• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Свойства и особенности приема креатина моногидрата

Несмотря на то что в индустрии спортпита существует множество добавок, лишь несколько из них по праву считаются необходимыми и практически обязательными. Они имеют огромную научную доказательную базу, которая четко подтверждает факт того, что они работают. В основном, это относится лишь к протеину, БЦАА и креатину, хотя именно последняя добавка требует особо пристального внимания.Спортпит креатин моногидратПарадокс заключается в том, что не любой атлет, и тем более новичок, знает как принимать креатин моногидрат в порошке. Многие свойства добавки остаются без внимания, что существенно искажает понятие многих атлетов о креатине. В этой статье мы рассмотрим абсолютно все, что касается креатина моногидрата, от правил приема до способов, которые сделают добавку более эффективной.

Что такое креатин

Если рассмотреть вкратце и не вдаваться в научные тонкости, то креатин — это карбоновая кислота, которая принимает непосредственное участие в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. Проще говоря, это вещество, которое необходимо для того, чтобы мышцы могли выполнять движение и функционировать. Оно абсолютно естественно для организма, хотя вырабатывается лишь в том количестве, в котором необходимо для выполнения естественных функций.Виды креатинаВ организме вещество синтезируется из трех аминокислот:
  • Метионин;
  • Аргинин;
  • Глицин.
Благодаря приему креатина моногидрата профессиональный и любительский спорт существенно изменился. Это одна из добавок с наиболее выраженным и заметным действием, которая входит в топ 3 самых действенных и эффективных. Более того, ощутить ее действие можно уже на первых порах.Расщепление креатина

Свойства креатина

Очень часто добавку пьют исключительно для мышечной массы, хотя на самом деле у креатина много полезных свойств, что делает его незаменимым в силовых видах спорта. Среди доказанных и основных эффектов стоит выделить:
  • выраженное увеличение силовых показателей;
  • повышение выносливости;
  • увеличение сухой мышечной массы;
  • повышение выработки анаболических гормонов;
  • ускорение восстановления мышц.
Более того, ученые по-прежнему находят новые свойства данного вещества. Например, недавно выяснилось, что с помощью креатина моногидрата можно повысить секрецию анаболических гормонов, что существенно улучшит эффективность тренировок и скорость прогрессирования.Роль креатин-фосфата для мышцДоказано, что с приемом креатина при силовой нагрузке, повышается выработка тестостерона, дигидротестостерона и соматотропина. Также ряд исследований выявил, что инсулиноподобный фактор роста (IGF) у принимающих моногидрат атлетов вырабатывался на 15% больше, что дает повод утверждать о прямом увеличении эффективности тренировок на фоне приема добавки. Более того, отмечается и подавление выработки такого гормона, как миостатин, который является главным «врагом» мышечного роста.
Исходя из этого можно сделать вывод, что прием креатина является невероятно полезным. Он не только позволяет тренироваться дольше и сильнее, увеличивая силу, выносливость и оттягивая наступление мышечного отказа, но и повышает выработку анаболических гормонов.
Конечно, не стоит ожидать такого же эффекта, какой будет от применения анаболических стероидов или гормона роста, но для натуральных атлетов, которые не используют спортивную фармакологию, creatine monohydrate должен быть в числе первых добавок по важности.Креатин при силовых тренировкахЕсли же брать самое выраженное свойство, то креатин наиболее эффективный в увеличении силовых показателей. Доказано, что уже через 7–10 дней атлеты могут прибавить от 5 до 10 кг веса в жиме лежа. Именно поэтому добавка часто употребляется в большинстве силовых видов спорта. Исключение составляют лишь те дисциплины, где крайне важен вес тела, например, бокс. В таком случае креатин будет употребляться в период подготовки, но ближе к соревнованиям, когда необходимо удерживать вес в пределах весовой категории, прием отменяют.

Креатин и мышечная масса

Отдельно стоит выделить вопрос прироста мышечной массы. Ранее большинство атлетов четко знали, для чего нужны креатиновые добавки. Было распространено мнение, что креатин напрямую не увеличивает прирост мышц, но при этом увеличивает массу за счет работы с большими весами и более длительными и интенсивными тренировками. Также применение добавки способствует удержанию жидкости в мышечных клетках и за счет повышенной гидратации очень быстро увеличиваются мышечные объемы.Тем не менее, более поздние исследования заставили совершенно иначе смотреть на прием добавки. Во-первых, повышенное наполнение мышечных клеток жидкостью улучшает обменные процессы и белковый синтез, ускоряя не только рост мышц, но и скорость их восстановления после нагрузки. Это напрямую влияет на прогрессирование в силовых видах спорта и увеличении мышечных объемов. Более того, если ранее считалось, что креатин «заливает» и такую мышечную массу нельзя назвать качественной, то сегодня известно, что он не только улучшает качество мышц, но и их рельефность.Креатин с загрузкой и без загрузкиЭто развеивает еще один миф о том, что пить креатин для похудения нежелательно. Это совершенно не так, потому что добавка повышает интенсивность и эффективность тренировок, тем самым улучшая результат. Еще в 1994 году в Техасском университете было проведено исследование, которое доказало актуальность добавки при похудении, повышая общую результативность. В результате факт накопления жидкости и повышения массы никак не ухудшал похудение или сушку, хотя на первых этапах значительно увеличивал общую массу тела.

Какая форма лучше?

За все существование креатина в виде добавки, производители пытались выпустить около десятка разных форм. Тем не менее ни одна из них не смогла превзойти самый простой моногидрат, который к тому же является еще и наиболее дешевым вариантом. Добавление транспортных систем существенно увеличивало стоимость добавки, хотя и частично улучшало ее усвоение. Однако обычная сладкая вода, сок, мед, булка или любые другие быстрые углеводы делали то же самое, что и транспортные системы, но в 3–4 раза дешевле. Сегодня большинство компаний уже давно отказались от попыток «улучшить креатин», оправдывая повышение стоимости добавки.Популярные формы креатинаПотому, что бы не заявляли отдельные компании или атлеты на контракте, обычный моногидрат является самым выгодным как по цене, так и по качеству и эффективности, если пить добавку правильно.

Как правильно принимать креатин

В этом плане более современные исследования также кардинально поменяли все представление о данной добавке. Существует всего два способа приема:
  • равномерный (без загрузки);
  • с фазой загрузки.
Для начала разберем фазу загрузки. Доказано, что она более вредна для организма, так как повышение дозировки креатина на первые 4–5 дней может нагружать почки (особенно при наличии хронических заболеваний) и приводить к другим побочным эффектам. Конечно, непосредственного вреда ожидать не стоит, разве что при приеме непомерно больших дозировок. Но все же, это не та добавка, которую стоит принимать бесконтрольно.https://youtu.be/Ih0qgJ_bZ00Фаза загрузки подразумевает увеличение суточной дозировки в 4 раза на первые 5 дней. Среднестатистическая схема по дням выглядит примерно так:
  1. Первые 5 дней — 20 г (4 приема по 5 г).
  2. Далее по 2–3 г до конца цикла.
Последующая дозировка будет меньше обычной, так уровень креатина за первые 5 дней доведен до высоких значений, после чего нужно только поддерживать его. Удлинение фазы загрузки может негативно сказываться и нанести вред здоровью.
Второй вариант приема самый простой – необходимо пить 5 г с первого дня на протяжении тех же двух месяцев. Такая схема не приводит к появлению побочных эффектов и более безопасна. В вопросе эффективности на протяжении 10–20 лет считалось, что фаза загрузки дает преимущество, потому большинство атлетов использовали именно ее. Современные исследования показывают, что нет никакой разницы при употреблении добавки с загрузкой или без. Уже через пару недель уровень креатина выравнивается, что делает загрузочный прием менее предпочтительным.Популярные добавки креатин моногидрат Добавку нужно принимать курсами, постоянный прием нежелателен, так как со временем эффект добавки снижается. Средняя длительность курса составляет 2 месяца, после чего нужно делать перерыв на 1 месяц. По такой схеме добавку можно принимать на постоянной основе. Не стоит забывать, что употребление креатина без тренировок не имеет почти никакого смысла. Если подвести итог по правилам приема, стоит запомнить главные условия:
  • длительность курса – 2 месяца с 4 неделями перерыва;
  • суточная норма – 5 г. Выпить до или после тренировки (можно разделить на 2 приема по 2.5 г);
  • обязательно пить креатин с протеином/гейнером или запивать водой с медом/соком (или другими быстрыми углеводами).

Заключения и выводы

При силовых тренировках прием добавки будет иметь мощный эффект, что делает ее одной из первых по важности. В бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите, добавка входит в топ 3 по важности, на ровне с протеином. Она абсолютно безопасна для здоровья при правильном употреблении, хотя единственным противопоказанием могут служить хронические заболевания почек. В таком случае перед приемом стоит проконсультироваться с врачом.https://youtu.be/L6Lrw6G-JjEСтоит учесть, что при выраженном эффекте, добавка практически самая дешевая по цене. Она отлично подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Все это делает креатин еще более привлекательным для атлетов любого уровня и делает его второй добавкой по важности после протеина.