• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

6 эффективных базовых упражнения на мышцы ног

  • 06.03.2018
  • 576 просмотров
Любой тренер, опытный атлет и тот, кто не первый день в бодибилдинге и фитнесе, всегда акцентирует внимание на базовые движения. Нужны массивные ноги? Делайте базовые упражнения на ноги. Хотите сильную и накаченную спину? Ответ очевиден — база, база и еще раз база. Тем не менее когда дело доходит до практики, большинство спортсменов зацикливаются только на приседаниях со штангой. Безусловно, это невероятно эффективное упражнение, но его одного будет недостаточно для того, чтобы сделать мощные и рельефные ноги. Поэтому в этой статье мы детально изучим все базовые движения для нижней части тела, а также их особенности и правильную технику выполнения.Базовые упражнения для мышц ног

Почему без «базы» нельзя получить спортивные ноги

Рассмотрим, почему так важно делать базовые упражнения, о которых все говорят. Часто новичкам и вовсе рекомендуют на первые полтора-два года исключить все изолирующие движения, прогрессируя только в «базе». Такая система давно доказала свою эффективность. Почему это столь важно именно при тренировке ног? На то есть ряд причин:
  • базовые движения задействуют большое количество мышечных волокон, обеспечивая максимальный анаболический отклик;
  • максимально эффективные движения для развития мышц;
  • укрепление суставов и связок;
  • большая амплитуда движений.
Наиболее ценным, безусловно, является первый пункт. Вызов анаболического отклика на упражнение – это основная задача тренинга в целом. Чем больше этот эффект, тем быстрее будет ваше прогрессирование в спортзале. Более того, это касается не только мышечной группы, которая подвергается нагрузке, но и все мышцам. Например, если вы активно тренируете ноги на массу, спина, плечи, руки и другие мышцы тоже будут расти. Анаболические гормоны выбрасываются в кровь и распространяются по всему организму. Именно по этой причине так важно делать «базу» для общего развития, а не только для целевой мышечной группы.Мышцы ногВторым важным моментом является прогрессия нагрузки. От нее будет зависеть, как стабильно и быстро будет происходить ваше физическое развитие. Это касается любых целей и типов тренинга. Тренируетесь на массу? «База будет обязательной основой всех ваших тренировок. Хотите улучшить рельеф? Базовые упражнения все равно будут главными, но с той разницей, что придется добавлять много кардионагрузки.
Важно понимать, что для мышечной массы и стабильного прогрессирования «база» будет важна везде и всегда, в то время как изолирующие движения помогают «выточить» мышцы, улучшая их форму и общий вид.
Если взять все существующие упражнения для развития мышц, то именно движения для ног будут наиболее объемными. Это делает их наиболее эффективными не только для развития мышечной группы, но и всего тела в целом.https://youtu.be/pxC8n5qYH9U

Все существующие базовые упражнения для ног

Теперь рассмотрим, какие движения для мышц ног в тренажерах и с весом собственного тела можно считать базовыми.

Выпады

Неспроста стоит начать именно с этого упражнения. Выпады — это самое что ни на есть базовое движение, так как при работе задействуются сразу три сустава (тазобедренный, голеностопный и коленный). Существует огромное количество вариантов, которые позволяют подстроить выпады под любые нужды. Хотите развивать силу и массу ног? Работайте с минимальным количеством повторений (8–10 на каждую ногу), но с большими весами. Нужно больше тратить калории? Делайте выпады на максимум, но с небольшим весом или вовсе без отягощений. Каждый вариант выполнения смещает нагрузку на разные мышцы, потому старайтесь использовать в своей тренировочной программе следующие виды выпадов:
  • фронтальные/прямые;
  • обратные;
  • в сторону;
  • на месте.
Виды выпадовТакже не стоит забывать о болгарских приседаниях (выпадах) и прогулке (когда выпады делаются не на месте, а с постоянным продвижением вперед).

Приседания

Об этом упражнении, пожалуй, уже давно известно все что только можно. Многие атлеты мирового уровня и звезды бодибилдинга неоднократно заявляли, что без приседаний вы никогда не получите по-настоящему эффективный тренинг. Практика показывает, что даже несмотря на лидерство приседов в иерархии упражнений, множество атлетов умудряется сделать это движение малоэффективным. Речь идет о технике выполнения, которая напрямую влияет на эффективность приседаний. Очень важно запомнить следующие особенности упражнения:
  1. Спину всегда нужно держать ровно, а шея должна находится в естественном положении (взгляд прямо, на уровень горизонта). Чтобы удерживать такое положение, необходимо свести лопатки и выставить грудь вперед, это поможет держать шею прямой и не круглить спину.
  2. Опускание тела вниз осуществляется на вдохе. Воздух в легких поможет удерживать правильное положение спины и избежать возможных травм. Вставать нужно на выдохе, это самая тяжелая фаза, где задерживание воздуха и натуживание будет очень губительным для сосудов и здоровья в целом.
  3. Упор должен делаться на пятку, когда вы встаете с нижней позиции. Также пятка всегда должна быть плотно прижата к земле (отрыв недопустим на любой фазе движения).
  4. Таз нужно отводить назад, а корпус немного наклонять вперед, но с ровной спиной. Без соблюдения этих правил невозможно правильно присесть.
Техника простого приседания

Румынская (мертвая) тяга

Сложно придумать что-то лучше для развития мышечной массы и силы бицепса бедра, чем румынская тяга. Упражнение позволяет работать с любыми весами, к тому же отлично растягивает заднюю поверхность бедра. Чтобы тяга была правильной и эффективной, необходимо выполнить следующие условия:
  1. Спина всегда остается прямой (кругление спины приведет к тому, что упражнение из полезного превратится во вредное).
  2. Штанга должна удерживаться на свободных руках. Напрягайте их только для того, чтобы не уронить вес. Это поможет не «помогать» себе другими мышцами при выполнении румынской тяги и делать движение более чисто.
  3. В нижней точке в бицепсе бедра (иногда и в икрах) должно ощущаться сильное растяжение.
  4. Старайтесь опускать вес до тех пор, пока между спиной и бедром не будет прямой угол. Тем не менее если растяжка не позволяет опускаться так низко без округления спины, работайте в той амплитуде, в которой вы можете сделать движение технически правильным.
Румынская тяга

Жим ногами

Часто упражнение называют «заменой приседаниям», хотя эти движения имеют разный тип и нагрузку. Жим хорошо дополняет приседания и позволяет брать гораздо больший вес, чем возможно разместить на плечах. Также стоит учесть, что жим ногами не нагружает позвоночник, потому компрессионная нагрузка будет минимальной.
Важно придерживаться всех правил безопасности, потому что работа с тяжелым блоком может быть крайне опасной.
Всегда зажимайте фиксаторы для страховки и снимайте их только тогда, когда готовы выжимать вес ногами. Также никогда не нужно разгибать колени в верхней точке (самый рискованный момент).Техника жима ногами лежа

Приседания у стены

Это более сложный и необычный тип приседаний, где акцент делается не на максимальный вес, а на время под нагрузкой. Особенность таких приседаний — статическая нагрузка, которая напрягает мышцы без активного сокращения. Упражнение отлично дополняет любые другие динамические движения и хорошо подходит для завершения тренировки. Считается базовым движением.Мышцы при приседаниях у стены

Подъем ноги в положении лежа

Это еще одно упражнение, где главная суть заключается не в весе и количестве выполненных повторов, а во времени под нагрузкой. Чаще всего выполняется без веса, потому для девушек в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Также легко можно делать упражнение и дома, для него не нужен никакой инвентарь или оборудование. Техника будет выглядеть следующим образом:
  1. Примите позицию для горизонтальной планки (упор на руки и носки, тело ровное). Поднимайте одну ногу вверх как можно выше, не сгибая колено. Необходимо выполнять движение только за счет задней поверхности бедер и ягодичных.
  2. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно верните ногу в начальную позицию.
  3. Переместите опору и сделайте то же движение для другой ноги.
Подъем ноги из планкиДопускается выполнение всех повторений в подходе на одну ногу, после чего происходит переключение на другую. Также важно всегда держать спину ровной. Подъем должен происходить в умеренном темпе, опускание ноги – в медленном или очень медленном.https://youtu.be/RScUPtuq8vw

Заключение

Несмотря на частые заблуждения, не только приседания являются базовым упражнением. Понятие «базовый» подразумевает использование двух и более суставов в работу и задействование большого количества мышечных волокон, хотя это условие не всегда является обязательным. Некоторые базовые движения можно делать и дома, например, выпады, хотя для большинства упражнений все же понадобится вес. С гантелями можно делать приседания и румынскую тягу в домашних условиях, а вот жим ногами доступен только в спортзалах.