• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Роль заменимых и незаменимых аминокислот

  • 19.11.2017
  • 1026 просмотров
По важности веществ для организма, аминокислоты занимают вторую позицию и следуют сразу за водой. Все они жизненно необходимы организму, хотя некоторые из них играют особо важную роль, так как не могут вырабатываться в организме. И хоть разделение на заменимые и незаменимые аминокислоты, которое особенно популярно в индустрии спортивного питания, позволяет оценить их примерную ценность, оно не является объективным. Организму крайне важно получать все полезные вещества из пищи и в этой статье мы детально рассмотрим не только важнейшие свойства аминокислот, но и продукты, в которых они содержатся.Аминокислоты

Какие бывают аминокислоты

Начнем с того, что белок, который попадает в организм с помощью пищи, состоит из 20 аминокислот. Проще говоря, именно на них белок «распадается» после переваривания. Далее организм использует их для своих нужд, а именно:
  • Выработку гормонов;
  • Восстановления и роста;
  • Создания различных ферментов, антител и тд;
  • Регулирования метаболических процессов.
Конечно, общий список свойств намного больше, но рассматривать их подробнее стоит лишь с научной точки зрения. В спорте принято выделять лишь самые важные аминокислоты, которые способствуют росту мышечной массы, ускоряют жиросжигание или улучшают восстановление. Именно они выпускаются в виде добавок и в составе различных комплексов. Протеин, как и белковая пища животного происхождения, содержат весь аминокислотный спектр.Строение аминокислотВсе аминокислоты делятся на две категории, а также одну подкатегорию (условно незаменимых). Обычно выделяют 8 незаменимых аминокислот, а также 14 заменимых, из которых 4 считаются условно незаменимыми. Важно понимать, что с пищей в организм должны поступать абсолютно все вещества, делать особые акценты и выделять конкретные из них, не слишком полезно. Более того, даже в спорте наука до сих пор не дает точного ответа на вопрос, сколько BCAA нужно употреблять зараз и какое количество каждой аминокислоты можно считать оптимальным.

Перечень незаменимые аминокислоты

Начнем с наиболее важных аминокислот, так как эта категория не синтезируется в организме. Это значит, что получить ее можно только из пищи. По этой причине незаменимые аминокислоты для человека играют чуть более важную роль. К ним относятся:
  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин;
  • Фенилананин;
  • Лизин;
  • Треонин;
  • Метионин;
  • Триптофан.
Важные аминокислотыПервые три пункта особенно популярны в различных видах спорта. Они представляют незаменимую тройку аминокислот с разветвленными цепями, которая называется BCAA. Именно они оказывают наиболее выраженный эффект на мышечный рост и восстановление, хотя остальные аминокислоты в целом не менее важны для организма.Если коротко рассмотреть свойства незаменимых, которые также встречаются под названием эссенциальных аминокислот (EAA), то можно выделить следующие особенности:
  • Лейцин — необходима для белкового синтеза, участвует в работе иммунной системы. Способствует восстановлению мышечных тканей, ускоряет липолиз;
  • Изолейцин — ускоряет восстановление мышц, повышает выносливость (умственную и физическую), восполняет энергетические запасы организма;
  • Валин — предотвращает распад мышечных тканей, улучшает транспортировку полезных веществ в организме, улучшает когнитивные функции;
  • Фенилаланин — снижает депрессию и болевые ощущения, улучшает мозговую деятельность и память. Снижает воздействие стресса на организм и защищает ЦНС. Необходим для формирования гормонов (адреналина, дофамина и тд);
  • Лизин — укрепляет иммунную систему, необходим для формирования анаболических гормонов. Также стимулирует выработку коллагена, ускоряет восстановление мышц;
  • Треонин – участвует в формировании большинства тканей (мышцы, кости, зубная эмаль и тд), повышает белковый синтез, необходим для работы мозга. Также треонин регулирует работу почти всех систем в организме;
  • Метионин – выводит из организма отходы и продукты жизнедеятельности, участвует в формировании креатина и коллагена, ускоряет утилизацию жиров;
  • Триптофан — принимает участие в формировании важных гормонов, например, серотонина, который улучшает качество сна и восстановления. Регулирует аппетит, настроение, а также болевой порог.
Состав комплекса аминокислот ВСААЕсли посмотреть, какие аминокислоты выполняют функции, становится понятно, что крайне неразумно выделять только BCAA из-за их влияния на мышечную массу.

Заменимые аминокислоты

Теперь рассмотрим список заменимых аминокислот, которые также выполняют немало функций. Единственная разница заключается в том, что в случае низкого количества этих веществ, организм может перестраиваться и вырабатывать их из других. Как правило, условно заменимые аминокислоты также относят к этой группе. Если говорить исключительно о заменимых, то к категории относятся:
  • Аргинин;
  • Глютамин;
  • Аспарагин;
  • Глицин;
  • Глютаминовая кислота;
  • Карнитин;
  • Серин;
  • Пролин;
  • Таурин;
  • Орнитин.
Источники и пути использования аминоксилотЕсли посмотреть, для чего нужны данные ВЕЩЕСТВА, то можно перечислить почти все процессы, которые протекают в организме: формирование гормонов, иммунитета, регулирование различных органов, метаболизма и тд. Не стоит недооценивать их лишь потому, что они называются «заменимыми». Более того, каждая аминокислота выполняет до десятка функций, без которых так или иначе невозможно обойтись. Тем не менее организм может синтезировать их из других веществ, потому на фоне остальных, в спорте им уделяется меньше внимания.

Условно незаменимые аминокислоты

Наиболее сложной для понимания и определения является категория условно незаменимых. Если с заменимыми и незаменимыми и так все понятно, то промежуточное определение может вызвать некоторые трудности. В целом частично заменимые аминокислоты – это те вещества, которые могут вырабатываться в организме, как и в случае с заменимыми, но в том количестве, которого будет недостаточно для выполнения своих функций. К этой группе относят:
  • Тирозин — может использоваться организмом вместо фенилаланина. Снижает стресс и усталость;
  • Гистидин — ускоряет восстановление и рост различных тканей;
  • Аланин — служит источником энергии для ЦНС, мозга и мышечных тканей, способствует укреплению иммунитета;
  • Цистеин — может использоваться вместо метионина в белковом синтезе (в случае большого количества).
https://youtu.be/9TG1N_6hhC4По сути, для людей их получать из пищи не менее важно, как и в случае с незаменимыми. Основная разница заключается лишь в количестве.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Конечно, для детального ознакомления с данным вопросом необходимо тщательно изучать таблицу, которая покажет, где и в каком количестве содержится каждая аминокислота. Можно обобщить, оценивая категории продуктов, которые очень богаты на различные аминокислоты.В первую очередь нужно выделить все продукты животного происхождения, а именно:
  • Мясо;
  • Рыбу и морепродукты;
  • Молочные продукты;
  • Яйца (особенно богаты на полезные вещества).
Среди растительных продуктов – почти все, от орехов, масел и круп, до грибов и даже хлеба (предпочтительно ржаного или с отрубями, белый – наименее полезный).Почему не имеет никакого смысла и практической пользы рассматривать содержание аминокислот в продуктах по отдельности? Дело в том, что организм всегда стремится к гомеостазу и баланс является наиболее естественным состоянием. Это значит, что между «много» и «мало», нужно выбрать значение «оптимально», а любые отклонения в ту или иную сторону не принесут особой пользы.
Ни один врач или спортивный специалист не будет рекомендовать налегать один продукт только потому, что в нем есть тот или иной компонент. Подобное будет только при наличии каких-либо заболеваний.
Таблица содержания аминокислот в продуктахНапример, при мигренях или бессоннице врач может рекомендовать потреблять больше продуктов, в которых содержится триптофан. На фоне различных лекарств и препаратов, это может улучшить состояние больного. Тем не менее не стоит забывать, что у некоторых аминокислот одинаковые каналы транспортировки. Это значит, что при сильном переизбытке одних веществ, другие будут поступать в дефиците. Яркий пример – BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые так часто употребляются спортсменами. При их избыточном количестве (особенно в порциях по 15-20 грамм), поступление в кровь триптофана будет замедляться, а его дефицит может негативно сказаться на работе мозга.Поэтому рацион должен быть сбалансированным, а не выборочным. Только так можно обеспечить достаточное и равномерное поступление, а не делать акцент лишь на нескольких из них. Для спортивных целей также будет лучше пить протеин, который содержит все нужные вещества, чем отдельные аминокислоты в виде добавки (БЦАА, глютамин и тд).

Заключение

В целом при правильном питании в организм итак будут поступать все необходимые вещества. Для этого необязательно знать, что такое незаменимые аминокислоты, заменимые и тд. Исключение составляют лишь узкоспециализированные ниши, например, силовые виды спорта. Потребление БЦАА, глютамина и аргинина в бодибилдинге существенно выше, что диктуется желанием увеличивать набор мышц и сжигать большее количество жира. Это вполне объяснимо, но при этом важно позаботиться и о других вещах, например, здоровье сердечно-сосудистой системы, ЦНС, состоянии иммунитета и тд.https://youtu.be/3-mUS2tdgbo
Нужно стараться не только потреблять здоровую пищу (овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, злаки и тд), но и добавки, которые содержат в себе все аминокислоты. Идеальным вариантом будет протеин, в котором все полезные вещества присутствуют в оптимальных пропорциях, без недостатков или переизбытка.
Это гарантирует отсутствие каких-либо побочных эффектов, которые могут начать со временем проявляться при переизбытке или дефиците.