• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

6 лучших упражнений на трицепс для тренажерного зала

На каждую мышечную группу существуют десятки различных упражнений, которые могут обеспечить качественную прокачку и развитие мышц. Тем не менее многие посетители спортзалов фокусируют внимание лишь на некоторых, наиболее популярных упражнениях, лишая себя львиной доли возможностей. Чтобы забыть о том, что такое отсутствие роста, застой или рутина в тренировках, мы рассмотрим все упражнения на трицепс в тренажерном зале, которые обязательно должны быть включены в вашу программу. Это гарантировано скажется на увеличении мышц и стабильном прогрессировании на протяжении многих лет.Упражнение на трицепс в зале

Особенности тренировки трицепса в спортзале

Не секрет, что многие спортсмены, особенно новички, всегда отдают приоритет бицепсу. На их взгляд, именно это позволит получить большие руки, которыми можно гордиться и даже хвастать. Любой опытный атлет и тренер всегда расскажет вам о том, что это ошибочный стереотип, и если вы хотите добиться реальных результатов, тренировка трицепса должна стать приоритетной. Более того, это важно и с точки зрения функциональности, так как трехглавая мышца плеча задействуется в повседневной жизни гораздо чаще. Стоит заметить и то, что это одна из наиболее важных мышц для тех, кто занимается любыми единоборствами, так как именно от трицепса будет зависеть скорость и сила удара.Проще говоря, существует два вида атлетов, те, кто стоят и безрезультатно «долбят» мышцу в блочном тренажере, и те, кто грамотно сочетает изолирующие движения с базовыми, делая упор на последний тип упражнений.Трицепс в боксеЕще одним важнейшим моментом является тип нагрузки на трицепс. Несмотря на то что во всех упражнениях руки будут сгибаться и разгибаться, важно учитывать их положение. Например, для нагрузки внутренней головки, нужно выполнять упражнения, при которых рука и локоть будут подняты вверх. Хорошим примером является французский жим гантели стоя. Потому важно планировать свою программу тренировок и проработку трицепса так, чтобы избегать ситуаций, где вся нагрузка будет идти примерно на один пучок. Все, к чему это приведет, это дисбаланс и замедление прогрессирования в будущем, когда начнут проявляться слабые места.Строение трицепса

Как правильно включить трицепс в свой тренировочный план

Даже лучшие упражнения на трицепс не принесут особой пользы, если тренировочная программа составлена неправильно, потому для получения дивидендов от своей работы в зале в виде больших рук, нужно уделить этому аспекту пристальное внимание.Оптимально выполнять по 2–3 базовых упражнения и не более 3 изолирующих, для проработки каждой области трицепса. Иногда можно вставить больше упражнений в тренировку, используя суперсеты и прочие приемы. Они помогут избежать привыкания мышц к нагрузке, но лишь при грамотном применении (то есть не делать на каждой тренировке и использовать разные упражнения в серии). В остальном, трехглавую мышцу плеча необязательно прокачивать в отдельный тренировочный день. Существует три основных типа тренировки трицепса, среди которых вы можете выбрать один (или все три, чередуя их по 1–2 месячным циклам):
  • Трицепс/бицепс – действенное сочетание, когда руки тренируются в один день. Основано на принципе проработки мышц-антагонистов;
  • Спина/трицепс – большинство тяговых движений нагружают бицепс, после чего можно хорошо нагрузить «свежий» трицепс без боязни перетренировать мышцу;
  • Грудь/трицепс – связка основана на принципе консолидации стрессов, когда вначале выполняются жимы, где трицепс уже хорошо нагружается. После этого остается только «добить» мышечную группу. Прелесть такой связки еще и в том, что необязательно делать много упражнений, достаточно 1–2 базовых и 1–2 изолирующих упражнения.
Работа мышц-антагонистов (бицепса и трицепса) при сгибании и разгибанииКаждый вариант является действенным, потому какую бы схему вы ни выбрали, рост мышц не будет стоять на месте.
Важно только помнить, что эффективные упражнения это одна сторона медали. На другой стороне питание и отдых, которые часто даже более важны, чем физическая работа.

Базовые упражнения на трицепс в спортзале

Начнем с базовых упражнений на трицепс для мужчин, которые лучше всего развивают общую силу и массу трицепса. Конечно, они отлично подходят и для девушек, но в фитнес индустрии создался стереотип о том, что с тяжелыми весами руки нужно качать только мужчинам. Это справедливо по отношению к таким движениям, как жим штанги лежа узким хватом, но совсем неактуально к таким общим упражнениям, как отжимания, брусья и тд.Существует четыре основных базовых упражнения для этой мышечной группы:
  • Отжимания от пола узким хватом;
  • Обратные отжимания от скамьи;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Отжимания на брусьях на трицепс.
Упражнения для развития трицепсаВ лучшем случае из этого арсенала среднестатистический посетитель спортзала будет делать лишь два упражнения, хотя чаще всего все сводится к одному – жиму штанги. В сообществе атлетов-бодибилдеров принято считать, что работа со штангой это престижно, а отжимания, брусья и обратные отжимания – акробатика для тех, кто занимается на турниках.Конечно же это навязанный и достаточно нелепый стереотип, который лишает многих новичков наиболее эффективных и функциональных упражнений. Вкратце рассмотрим технику и особенности каждого упражнения.

Отжимания от пола узким хватом

Чтобы сделать отжимания просто убийственными для трицепса, как в жиме штанги лежа, нужно сузить хват. Оптимально пользоваться принципом треугольника, когда соединяются большие и указательные пальцы на полу. Но если такая позиция вызывает дискомфорт, можно развернуть ладони параллельно друг другу с расстоянием около 10 см между ними.Отжимания от пола узким хватом
Помните, что как и в обычных упражнениях, очень важна амплитуда движения, потому старайтесь опускаться как можно ниже к полу. Конечно, спина должна быть ровной, как и в обычных отжиманиях.

Обратные отжимания от скамьи

Просто невероятное упражнение для трицепса, которое часто недооценивают из-за его простоты. Для выполнения необходимо:
  • Принять упор на вытянутых руках на одном краю скамьи, ноги разместить на другую скамью, которая стоит параллельно (обе должны быть одной высоты);
  • Медленно опускайте таз вниз, сгибая руку в локтях до тех пор, пока между бицепсом и предплечьем не сформируется прямой угол. Опускаться ниже неэффективно и травмоопасно;
  • Сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.
Задействованные мышцы при обратных отжиманияхТакже помните, что в верхней точке нужно сохранять небольшой изгиб в локте.

Жим штанги лежа узким хватом

Простое, но действенное движение. Считается самым популярным упражнением в тренажерном зале для трицепса. Важно помнить, что руки должны находиться приблизительно на расстоянии 9–12 см друг от друга, а гриф нужно опускать к низу груди.Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Брусья — это невероятное базовое упражнение, которое является одним из лучших одновременно для двух мышечных групп – груди и трицепса. Если вы подаете корпус вперед при выполнении отжиманий, то это вариант для нагрузки грудных. Чтобы акцентировать внимание на трицепсе, корпус должен быть перпендикулярен полу. Также старайтесь опускаться как можно ниже или до уровня, когда верхняя часть руки параллельна полу.Отжимания на брусьях

Изолирующие упражнения на трицепс

Любой эффективный комплекс упражнений должен включать и изолирующие движения на трицепс, но в качестве второстепенных, а не основных. Это идеальный способ «добить» мышцы качественной и целенаправленной нагрузкой на каждый пучок. Рассмотрим, какие упражнения помогут вам при выполнении этой задачи в спортзале.https://youtu.be/BoH9SEef6aI

Французский жим

В этой категории не одно, а целых 5–7 упражнений. Проще говоря, под данным названием подразумевается серия движений, при которых происходит разгибание руки. Выполняются упражнения в разных положениях: сидя, стоя и даже лежа. В основном в спортзалах популярны следующие варианты французского жима:
  • E–Z штанги лежа (или жим штанги лежа ко лбу);
  • Жим штанги или гантелей лежа;
  • Разгибание рук с гантелью или штангой сидя;
  • Разгибание руки с гантелью стоя.
Все это вариации французского жима. Оптимально выполнять за тренировку одно упражнение со штангой (E–Z или обычным грифом), а также одно с гантелями. Классический вариант на тренажере по эффективности уступает работе со свободными весами. Единственная польза может быть при выполнении французского жима с канатной рукоятью из-за «гибкой» нагрузки и возможности регулировать хват в процессе выполнения упражнения.Варианты французского жимаВ целом в любом виде французского жима важно помнить пять главных правил:
  • Полная амплитуда;
  • Руки должны двигаться вдоль корпуса, то есть нельзя расставлять локти в стороны;
  • Прогрессия нагрузки (каждый следующий подход должен быть сложнее предыдущего в рамках одной тренировки);
  • Если вы выполняете движения стоя, нужно уметь выключать спину и другие мышцы из работы. Новичкам, которые еще не научились концентрироваться на работающей мышце, лучше делать французские жимы сидя или лежа;
  • Никакой инерции, рывков и быстрого темпа. Все движения делаются в умеренном и медленном темпе, с паузой в пиковой точке.

Отведение руки назад в наклоне

Отведение руки назад в наклонеРанее это упражнение недооценивали, но пример Рича Пианы сумел снова сделать его популярным. Отведение отлично прорабатывает трицепс, особенно его локтевую часть, и является хорошим выбором для завершения тренировки. При выполнении важно учитывать следующие нюансы:
  • Упражнение делается в медленно темпе. Вначале рука отводится назад до полного разгибания в локте, после чего делается пауза на 1 или даже 2 секунды;
  • После паузы нужно в таком же темпе вернуть гантель в исходное положение.
Важно помнить, что корпус должен быть надежно зафиксированным, двигается только одна рука за счет разгибания в локтевом суставе.https://youtu.be/guMYzw6vzPs

Заключение

Если вы все делаете правильно и не игнорируете трицепс во время тренировки рук, то очень быстро заметите плоды своих усилий. Руки будут становиться гораздо мощнее, а объем бицепса (который очень сильно увеличивается именно за счет трехглавой мышцы плеча) будет радовать новыми сантиметрами. Тем не менее ключом к получению всех преимуществ от упражнений для трицепса будет правильная техника, которая и определит скорость вашего прогрессирования.