• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

L-лизин в спорте и все, что с ним связано

  • 09.11.2017
  • 351 просмотров
Все незаменимые аминокислоты нужны не только в спорте, но и абсолютно всем людям, так как они выполняют множество функций в организме. В бодибилдинге и фитнесе основное внимание уделяется BCAA, глютамину и аргинину, а вот Л лизин часто остается без внимания. Тем не менее,она также может существенно улучшить не только эффективность тренировок, но и общее прогрессирование, что позволит быстрее добиваться поставленных целей. Также важно знать в каких продуктах содержится достаточно лизина, чтобы включать их в свой рацион. В этой статье мы рассмотрим все, что касается этой аминокислоты, ее свойств, пользы в спорте и правил приема.Аминокислота лизин

Свойства аминокислоты

Лизин входит в список 8 аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме, что делает их незаменимыми. Крайне важно получать вещество из пищи в достаточном количестве. В бодибилдинге прием лизина связан с конкретными эффектами, которые обеспечивает эта аминокислота. Среди них:
  • Ускорение восстановления мышц после силовых тренировок;
  • Повышение силовых показателей;
  • Укрепление костей, связок и суставов;
  • Формирование метаболических гормонов;
  • Укрепление иммунитета.
Из-за такого широкого спектра свойств, L-лизин используется как в силовых видах спорта, так и в других дисциплинах. Также он может быть полезен тем, кто ведет активный образ жизни.Производство лизина

Лизин в бодибилдинге

Несмотря на то, что у данной аминокислоты довольно внушительный список полезных характеристик и эффектов, в бодибилдинге она используется в основном для питания и восстановления мышц. Укрепление костей, суставов и связок, а также воздействие на иммунитет пусть и является крайне положительными эффектами, но все же они не оказывают прямое влияние на прогрессирование.В основном большинство производителей не выпускают аминокислоту лизин в виде отдельной добавки. Исключение составляют такие бренды, как MyProtein, которые производят почти все аминокислоты и виды добавок, которые можно найти на рынке спортпита. Также L-лизин часто входит в состав других добавок, где его действие усиливается за счет синергии с другими аминокислотами. Чаще всего его можно встретить в BCAA комплексах, где помимо лейцина, изолейцина и валина включены другие EAA: лизин, фенилаланин и тд.Укрепление костей и суставовТакже восстанавливающие свойства лизина позволяют включать аминокислоту в комплексы для связок и суставов. В сочетании с хондропротекторами, омега жирными кислотами, коллагеном и прочими компонентами, можно существенно укрепить кости и суставы. Важно заметить одну особенность, которая также будет полезна в силовом спорте. Механизм действия L-Лизина схож с другой аминокислотой – аргинином, который является основным донатором оксида азота.
Как правило, аминокислота превращается в аргинин при переизбытке, потому можно без особых опасений потреблять продукты с содержанием лизина как можно чаще.

Недостаток и переизбыток лизина в организме

Так как это незаменимая аминокислота, говорить о пользе и вреде не совсем корректно. Даже при существенном превышении дозировки L-лизина худшее, что может произойти, это расстройство пищеварения. Хотя для этого нужно превысить суточную норму в 5–10 раз и выпить добавку за один прием.  Недостаток аминокислоты будет влиять на настроение, вызывая депрессии или перепады, ослабление иммунитета (принимает важное участие в выработке иммуноглобулина). С точки зрения костей и суставов, хронический недостаток лизина может приводить к частым переломам и остеопорозу.При сильной недостаче аминокислоты будут проявляться более выраженные симптомы, такие как:
  • Тошнота;
  • Головокружение,
  • Слабость,
  • Анемия и тд.
Вирусная активность при недостатке лизинаСправедливости ради стоит отметить, что подобное возможно лишь в случае длительного голодания. Как правило, у большинства людей побочные действия при дефиците вещества проявляется в виде ослабления иммунитета и ухудшения состояния костей и суставов. О переизбытке нет никакого смысла говорить, потому как даже при существенном превышении дозировки, все излишки выйдут вместе с мочой.
Всегда нужно тщательно свериться с инструкцией по применению лизина и проконсультироваться с врачом перед началом употребления аминокислоты в виде добавки.

Суточная дозировка и способ приема

Чтобы понимать, как принимать L-лизин, нужно определить конкретные цели для его употребления. Это будет влиять на дозировку аминокислоты и на размер порции. Для того чтобы улучшить костные, хрящевые и прочие ткани, а также укрепить иммунитет, будет достаточно пить 2 грамма в сутки. Это минимально эффективная норма для большинства людей, хотя точное количество будет зависеть от массы тела конкретного человека.https://youtu.be/TtDVQl6iPl4В том, что касается спорта, норма лизина повышается в несколько раз, а минимальные дозировки не позволяют получить выраженный эффект.Согласно исследованию, которое проводилось в Исследовательском институте Сент-Джона в Индии, повышенные дозировки аминокислоты положительно влияют на увеличение силовых показателей. Принимая по 80 мг на 1 кг собственного веса, вместо стандартных 40 мг, сила испытуемых выросла за два месяца на 7.5%. Отзывы профессиональных атлетов показывают схожий результат.Исследования лизинаЭто не столь выраженный эффект, какой может дать креатин или другие схожие добавки, но на общем фоне дополнительный прием лизина способен ускорять скорость прогрессирования. К сожалению, прямого влияния аминокислоты на рост мышечной массы не было выявлено, но повышение силовых показателей напрямую воздействует на увеличение количества мышц в теле. Подобный результат подтверждает то, что рекомендованной для спорта дозировкой можно считать прием 1 порции в сутки из 5–6 грамм (или 8 г для атлета с массой тела 100 кг). В таком случае употреблять добавку лучше курсами, по 2 месяца с 4 неделями перерыва между циклами.

В каких продуктах содержится лизин

Напоследок стоит перечислить продукты, которые богаты этой аминокислотой. Их употребление позволит не только исключить дефицит, но и избежать дополнительного применения лизина в виде добавки (только при достаточном количестве). Самая большая концентрация вещества отмечается в пище животного происхождения:
  • Мясе;
  • Рыбе;
  • Молочных продуктах (особенно в молоке и сыре);
  • Куриных яйцах;
  • Бобовых (горохе, фасоли, сое);
  • Орехах.
Содержание лизина в продуктахТакже достаточное количество лизина содержится в сывороточном протеине. Если вы принимаете 2–3 порции в сутки, то дополнительный прием аминокислоты не потребуется.

Заключение

Нельзя назвать лизин самой важной из незаменимых аминокислот, если речь идет о спорте. Добавка не столь популярна и в основном используется в кругах профессиональных спортсменов, которым важно получать максимум возможного в улучшении своих результатов. Любителям лизин может подойти в качестве отдельной добавки лишь тогда, когда приобретен весь спектр важных добавок (протеин, БЦАА, креатин, глютамин, аргинин).https://youtu.be/TFKDa0OPdZUПринимать добавку стоит по тому же принципу, что и BCAA, хотя самым оправданным будет прием сразу после тренировки. Оптимально добавить порцию в шейкер с протеином и выпить сразу после физической работы. Также прием лизина может быть оправдан натощак или перед длительными кардио нагрузками.