• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

3 варианта выполнения становой тяги с гантелями

  • 20.03.2018
  • 134 просмотров
Популяризация функционального тренинга повлияла на всю сферу фитнеса, благодаря чему некоторые упражнения стали существенно изменяться. Особенно это касается базовых движений, таких как приседания, жимы и становая тяга. В некоторых случаях гантели и гири могут стать невероятно действенной заменой штанге.Одним из ярких примеров является становая тяга с гантелями, это невероятно популярные упражнение, которое, в отличие от его версии со штангой, можно делать даже в домашних условиях. Также движение с гантелями легко адаптировать под любые комплексы и суперсеты. В этой статье мы рассмотрим все преимущества, технические нюансы и пользу выполнения тяги с гантелями.Упражнение становая тяга с гантелями

Плюсы и особенности становой тяги

На первый взгляд, может показаться, что становую тягу нужно делать исключительно со штангой, но это вовсе не так. Это актуально только в случаях, когда рабочий вес превышает 90–100 кг. В противном случае можно разнообразить нагрузку, получая от этого ряд преимуществ. Что же может дать выполнение тяги, если заменить привычную штангу гантелями?
  • меньшую нагрузку на поясницу;
  • лучший контроль веса;
  • больше задействуются предплечья (что может увеличить прогресс как в обычной становой, так и в любых других упражнениях);
  • лучше развивает координацию.
Также гантели позволяют легко выполнять суперсеты и любые другие вариации намного проще. Больше не требуется разбирать и добавлять блины между каждым подходом, если вы делаете упражнение в зале. Достаточно просто взять несколько пар гантель нужного веса. В остальном, все так же — упражнение задействует большие мышечные объемы, вызывает мощный анаболический отклик и входит в число лучших движений среди всех возможных. Это касается не только набора массы, но и роста силы и выносливости, а также траты калорий для похудения.Подбор гантелейТем не менее существуют и минусы, если сравнивать работу с гантелями с классической становой тягой. Основной проблемой является используемый вес. Если со штангой можно прогрессировать почти до бесконечности, просто добавляя вес на гриф, то с гантелями это не удастся.
  1. Во-первых, из-за лимитированного максимального веса снаряда.
  2. Во-вторых, из-за того, что после 80 кг работа с гантелями будет намного сложнее в плане соблюдения техники.
Потому если вы хотите исключительно силовой вариант на 3–6 повторений, то это только штанга. Использование гантель больше подходит для различных комплексов, WOD в кроссфите, для тренировки с небольшими весами и выполнения различных сложных техник (например, тяга на прямых ногах с отведением назад).

Техника выполнения становой тяги при работе с гантелями

Рассмотрим, как правильно делать классический вариант тяги. Существует не так много отличий между выполнением с гантелями и штангой, но некоторые важные детали будут играть критическую роль. Также техника будет влиять на то, какие мышцы работают во время движения. Базовый вариант выполнения будет выглядеть так:
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели держите на свободных руках. Спина прямая, шея в естественном положении (взгляд перед собой). Это начальная позиция.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, сохраняя спину ровной. Гантели должны опускаться вниз возле внешней стороны бедер, ближе к коленям, но без касания.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу (0.5 сек), после чего мощным движением вернитесь в начальную позицию.
Сохранение ровной спиныВ том, что касается нюансов, стоит выделить положение спины и выпрямление в коленном суставе. Важно на протяжении всего подхода держать спину ровной. В противном случае лучше вовсе не делать становую тягу, потому что упражнение начнет приобретать губительное воздействие на позвоночник. Колени не нужно разгибать полностью, замок будет нагружать сустав, что негативно скажется как на его состоянии, так и на эффективности движения. Старайтесь выпрямляться так, чтобы в колене оставался минимальный изгиб.Наиболее значимое отличие заключается в удерживании веса. Если штанга будет просто скользить по ногам, то с гантелями ситуация немного другая. Важно удерживать руки так, чтобы во время приседа, гантели двигались вниз по бокам от бедер, без касания. При несоблюдении техники будет очень большой шанс зацепить гантелью колено, отчего можно получить травму. Однако при опускании рук вниз важно помнить о прямой спине.

Варианты выполнения упражнения с гантелями

Несмотря на то что существует немало вариантов выполнения тяги, среди всего списка используется лишь несколько упражнений.
Некоторые из них не представляют никакой ценности. Например, выполнение с гантелей. Это упражнение часто называют «подъем чемодана», но оно не дает никакого преимущества над тягой с двумя гантелями. При этом способствует мышечному дисбалансу из-за неравномерной нагрузки.
Именно поэтому важно рассмотреть только те варианты, которые действительно могут дать определенные преимущества.https://youtu.be/ugkSLm4_XmU

Тяга сумо

Этот вид тяги также можно делать и с гантелями. Такой вариант отлично будет прорабатывать внутреннюю часть бедер, которая почти всегда отстает. Это актуально как для мужчин, так и для девушек. В данном упражнении гантели нужно удерживать прямым хватом (ладони направлены к себе), чтобы можно было опускать их прямо перед собой, между ногами. Чем шире будет постановка ног, тем больше нагрузки будет ложиться на внутреннюю часть бедра, но помните, что с гантелями придется удерживать равновесие. Это вызовет большую нагрузку на мышцы спины и кора.Тяга сумо с гантелью

На прямых ногах

Этот вариант тяги наиболее популярен. Он позволяет отлично проработать поясницу, трапеции, ягодицы и бицепс бедра. Также вариант с прямыми ногами отлично сочетается с другими упражнениями и подходит для выполнения в сериях и суперсетах.
Важно помнить, что спина всегда должна быть ровной, а колени слегка согнутыми. Это поможет избежать вредного воздействия на сустав и снизить травмоопасность.
Тяга гантелей на прямых ногах

Cтановая тяга на одной ноге

Такой вид тяги можно делать исключительно с гантелями. Упражнение очень популярно среди девушек, так как отлично фокусирует нагрузку на ягодицах. Также оно отлично развивает координацию, и не вызывает компрессионной нагрузки на позвонки. Среди минусов стоит отметить нагрузку на коленный сустав, потому делать упражнение нужно с умеренным весом и с тщательным соблюдением техники. Техника выглядит так:Cтановая тяга на одной ноге с гантелями
  1. Возьмите гантели в руки и станьте ровно. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте наклонять корпус вперед (сохраняя спину ровной) и одновременно отводите одну ногу назад. Гантели должны опускаться вниз на свободных вытянутых руках.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении задняя нога должна отводиться назад для того, чтобы сохранять равновесие. В идеале нужно наклоняться до тех пор, пока корпус и нога не будут находиться на одной линии (параллельно полу), но если гибкость и координация не позволяет наклониться так низко, то делайте движение в допустимой амплитуде.https://youtu.be/YdaWKtY0N4cЛучше всего делать весь подход на одну ногу, после чего выполнить серию для другой ноги.