• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Роль аминокислот и их прием при занятиях спортом

  • 24.10.2017
  • 173 просмотров
Очень часто аминокислоты для спортсменов кардинально переоцениваются, чем активно пользуются производители спортивного питания. Им приписывают необычайные свойства, увеличивая уровень продаж. Более того, почти каждый производитель активно манипулирует понятиями, искажая саму роль аминокислот. Пришло время раз и навсегда разобраться в том, для чего нужны аминокислоты, какие из них наиболее эффективные и как они могут помочь увеличить прогрессирование в спорте.Аминокислоты в спорте

Что представляют собой аминокислоты

Если не углубляться в научную терминологию, аминокислоты — это вещества из которых состоит белок. Проще говоря, это структурные компоненты белка, на которые он расщепляется после того, как будет переварен в желудке и начнет усваиваться. Из этих веществ состоят как белки, которые потребляются с пищей, так и сами мышечные волокна. Именно в этом и заключается главное заблуждение фитнес индустрии, которое порождает массу споров и недопонимания у неопытных атлетов. Потому, стоит запомнить самые простые основы, которые позволят правильно относиться к любым аминокислотам:
  • аминокислоты нужны всем людям, независимо от возраста;
  • аминокислоты содержаться как в растительном, так и в животном белке;
  • эти вещества отвечают за сотни процессов в организме, от функциональности мышц до формирования гормонов;
  • некоторые аминокислоты очень эффективны в спорте, потому их принято принимать дополнительно в качестве добавки;
  • часть аминокислот является незаменимыми, то есть единственный источник для их поступления в организм – пища.
Строение аминокислотВ остальном, если вы потребляете достаточное количество белковой пищи, то и с недостачей полезных веществ не будет никаких проблем. Также стоит учесть, что в продуктах животного происхождения лучше аминокислотный профиль, чем в растительных белках. Тем не менее это вовсе не делает последние ненужными, скорее служит хорошей подсказкой при формировании рациона, где лучше всего грамотно совмещать все виды белка. Это позволит получать все необходимые вещества, не только улучшая физическую форму, но и здоровье в целом.Резюмируя можно сказать, что между аминокислотами в спортивном питании и обычным протеином или белковой пищей, нет никакой разницы в плане количества. Единственное отличие заключается в скорости усвоения. Протеин, попадая в желудок, вначале должен расщепиться на структурные компоненты. Сами по себе аминокислоты уже очищены, потому данный процесс не требуется. Это позволяет выиграть лишние 30–60 минут, которые потребуются организму на переработку протеина. Белковая пища усваивается еще медленнее, так как вначале переваривается, только после чего идет усвоение и расщепление компонентов.
То есть единственным преимуществом аминокислот в качестве добавки, является скорость усвоения.
Расщепление белков и абсорбция аминокислот

Свойства аминокислот

Изначально стоит уточнить, что когда мы рассматриваем аминокислоты в бодибилдинге или любом другом виде спорта, мы подразумеваем только те вещества, которые могут улучшить физические характеристики. Это касается прироста мышечной массы, увеличения силы или выносливости, жиросжигания и тд. В остальном, все аминокислоты важны и организм должен получать их в достаточном количестве.У аминокислот для спорта существует 4 основных эффекта, которые стоит учитывать:
  • Защита мышц от разрушения (снижение катаболизма);
  • Увеличение энергии;
  • Ускорение белкового синтеза;
  • Жиросжигание.
Самыми полезными аминокислотами, которые обеспечивают почти все эффекты, считаются BCAA. Это комплекс из трех аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Они являются эффективным способом снизить катаболизм, защитить мышцы и ускорить жиросжигание. Если оценивать все вещества с точки зрения пользы в приросте мышечной массы, то тут БЦАА снова будут на высоте. Мышцы состоят из них на 35%, потому их вклад в развитие физических навыков считается максимальным.Состав BCAAЕще одной полезной аминокислотой является глютамин. Мышцы состоят из нее на 60-65%, но в отличие от BCAA, основная задача этого вещества – восстановление энергетических запасов. Это позволяет мышцам быстрее восполнять уровень гликогена и тем самым увеличить скорость восстановления и общую производительность на тренировках. Как правило, глютамин часто добавляется в БЦАА комплексы, чтобы получить более полное действие от добавки, хотя по эффективности существенно проигрывает лейцину, изолейцину и валину.Помимо вышеуказанных веществ, к разряду незаменимых (EAA) относят:
  • Лизин;
  • Треонин;
  • Метионин;
  • Фенилаланин;
  • Триптофан.
Важные аминокислотыИх часто можно встретить в составе предтренировочных комплексов или аминокислотных добавок, которые включают почти все необходимые компоненты.

Как употреблять аминокислоты

Независимо от комплекса или спортивной добавки, прием аминокислот при тренировках должен быть актуальным и востребованным. То есть именно тогда, когда преимущество в скорости будет играть весомую роль. В остальное время для получения всех необходимых веществ нужно будет просто выпить протеин или съесть белковую пищу, например, куриную грудку, говядину или рыбу. Если же оценивать, как принимать добавки по максимальной полезности, то самыми эффективными способами будут:
  • Во время тренировки;
  • До или после физических нагрузок;
  • За 20 минут до кардиотренировки;
  • Утром до еды.
Прием аминокислотБолее того, эти правила относятся как для БЦАА, так и для полных amino комплексов. Вне тренировок в спортзале или какой-либо физической работы их прием будет почти бесполезным и приведет лишь к пустой трате финансов. Опционально можно пить добавки перед сном, но это скорее относится к опытным культуристам, которым нужно поддерживать внушительные мышечные объёмы. В остальных случаях их нужно принимать для восстановления после тренировок или защиты мышечных волокон перед любой физической нагрузкой, особенно продолжительной.

Цена и актуальность

Многое время спортивные комплексы поддавались критике из-за того, что они не дают никакого преимущества над сывороточным протеином. Из-за способа производства их стоимость необычайно высока, что делает их дороже сывороточного гидролизата. Разница же с сывороточным концентратом и изолятом порой достигает в 2–3 раза, в результате чего та же порция аминокислот, которые усвоятся на 10–20 минут позже, стоит на 200–300% дешевле.Методы производства аминокислотОтдельно от других компонентов обосновались BCAA. Они зарекомендовали себя как отличный комплекс, который может восстанавливать и защищать мышцы. Это крайне важно, так сохранение чистой мышечной массы позволяет прогрессировать намного быстрее и в общем эффект от добавки весьма ощутим. Более того, последние исследования показывают, что лейцин может ускорять сжигание жира, а также существенно увеличивать анаболические процессы.
Если BCAA сегодня применяются даже в медицине, чтобы восстановить вес при анорексии, то обычные аминокислотные комплексы, являются просто дорогой добавкой, которая не дает никаких преимуществ.
Иногда можно видеть, как тренированные профи употребляют такие комплексы прямо в тренажерном, но в основном это является рекламой.https://youtu.be/GkXoAeS8PQUВ целях экономии рекомендовано использовать только сывороточный протеин (на протяжении всего дня и после тренировки, для потребления общей нормы белка) и БЦАА (утром, до кардио и во время тренировки). Для восстановления после тренировки нет никакого смысла в употреблении протеина и BCAA вместе.

Заключение

Сегодня о вреде и пользе аминокислот известно многое. Как правило, речь идет исключительно о пользе, потому что эти вещества могут нанести вред лишь при употреблении в очень большом количестве (например, создать нагрузку на почки).Популярность аминокислот в спортеСреди всех незаменимых аминокислот, самыми выделяемыми и полезными являются БЦАА. Это неоспоримый лидер как в спорте, так и при лечении некоторых заболеваний. Более того, помимо обычного протеина, только прием BCAA оправдан как по действию, так и с финансовой точки зрения.https://youtu.be/nXvQYBEaoCsДополнительное количество лейцина может существенно улучшить прогрессирование в силовом спорте, но стоит заметить, что для этого нужно принимать добавку постоянно. В остальном, любые аминокислотные комплексы более эффективны лишь тогда, когда скорость усвоения играет важную роль, а именно утром и во время тренировки (или длительного кардио).