• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Что нужно учитывать в базовых упражнениях на бицепс

Почти все спортсмены в один голос твердят о том, что базовые упражнения всегда должны преобладать. Это вполне очевидно при тренировке спины, ног, плеч и даже груди. Тем не менее с руками дела обстоят не так просто, и большая часть движений носит изолирующий характер. Чтобы не распространять заблуждения, а также существенно улучшить отдачу от тренировок, мы рассмотрим все базовые упражнения на бицепс, которые существуют в силовом спорте. И если у вас не растут руки даже при постоянных тренировках, или же скорость прогрессирования значительно уменьшилась, эта статья поможет вам совершенно иначе взглянуть на тренировку бицепса.Выполнение упражнений на бицепс

Строение бицепса и особенности его развития

Важно начать со строения мышцы, так как без этих знаний невозможно правильно ее прокачивать. Когда мы говорим «бицепс», мы подразумеваем три мышцы:
  • Внешнюю или длинную головку;
  • Внутреннюю или короткую головку;
  • Брахиалис или плечевая мышца.
Нужно понимать, что если вы хотите иметь массивные и выделяющиеся руки, то придется прокачивать все три мышцы. Сделать это можно только с помощью изолирующих движений, а вот базовые упражнения наращивают общую массу. Как правило, они задействуют как минимум две мышцы. К сожалению, строение бицепса не позволяет обеспечить всестороннюю нагрузку и в основном движения заключаются в сгибании рук.Строение бицепсаЧтобы прицельно нагружать отдельные участки, прокачивая все мышцы бицепса, лучшим способом является изменение хвата. Для этого используют два приема:
  • Использование разных хватов – это позволяет нагрузить конкретную мышцу;
  • Изменение хвата во время выполнения движения.
Второй вариант представляет классическую супинацию, когда в нижней позиции гантель взята нейтральным хватом, а в верхнем — прямым. Еще Арнольд Шварценеггер активно популяризировал разворот кисти, как способ добиться включения в работу сразу двух головок. Существуют и такие упражнения, как «молот», которые вовлекают в работу не только оба пучка, но и брахиалис, хотя они не годятся для точной проработки каждой мышцы.Важно делать подъемы со штангой обратным хватом, это позволяет целенаправленно нагрузить плечевую мышцу и предплечья. При регулярной тренировке брахиалиса, руки будет заметно увеличиваться в размерах.Подъемы со штангой обратным хватом

Базовые упражнения для бицепса и популярные мифы

Теперь перейдем к самому главному — определению характера упражнений. Несмотря на всеобщие заблуждения, базовых движений именно для бицепса практически не существует. По крайней мере это касается всех упражнений на бицепс с гантелями. Дело в том, что в силовом спорте существует четкая и условная классификация. Четкая подразумевает простое условие — задействование в работу более одного сустава. При подъеме рук работает только локтевой сустав и это вполне очевидно, так как при правильной технике движение осуществляется только в нем. Из этого следует, что чистых базовых движений для рук в бодибилдинге нет.Более распространенная классификация подразумевает «базовость», как задействование большого объема мышечных волокон и только одно упражнение может называться условно базовым — подъем штанги на бицепс. Если же рассматривать ситуацию с упражнениями строго и технически, то единственным базовым движением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом. Это движение не только задействует большое количество мышц, но и вовлекает в работу 2 сустава — локтевой и плечевой.Подтягивания узким хватомСледовательно, если вы хотите делать на 100% базовое движение, то понадобится перекладина. К счастью, его можно делать в домашних условиях. Если же мерять все по стандартам бодибилдинга, то базовым считается подъем штанги стоя. Также радует то, что эта мышца не требует большого количества нагрузки. Достаточно делать подъем штанги на бицепс и подтягивания, а также выполнять 1–2 изолирующих движения. Этого будет хватать как для увеличения общей мышечной массы рук (базовые движения), так и целенаправленной «добивки» каждой мышцы (изолирующие).

Техника выполнения базовых упражнений на бицепс

Теперь рассмотрим правильное выполнение двух основных упражнений для развития бицепса – подъема штанги стоя, а также подтягиваний обратным хватом. Эти упражнения будут актуальны как для мужчин, так и для девушек, хотя женщинам подтягивания на бицепс даются намного сложнее.Подъем штанги на бицепс стояПодъем штанги на бицепс должен выполняться следующим образом:
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу и удерживайте на выпрямленных руках. Хват должен быть приблизительно на уровне плеч, хотя вы можете варьировать его, от узкого, до широкого. Это начальная позиция;
  • Медленно поднимайте штангу вверх, сгибая руки в локтях;
  • Сделайте небольшую паузу в верхней точке для максимального сокращения мышц, после чего верните штангу в исходное положение.
Важно помнить, что выдох осуществляется на усилии, то есть при подъеме штанги вверх, а вдох – во время негативной фазы, то есть при опускании штанги вниз. Также никогда не нужно ронять вес, опускать штангу нужно даже в более медленном темпе, чем поднимать.
Негативная фаза очень важна и уже только за счет этого можно существенно улучшить эффективность движения и скорость прогрессирования.https://youtu.be/FqF11YdwxrQПодтягивания на бицепс осуществляются на любой перекладине или турнике. Для этого необходимо:
  • Повиснуть на перекладине, удерживая ее узким обратным хватом (ладони направлены от себя). Важно не сводить руки вместе, так как это может быть травмоопасным;
  • Поднимайте корпус, сгибая руки. Движение должно осуществляться только в локтевом и плечевом суставах;
  • Подтягивайтесь до уровня, когда подбородок будет находиться на уровне перекладины, после чего медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Очень важно не делать рывков и выполнять подъем плавно и осторожно. Опускать корпус нужно медленно, иногда даже очень медленно, если вы хотите получше проработать бицепс. В верхней точке всегда нужно делать задержку на 1–2 секунды.
Техника подтягивания обратным хватомВ обоих движениях важно, чтобы спина была как можно больше исключена из работы. В положении стоя можно применять способ, когда спина упирается в стену. Для этого нужно просто подойти вплотную к ровной стене и прислониться к ней спиной. Это поможет исключить рывки и включение спины в работу. В подтягиваниях мышцы спины будут работать в любом случае, потому важно концентрировать нагрузку на бицепсе.https://youtu.be/2vbXgz8Zwkk

Заключение

Особенность тренинга бицепса заключается в том, что этот участок мышц не любит и не требует большого объема работы, в отличие от трицепса. Достаточно сделать по 1–2 упражнению для общей массы, а также по одному изолирующему для каждого пучка и брахиалиса. Более тренировать бицепс попросту вредно. Так как эти мышцы работают во многих тяговых движениях, очень легко перетренировать руки, отчего скорость роста массы будет существенно снижаться.