• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Для чего нужно выполнять сисси приседания?

  • 02.05.2018
  • 703 просмотров
В бодибилдинге сисси приседания считаются одним из наиболее необычных упражнений. В лучшем случае его применяют лишь 3–5% атлетов в спортзалах. Тем не менее эти необычные приседания могут помочь в создании мощных и сильных квадрицепсов, дополнительно улучшая контроль тела, координацию и равновесие. В этой статье мы рассмотрим, что представляют собой sissy приседания, какую пользу они могут принести спортсменам и как правильно выполнять упражнение, чтобы получать от него максимальный эффект.Выполнение сисси приседаний

История создания и преимущества «sissy» приседаний

Как это часто бывает, происхождение названий некоторых упражнений в бодибилдинге остается неизвестным. По одной версии, сисси приседания названы так из-за того, что упражнение делает мужчин женоподобными. Термин «sissy» применяется к людям, которые игнорируют тренировки ног и их низ тела выглядит, как у женщин. Тем не менее, учитывая высокую эффективность упражнения, которая позволяет прокачать мощные квадрицепсы, большинство атлетов склоняются ко второй версии. По ней название упражнения является отсылкой к Сизифу, который бесконечно тянул на гору камень. Это движение сильно нагружало ноги и требовало отклонения корпуса назад, как и в самом упражнении.В целом происхождение названия играет не столь важную роль. Важнее всего, чем это упражнение может быть полезным и почему его нужно выполнять. И тут sissy приседания будут невероятно полезны. Во-первых, это идеальный способ развивать квадрицепсы, полностью исключая нагрузку на поясницу. Во-вторых, при выполнении движения задействуется почти весь низ тела, а его сложность позволяет обеспечить мощную нагрузку даже профессиональным атлетам.Второй важнейшей особенностью является фокусировка нагрузки на нижней части квадрицепсов, то есть того участка, который находится ближе к коленям. Лишь малое количество упражнений задействуют эту часть, потому включение «сисси» в тренировочную программу полностью оправдано. Также это один из лучших вариантов для тренировки координации и равновесия.Мышцы в работе при sissy упражненииУпражнение задействует следующие мышцы:
  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • ягодичные;
  • бицепс бедра;
  • икры;
  • мышцы кора.
Также важно отметить сильное растяжение квадрицепсов, которое происходит в этом упражнении. Это будет полезно для большинства атлетов. Чаще всего упражнение ставят в конец тренировки ног, после основной силовой работы, когда требуется максимальное растяжение. Также выполнение движения под конец тренировки ног позволит гарантировано избежать любых травм, учитывая, что мышцы будут хорошо разогреты.

Техника выполнения «сисси» приседаний

Несмотря на видимую простоту, это очень сложное упражнение.
Новичкам категорически не рекомендуется делать его без опоры, это слишком опасно.
Страховая опораК тому же такой вариант без подготовки не позволит делать приседания в полную амплитуду. Потому независимо от опыта и физической подготовки, если ранее вы не делали «сисси», то всегда нужно начинать выполнение со страховкой. Лучше всего поддерживать тело, взявшись рукой за раму или любой другой тренажер.Изначально техника выполнения выглядит следующим образом:
  1. Подложите под пятки несколько небольших блинов (чтобы упираться на носки с поднятой вверх пяткой). Ноги на ширине плеч, руки сведены на уровне груди. Это начальная позиция.
  2. Начинайте одновременно сгибать ноги в колене и отводить корпус назад. Голень должна двигаться вперед. Тело от колен до шеи должно формировать ровную линию.
  3. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока межу голенью и бедром не будет сформирован прямой угол. Дальше разгибать колени не стоит, это будет сильно нагружать состав.
Оптимально делать упражнение в Смите. Для этого уберите штангу вверх или вниз, чтобы гриф не мешал наклоняться. Также его можно установить на уровне груди, используя в качестве страховки при отклонении назад. Удерживать корпус нужно только одной рукой, иначе движение потеряет свою эффективность.Этапы сисси приседанийВ некоторых залах есть специально оборудованные тренажеры, которые представляют собой подушку и мягкие фиксаторы для ног. Это позволяет выполнять отклонение назад без страховки и делает движение максимально эффективным. Только в тренажере можно отклоняться вниз, вплоть до касания спиной пола, не нанося вред коленям. С такой техникой упражнение будет давать сильную нагрузку не только на низ тела, но и на пресс.
Помните, что правильная техника в этом упражнении играет самую важную роль. При ее несоблюдении выполнение приседаний не будет иметь никакого смысла. Именно поэтому атлеты чаще всего выполняют упражнение без веса. Только спустя длительное время, при наличии опыта и серьезной подготовки, можно добавлять отягощения, делая приседания с гантелями.
https://youtu.be/dkNGmZJEP9A

Главные особенности и правила упражнения

Важно понимать, что без выполнения всех технических особенностей, приседания не дадут нужного эффекта. Потому если вы хотите дойти до самой сложной техники, то есть выполнения «sissy» приседаний на месте без страховки и опоры, выполнение всех особенностей упражнения должно быть обязательным. В первую очередь нужно помнить главные нюансы:Правила сисси приседаний
  1. В начальной позиции вы должны стоять на носках. Запрещено отрывать пятку во время отклонения, это считается ошибкой. Потому встаньте в нужное положение изначально, подняв стопу не менее, чем на 45 градусов от пола.
  2. Спина должна быть ровной. Движение осуществляется только в голеностопном и коленном суставах. Тело от колен до шеи должно быть ровным. При слабых мышцах кора, которые не позволяют удерживать корпус в таком положении, пользуйтесь страховкой;
  3. Для безопасного выполнения без партнера, можно воспользоваться резиновым жгутом, закрепив его на перекладине. Он позволит отклоняться в полную амплитуду, не опасаясь падения назад.
  4. Руки нужно удерживать на поясе или прижать их к груди.
  5. При отклонении, не двигайте шеей вперед или назад. Она должна естественно отклоняться назад, вместе с корпусом.
  6. Если вы используете гантели, то удерживайте их за спиной, то есть возле задней поверхности бедра. В противном случае возьмите блин от штанги и прижимайте его к груди одной рукой.
  7. Хорошо помогут выполнить приседания гимнастические кольца или TRX петли, обеспечивая надежную фиксацию корпуса.
  8. Если вы не можете удерживать корпус на носках, подложите под пятку стопку книг, блинов или любую другую опору, это облегчит выполнение движения для новичков.
https://youtu.be/YpEfP4i-Tx4

Заключение

Это упражнение считается очень редким и часто выполняется только теми атлетами, которые являются приверженцами функционального тренинга. Тем не менее благодаря почти уникальной нагрузке, которая ложится на квадрицепсы и другие мышцы ног, тренеры рекомендуют делать «сисси» всем спортсменам. Особенно новичкам, которые почти не уделяют должного внимания растяжению квадрицепсов.