• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Что такое HIIT тренировки, почему они лучшие и как их использовать для жиросжигания

  • 12.03.2018
  • 275 просмотров
В сфере фитнеса редко создаются новые тренировочные методики, которые бы действительно двигали спорт вперед, выводя его на новый уровень. Как правило, это происходит раз в 5–10 лет. В результате не только сам тренинг, но и взгляды на эффективную и продуктивную физическую работу кардинально меняются. HIIT тренировки – один из ярчайших примеров того, как с помощью науки и практики удалось создать наиболее действенный способ сжигать жир, который сегодня используют все профессиональные спортсмены и тренеры. Пришло время детально углубиться в то, что представляет собой данная методика, отсеять распространенные заблуждения относительно HIIT и рассмотреть конкретные примеры тренировок.HIIT тренировки для жиросжигания

Что такое HIIT и как правильно тренироваться по этой методике

Вряд ли стоит в очередной раз приводить в пример десятки научных исследований, которые проводили едва ли не все известные центры и спортивные специалисты. То, что HIIT работает — доказанный факт. А вот когда речь заходит о том, чтобы начинать тренироваться по этому методу, даже тренеры с опытом не до конца понимают суть программы.Первое, что стоит запомнить, ХИИТ, ВИТ или просто high intensity interval training, это не пример круговой тренировки. И тем более это не протокол Табата, хотя это заблуждение встречается очень часто. Основная задача Табата – взрывать и улучшать физические возможности, то, что при этом сжигается жир, является следствием огромной траты калорий, а не первопричиной и основной целью. В случае с HIIT жиросжигание и тренировка выносливости являются главными целями, для которых была создана данная методика. Проще говоря, это вершина кардио нагрузки, если речь идет об эффективности. Если кратко выделить основные плюсы ХИИТ, то стоит отметить:Выносливость и жиросжигание
  1. Максимально возможное сжигание жира и трата калорий за временной промежуток (найти более энергозатратный способ сжечь столько же калорий за заданное время можно лишь в профессиональном спорте, да и то в самых интенсивных дисциплинах. Тем не менее для этого требуются годы предварительной подготовки. Для HIIT они не нужны);
  2. Методика способствует сжиганию жира и сохранению мышечной массы (известно, что даже обычный бег сжигает как мышцы, так и жир, с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы будете сохранять большинство массы, сжигая только лишнее);
  3. Тренировки максимально вариативны и могут подстраиваться и меняться под любые условия. Подходят людям с разным уровнем физической подготовки и имеют несколько ступеней сложности (об этом в следующем разделе);
  4. Улучшают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  5. Позволяют сжигать жир даже в самых проблемных зонах (внутренняя сторона бедер, талия, бока и тд).
Также стоит учесть, что HIIT тренировки совершенно бесплатны. Их можно проводить как в зале, так и дома или в ближайшем парке. ХИИТ — это не конкретные упражнения, это система тренинга с определенной интенсивностью, для которой можно использовать множество движений: бег, силовые упражнения, велосипед, дорожка и тд.

Основная суть HIIT и виды тренировочных программ

Уже само слово «высокоинтенсивный» наглядно демонстрирует то, что сама тренировка будет непродолжительной, но очень динамичной. В этом и заключается суть методики.
В отличие от низкоинтенсивного кардио, которое начинает сжигать жир только спустя 30 минут (когда исчерпаны запасы гликогена и организм переходит на использование жиров в качестве энергии), HIIT запускает все процессы уже с первых минут.
Обеспечивая организму высокую интенсивность нагрузок, для обеспечения энергии он будет расщеплять жиры. Для такой работы и режима требуется много энергии, в отличие от других видов кардио, например, бега трусцой.Сохранение мышечной массыИз этого вытекает второй главный плюс методики – HIIT не пережигает мышечную массу. Например, когда вы бежите 30–60 минут, организм использует для топлива не только жировые, но и мышечные клетки, причем последние куда охотнее. В результате ваши труды по наращиванию мышц в зале будут частично идти насмарку, когда придется работать над рельефом. Именно по этой причине и при отсутствии подобных недостатков HIIT и стал всемирно популярным типом кардио, который используют все, от новичков до профи.Как и любую другую эффективную методику, ВИТ легко настраивается под любой уровень физической подготовки. В отличие от того же бега, который категорически противопоказан людям с излишним весом (из-за нагрузки на колени, поясницу и серде), ВИТ подходит даже новичку.
Во время выполнения одной сессии, интенсивность работы будет меняться. Это один из основных способов прогрессирования и усложнения работы.
Высокоинтенсивный режим может чередоваться как с низкоинтенсивным, так и с полным отдыхом (новичкам рекомендован второй вариант). Самым начальным соотношением нагрузки является режим 1 к 4, то есть работа в следующем режиме:
  • высокоинтенсивная нагрузка (15 секунд);
  • отдых 60 секунд.
Так выглядит один цикл в сессии, их количество обычно составляет от 8 до 15. В среднем, на ХИИТ должно уходить не менее 10, но не более 20 минут. Причем лучше прогрессировать не в длительности сессии, а в соотношении интенсивности, постепенно заменяя часть низкоинтенсивной работы с помощью пиковой нагрузки.https://youtu.be/jPLkLb2j2lwСледующим шагом будет соотношение 1 к 3, где нагрузка выполняется 15 секунд, а отдых – 45 секунд. Если же ¾ минуты мало, то отдыхайте 60 секунд, но время высокоинтенсивного цикла увеличивайте до 20 сек. В целом прогрессирование будет происходить до тех пор, пока вы не выйдете на оптимальное соотношение 1:1, то есть 30 секунд работы на 30 секунд отдыха. Этого вполне достаточно для того, чтобы избавиться от всего жира на теле, даже в самых «проблемных местах».Для тренировки выносливости профессионалы идут еще дальше, используя режим 40/20 сек, но в этом нет прямой необходимости, если вы просто хотите убрать жир.

Какие упражнения можно применять для ВИТ

Специалисты и известные популяризаторы HIIT в мире придерживаются одного мнения на этот счет. Вы можете включать в программу любые типы движения, исключая лишь изолирующие упражнения, они не подходят по типу нагрузки. Среди самых популярных движений стоит отметить:
  1. Бег (чередование спринта и легкого бега трусцой или ходьбы). На беговой дорожке можно использовать не только разную скорость, но и увеличивать наклон.
  2. Велосипед или велотренажер.
  3. Прыжки или зашагивания на тумбу, прыжки через препятствие.
  4. Прыжки со скакалкой.
  5. Любые плиометрические упражнения.
Упражнения для интенсивной тренировкиТакже часто используются такие упражнения, как ситапы, подъем носков к перекладине, отжимания, подтягивания, бёрпи и все, что задействует большие объемы мышечных волокон.Среди силовых упражнений часто используют:
  • жимы лежа с гантелями;
  • махи с гирей или гантелями;
  • ыыпады;
  • приседания;
  • тягу штанги в наклоне;
  • армейский жим;
  • трастеры.
Также старайтесь избегать однотипных упражнений. Например, если вы берете трастеры или приседания, чередуйте их с движениями из гимнастики или кардио. Хотя занятия, где используются универсальные движения, тоже достаточно эффективны (например, бег с разной интенсивностью).https://youtu.be/7W4Mb8mx8Lk

Заключение

При правильном использовании у HIIT почти нет минусов и эта система действительно может считаться лучшей. Главное правильно сочетать нагрузки, следить за чередованием интенсивности (лучше всего с помощью секундомера, часов или даже телефона) и избегать однообразия. Старайтесь каждый раз подбирать новые движения, используя любые сочетания. Это гарантирует отсутствие привыкания и адаптации со стороны организма, что и является гарантией эффективности.