упражнений с применением мяча.Скручивания на пресс с фитболомТочкой опоры должна быть поясница. Плотно упритесь в фитбол нижней частью спины, чтобы удерживать равновесие (правильный по размеру фитбол должен быть зажат между лопатками и ягодицами в нижней точке). Ноги необходимо поставить в стороны, бедра должны быть параллельны полу. Руки нужно поместить за голову, это идеальная позиция для скручиваний. Поначалу работа в полную амплитуду может показаться вам сложной, потому к этому можно прийти постепенно. Также стоит учесть, что из-за выключения поясницы и большей нагрузки на мышцы живота, лучше делать меньше повторений. Пресс и без того будет достаточно нагружен, потому нужно заканчивать выполнение сета прямо перед наступлением мышечного отказа.https://youtu.be/JPEuHEimTU0Существует и альтернативный вариант скручиваний:
  • Лягте спиной на пол, руки поместите за голову. Ноги согните в коленях под прямым углом и положите на мяч;
  • Медленно поднимайте лопатки и тянитесь подбородком к коленям, стараясь подвести корпус как можно ближе;
  • Удерживание мяча будет включать нижний пресс и бедра, потому нужно выполнять движения нужно медленно и без рывка, чтобы верхняя часть живота тоже получала нагрузку.
Упражнения для нижнего пресса на фитболе

Упражнения для нижнего пресса

Тренировка с фитболом позволяет сделать некоторые движения на нижний пресс невероятно эффективными. Даже подтягивания ног в такой ситуации могут конкурировать с лучшими упражнениями для нижней части живота.

Приведение ног к животу

Приведение ног к животу на фитболеТехника этого движения объединяет сразу два упражнения, для которых обычно используются полотенце или салфетки (для скольжения по полу). При выполнении руки должны упираться в пол, а ноги нужно положить на фитбол. Тело в начальной позиции должно оставаться ровным. Далее медленно подкатываете мяч как можно ближе к груди, скручивая корпус и сгибая ноги в коленях. Необходимость дополнительного удержания равновесия еще сильнее повысит эффективность этого упражнения.

Подъем ног лежа с гимнастическим мячом

Тут все намного проще. Техника почти никак не меняется, кроме того, что ваши ноги должны обхватывать мяч. Более того, это нужно делать на уровне экватора, то есть посередине. Такое положение ног, выше уровня пола, позволит постоянно сохранять напряжение в нижней точке. Далее просто поднимайте ноги вверх с мячом до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу (прямой угол между корпусом и бедром). После этого в таком же медленном темпе верните мяч в исходное положение. Также стоит учесть, что в этом упражнении хорошо работает внутренняя часть бедер, которая обычно отстает от внешней части квадрицепсов.Подъем ног лежа на животе с фитболом

Планка с мячом

Использование надувного снаряда позволяет существенно улучшить эффективность планки. Это происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).Для выполнения движения поместите вытянутые руки на пол, а ноги положите на фитбол (точка опоры должна быть чуть на уровне щиколотки, не на носках). Вытяните тело в одну ровную линию и удерживайте как можно дольше. Также можно выполнять планку в другом виде, но такая техника будет менее эффективна и сложна. Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол. Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.Планка на фитболе

Упражнения на косые мышцы живота

Именно эта часть мышц живота получает максимум пользы от использования мяча, так как позволяет выполнять:
  • Боковые скручивания (фитбол под боком);
  • Перекрестные скручивания (с наклоном правого плеча к левому колену и наоборот);
  • Боковую планку.
Упражнения на косые мышцы живота на фитболеБолее того, любое движение с мячом, от отжиманий, до планки или скручиваний, будет больше задействовать косые мышцы живота, которые помогают удерживать равновесие.
С фитболом накачать мощные косые будет гораздо проще и быстрее, чем при использовании обычных упражнений на полу или скамье.

Заключение

Упражнения с гимнастическим мячом не дадут вам мощных кубов или бесподобного рельефа, так как несмотря на задействование большего количества мышц, сами движения не слишком энергозатратные.https://youtu.be/5H5tmZFjHncПотому для того чтобы получить заветный пресс мечты, придется соблюдать диету и выполнять много кардио. Fitball позволит быть намного подвижнее и тренированнее, и, конечно же, будет способствовать развитию гибкости.