• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Что такое интервальный бег и чем он полезен для сжигания жира

  • 21.12.2017
  • 250 просмотров
Множество ученых и специалистов из именитых спортивных университетов уже давно привели множество доказательств в пользу того, что интервальный бег для похудения является лучшим решением. Он не только безопасен для новичков, но и куда более эффективен, чем другие виды бега. Независимо от того, хотите ли вы улучшать свои спортивные показатели, похудеть или просто поддерживать форму, бегая в парке на выходных, интервальное чередование в беге будет лучшим выбором. В этой статье мы не только рассмотрим все преимущества такого вида тренинга, но и способы сделать его максимально эффективным.Интервальный бег для похудения

Суть и особенности интервального чередования при беге

Начнем с самого определения интервального бега, так как без этого невозможно правильно применять данный тренировочный метод на практике. Существует несколько видов интервальной пробежки, которые дают совершенно разную нагрузку на организм. Но если говорить о самой сути чередования, то стоит выделить следующие правила и особенности:
  • Вся пробежка разделена на 2–4 вида бега с разной скоростью;
  • Первым интервалом всегда идет быстрая ходьба или легкий бег (никогда нельзя начинать с повышенной нагрузки);
  • Чередовать циклы можно по времени или метражу (второй вариант подходит для стадионов, в парке же лучше обойтись обычными часами, если нет измерительных гаджетов).
В том что касается темпов бега также существует несколько вариантов. Обычно используются два – быстрый бег или спринт, а также вялая трусца. Вы можете использовать в чередовании любой из четырех вариантов, вместе или в любой комбинации:
  • Быстрая ходьба;
  • Бег трусцой;
  • Бег в быстром темпе;
  • Спринт.
Чередование скорости бегаЕсли вы используете чередование в беге в вашей программе тренировок, то стоит запомнить главное условие – необходимо менять низкоинтенсивную и высокоинтенсивную нагрузку. Например, для начинающих хорошим вариантом будет чередование быстрой ходьбы и бега трусцой, такая связка позволит тренироваться в любом возрасте и при любой физической форме. Особенно хорошо подходит для людей с излишним весом, которым нужно беречь колени и поясницу. Также идеально подходит для развития легких, особенно у тех, кто курит или ранее никогда не бегал.Классическим вариантом является сочетание бега трусцой с быстрым бегом. Если в таком режиме не удается бегать хотя бы 20 минут без перерыва, то дополнительно в общий цикл вставляется быстрая ходьба. Она нужна для того, чтобы перевести дыхание и продлить всю беговую сессию, избегая усталости (чаще всего происходит по причине одышки, а не мышечной усталости).
Спринт лучше применять как высокоинтенсивный бег в цикле лишь тогда, когда уже есть определенная база и подготовка. В противном случае во время спринта будет повышенная нагрузка на колени и позвоночник, которая может привести к травме.

Преимущества, недостатки и противопоказания бега

Теперь вкратце рассмотрим, какие плюсы имеет интервальное чередование, как это поможет ускорить жиросжигание и почему лучше избегать обычного и монотонного бега трусцой. Начнем с вялого низкоинтенсивного бега, который признан современными исследователям, медиками и специалистами наиболее вредным, нелепым и самым распространенным видом тренировочной нагрузки. Миллионы людей выходят по утру на пробежки для сжигания жира, даже не задумываясь о таких минусах, как:Уменьшение объема мышц при беге
  • Повышенная нагрузка и предварительное старение суставов;
  • Постоянная компрессионная нагрузка на позвоночник (особенно для людей, которые весят более 75 кг);
  • Самое активное сжигание мышечной массы среди всех типов кардионагрузки.
И хоть бег неплохо развивает выносливость и целом просто обязан быть в подготовке любого спортсмена и человека, который хочет быть здоровым, выполнять такую нагрузку нужно правильно.Если вы собрались регулярно бегать, то нужно выполнить две задачи: сократить общее время тренировки и обеспечить максимальную интенсивность, что особенно важно при похудении. Именно эти цели выполняет интервальное чередование, где меняется темп и интенсивность нагрузки. Как известно, самым интенсивным и энергозатратным типом бега является спринт, где мышцы расходуют свои ресурсы максимально быстро. Бегать на максимальной скорости больше 30 секунд – очень тяжело, а более 1–2 минуты и вовсе невозможно. В то же время бег трусцой позволяет выполнять низкоинтенсивную аэробную нагрузку, не особо напрягая ресурсы организма. В таком режиме можно легко бегать 30–40 минут даже людям со средней подготовкой. Сочетание двух типов бега и являются лучшим соотношением для того, чтобы по максимуму сжигать калории.
Спринт или просто быстрый бег дает быструю трату калорий, но требует восстановления дыхания и мышечных ресурсов.
https://youtu.be/q0CLCPivO8UАэробный низкоинтенсивный бег – лучшая замена ходьбе, которая позволит терять калории в усиленном режиме даже между высокоинтенсивными этапами. Это идеальный стиль бега, но как и всегда, у него есть противопоказания:
  • Избыточная масса тела и ожирение (можно бегать с позволения врача);
  • Проблемы с позвоночником или коленными суставами;
  • Сердечно-сосудистые заболевания (только после консультации с врачом);
  • Плоскостопие и прочие физические ограничения.

Соблюдать технику бега – главное условие

Множество специалистов и профессиональных бегунов в один голос настаивают на том, что лучше бегать плохо, но с правильной техникой, чем бегать долго и быстро, но лишь бы как. По этой причине техника интервального бега это первое, с чего нужно начинать. Если вы не умеете правильно ставить стопу, держать корпус и позвоночник в правильном положении, то вместо попытки бегать дольше, что безусловно поможет сжечь больше жира, лучше уделить время освоению самого движения. Как минимум такой подход позволит в будущем избежать множества неприятных последствий, которые могут возникать в будущем.Техника бегаВ целом о том, как правильно бегать, написаны целые трактаты, от обычных тренеров, до людей, пробегавших в жизни немало марафонов и полумарафонов. Тем не менее если ужать всю теорию в краткие рекомендации, то можно подвести следующие обобщения:
  • Правильно бегать с упором на носок, а не на пятку (последний вариант в прямом смысле будет убивать коленные суставы, поясницу и весь позвоночник);
  • Бегать нужно на ровной подошве (или с минимальной пяткой). «Беговая» обувь на самом деле не подходит для постоянного бега;
  • Спина должна быть выпрямленной, корпус необходимо подать немного вперед. Шея и голова должны находиться в естественном положении, взгляд должен быть направлен на горизонт (запрещено смотреть под ноги, это гарантировано приведет к проблемам с шейными позвонками);
  • Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться назад–вперед, в такт бега.

Вся правда о «беговой обуви»

К сожалению, множество мировых компаний, в попытке перещеголять друг друга по уровню продаж, ушли очень далеко от понятия «беговая обувь». В основном это касается пятки и амортизации. Любые беговые кроссовки сегодня обязательно включают чрезмерную амортизацию пятки за счет пенки, геля и тд. Если для бега на беговых дорожках такая обувь еще будет слишком вредной, так как корпус остается на месте и степень нагрузки на опорную ногу существенно меньше, то в обычных условиях «беговые кроссовки» недопустимы.Дело в том, что опорной частью стопы во время бега должны сталь пальцы и подушечки, а значит пятка должна быть приподнята кверху. Для того чтобы соблюдать эти условия, подошва должна быть подвижной. В «беговых кроссовках», где предусмотрена сильная амортизация пятки, подошва практически не гнется, а слой геля или пены вбирает в себя всю нагрузку.  Амортизация лишь облегчает бег, искажая саму технику (до 80% людей, которые выходят на утренние пробежки, во время бега становятся на пятку). В результате отдача от постановки стопы на землю маскируется, но не исчезает. Это приводит к тому, что при постоянном беге в такой обуви люди медленно, но уверенно, наносят вред коленным суставам и пояснице.Выбор беговой обуви по своду стопы

Программа тренировок

Ознакомимся с примерами правильного построения тренировок, при котором польза интервального бега будет максимально раскрываться. Если вкратце описать технический профиль, то можно выделить следующие пункты:
  • Количество сессий — 3 в неделю (минимум 1 день отдыха между пробежками);
  • Время сессии — от 25 до 50 минут, в зависимости от подготовки;
  • По предпочтениям места бега лучше всего выбрать: стадион с покрытием, землю, асфальт (самый худший вариант);
  • Предварительная разминка — 3–5 минут (разминается все тело, от стоп до шеи);
  • Одежда должна быть комфортной и свободной, ткань должна «дышать» и вбирать пот. Если бегаете в холодное время года, важно хорошо одеться.
Теперь рассмотрим основные беговые режимы:

Начальный

Чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега по схеме 1:1:1 минута. То есть за 3 минуты цикл будет выполняться и сменяться следующим (таким же циклом). Вместо минут можно использовать метраж, по 150 м на каждую фазу в цикле.Интервальный бег для начинающих

Классический

Подходит для людей со средним уровнем подготовки:
  • Быстрая ходьба — 1 минута;
  • Бег трусцой — 1 минута;
  • Спринт на максимальной скорости — 1 минута.
Общее время пробежки — 15 минут (или больше, если позволяет подготовка).

Продвинутый уровень

Чередование спринта и бега трусцой;
  • Бег трусцой — 1 минута;
  • Спринт — 1 минута.
Минимальное время бега — 20 минут или 10 циклов (в каждом по 2 фазы).Программы интервального бега

Профи

То же самое, что и в предыдущем варианте, но с длительностью не менее 40 минут. Также можно немного сокращать фазу бега трусцой или удлинять спринт (только если дыхание успевает восстановиться).

Заключение

Бег — это универсальный способ похудения, который вместе с диетой позволит добиться отличных результатов даже без выполнения упражнений в спортзале. Важно помнить, что пробежку лучше ставить утром или вечером, потому идеальными вариантами будут:
  • Бег натощак (лучше всего выпить порцию БЦАА для защиты мышц);
  • Бег спустя 3 часа после ужина и за 1 час до сна (только на пустой желудок).
https://youtu.be/rjhHwI4rGQwЕсли обычный бег трусцой уже давно считается вредным и неэффективным, то интервальное чередование — это идеальный стиль, который позволяет сочетать все плюсы спринта (а именно необычайную трату калорий и рост мышечной массы), а также дополнительный расход калорий во время низкоинтенсивной фазы, которая заменяет отдых. Также необходимо помнить, что без правильной обуви и разминки лучше не бегать вовсе, как минимум ни один опытный тренер не допустил бы бегуна к дистанции без выполнения этих условий.