Армейский жим с гантелями — что это

Если мечтаете о мощных рельефных плечевых мышцах, то эффективным и быстрым способом достижения цели станет армейский жим. Это упражнение направлено на разработку дельты, трицепсов и верхней части грудной клетки. Оно помогает:

• развивать мускулатуру рук;
• увеличивать объём плеч;
• улучшать опорно-амортизирующие функции тела;
• укреплять мышцы ног и спины;
• развивать координацию.

Можно делать армейский жим с гантелями сидя или стоя, а в качестве груза использовать специальный тренажёр, штангу или гантели. Последний вариант рассмотрим подробнее.

Он особенно подходит тем, кто только начинает осваивать упражнение. Начав с минимального веса, можно подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам в будущем. Но важно соблюдать определённую технику. Неправильное выполнение не принесёт желаемого эффекта и обернётся впустую потраченным временем.

Армейский жим с гантелями в положении сидя

Армейский жим с гантелями делают сидя на скамье. Что нужно:

1. Поднять гантели, руки развести в стороны и согнуть так, чтобы локти были параллельны полу. Гантели при этом окажутся на уровне ушей, а ладони — развёрнутыми вперёд.
2. Сделать вдох и напрячь мышцы.
3. На выдохе постепенно поднять гантели по дуговой траектории. Важно чтобы при этом они оставались на одном уровне.
4. Также плавно возвращать руки в исходное положение.

Для начала можно сделать 1-2 подхода по 10 раз, а затем увеличивать их количество. При выполнении важно, чтобы мышцы оставались напряжёнными, а корпус — ровным.

Когда упражнение в сидячем положении будет освоено, можно усложнить программу — делать армейский жим с гантелями стоя. Ничего кардинально нового выполнять не придётся, разница в том, что не потребуется скамья — вы будете стоять на своих двоих. Это дополнительная польза для развития равновесия и мускулатуры ног.

Подготовка к выполнению и основные правила

Армейский жим на плечи с гантелями — это нагрузка для позвоночника, поэтому высока вероятность получения травм в процессе. Чтобы избежать их, нужно соблюдать осторожность, а именно:

• Разминаться. Прежде чем начать, делайте разносторонние наклоны корпуса, вращательные движения и другие элементы для разогрева плечевых мышц.
• Не переусердствовать. Если вы пару раз потягали гантели и уже хотите перейти к весам побольше, то не торопитесь. Нагрузку нужно увеличивать постепенно — от меньшего к большему.
• Не делать резких движений. Поднимая и опуская гантели, не делайте сильных рывков. Это незамедлительно приведёт к травме.
• Контролировать себя. В конце подхода, когда появляется усталость, многие начинают помогать себе корпусом, что снижает эффективность упражнения. Работать должны только руки.

Чтобы не навредить себе, стоит начинать осваивать упражнение в зале, под руководством опытного тренера. Потом, когда поймёте принцип, можно делать его и в домашних условиях.

Правильная техника выполнения жима и соблюдение мер предосторожности позволят вам добиться видимых результатов в короткие сроки без ущерба для здоровья. Главные помощники в этом деле — регулярность и упорство.