• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

L-лизин в спорте и все, что с ним связано

Все незаменимые аминокислоты нужны не только в спорте, но и абсолютно всем людям, так как они выполняют множество функций в организме. В бодибилдинге и фитнесе основное внимание уделяется BCAA, глютамину и аргинину, а вот Л лизин часто остается без внимания. Тем не менее,она также может существенно улучшить не только эффективность тренировок, но и общее прогрессирование, что позволит быстрее добиваться поставленных целей. Также важно знать в каких продуктах содержится достаточно лизина, чтобы включать их в свой рацион. В этой статье мы рассмотрим все, что касается этой аминокислоты, ее свойств, пользы в спорте и правил приема.

Аминокислота лизин

Свойства аминокислоты

Лизин входит в список 8 аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме, что делает их незаменимыми. Крайне важно получать вещество из пищи в достаточном количестве. В бодибилдинге прием лизина связан с конкретными эффектами, которые обеспечивает эта аминокислота. Среди них:
  • Ускорение восстановления мышц после силовых тренировок;
  • Повышение силовых показателей;
  • Укрепление костей, связок и суставов;
  • Формирование метаболических гормонов;
  • Укрепление иммунитета.
Из-за такого широкого спектра свойств, L-лизин используется как в силовых видах спорта, так и в других дисциплинах. Также он может быть полезен тем, кто ведет активный образ жизни.

Производство лизина

Лизин в бодибилдинге

Укрепление костей и суставов

Несмотря на то, что у данной аминокислоты довольно внушительный список полезных характеристик и эффектов, в бодибилдинге она используется в основном для питания и восстановления мышц. Укрепление костей, суставов и связок, а также воздействие на иммунитет пусть и является крайне положительными эффектами, но все же они не оказывают прямое влияние на прогрессирование.В основном большинство производителей не выпускают аминокислоту лизин в виде отдельной добавки. Исключение составляют такие бренды, как MyProtein, которые производят почти все аминокислоты и виды добавок, которые можно найти на рынке спортпита. Также L-лизин часто входит в состав других добавок, где его действие усиливается за счет синергии с другими аминокислотами. Чаще всего его можно встретить в BCAA комплексах, где помимо лейцина, изолейцина и валина включены другие EAA: лизин, фенилаланин и тд. Также восстанавливающие свойства лизина позволяют включать аминокислоту в комплексы для связок и суставов. В сочетании с хондропротекторами, омега жирными кислотами, коллагеном и прочими компонентами, можно существенно укрепить кости и суставы. Важно заметить одну особенность, которая также будет полезна в силовом спорте. Механизм действия L-Лизина схож с другой аминокислотой – аргинином, который является основным донатором оксида азота.

Как правило, аминокислота превращается в аргинин при переизбытке, потому можно без особых опасений потреблять продукты с содержанием лизина как можно чаще.

Недостаток и переизбыток лизина в организме

Так как это незаменимая аминокислота, говорить о пользе и вреде не совсем корректно. Даже при существенном превышении дозировки L-лизина худшее, что может произойти, это расстройство пищеварения. Хотя для этого нужно превысить суточную норму в 5–10 раз и выпить добавку за один прием.  Недостаток аминокислоты будет влиять на настроение, вызывая депрессии или перепады, ослабление иммунитета (принимает важное участие в выработке иммуноглобулина). С точки зрения костей и суставов, хронический недостаток лизина может приводить к частым переломам и остеопорозу.При сильной недостаче аминокислоты будут проявляться более выраженные симптомы, такие как:
  • Тошнота;
  • Головокружение,
  • Слабость,
  • Анемия и тд.

Вирусная активность при недостатке лизина

Справедливости ради стоит отметить, что подобное возможно лишь в случае длительного голодания. Как правило, у большинства людей побочные действия при дефиците вещества проявляется в виде ослабления иммунитета и ухудшения состояния костей и суставов. О переизбытке нет никакого смысла говорить, потому как даже при существенном превышении дозировки, все излишки выйдут вместе с мочой.
Всегда нужно тщательно свериться с инструкцией по применению лизина и проконсультироваться с врачом перед началом употребления аминокислоты в виде добавки.

Суточная дозировка и способ приема

Чтобы понимать, как принимать L-лизин, нужно определить конкретные цели для его употребления. Это будет влиять на дозировку аминокислоты и на размер порции. Для того чтобы улучшить костные, хрящевые и прочие ткани, а также укрепить иммунитет, будет достаточно пить 2 грамма в сутки. Это минимально эффективная норма для большинства людей, хотя точное количество будет зависеть от массы тела конкретного человека.https://youtu.be/TtDVQl6iPl4В том, что касается спорта, норма лизина повышается в несколько раз, а минимальные дозировки не позволяют получить выраженный эффект.Согласно исследованию, которое проводилось в Исследовательском институте Сент-Джона в Индии, повышенные дозировки аминокислоты положительно влияют на увеличение силовых показателей. Принимая по 80 мг на 1 кг собственного веса, вместо стандартных 40 мг, сила испытуемых выросла за два месяца на 7.5%. Отзывы профессиональных атлетов показывают схожий результат.

Исследования лизина

Это не столь выраженный эффект, какой может дать креатин или другие схожие добавки, но на общем фоне дополнительный прием лизина способен ускорять скорость прогрессирования. К сожалению, прямого влияния аминокислоты на рост мышечной массы не было выявлено, но повышение силовых показателей напрямую воздействует на увеличение количества мышц в теле. Подобный результат подтверждает то, что рекомендованной для спорта дозировкой можно считать прием 1 порции в сутки из 5–6 грамм (или 8 г для атлета с массой тела 100 кг). В таком случае употреблять добавку лучше курсами, по 2 месяца с 4 неделями перерыва между циклами.

В каких продуктах содержится лизин

Напоследок стоит перечислить продукты, которые богаты этой аминокислотой. Их употребление позволит не только исключить дефицит, но и избежать дополнительного применения лизина в виде добавки (только при достаточном количестве). Самая большая концентрация вещества отмечается в пище животного происхождения:
  • Мясе;
  • Рыбе;
  • Молочных продуктах (особенно в молоке и сыре);
  • Куриных яйцах;
  • Бобовых (горохе, фасоли, сое);
  • Орехах.

Содержание лизина в продуктах

Также достаточное количество лизина содержится в сывороточном протеине. Если вы принимаете 2–3 порции в сутки, то дополнительный прием аминокислоты не потребуется.

Заключение

Нельзя назвать лизин самой важной из незаменимых аминокислот, если речь идет о спорте. Добавка не столь популярна и в основном используется в кругах профессиональных спортсменов, которым важно получать максимум возможного в улучшении своих результатов. Любителям лизин может подойти в качестве отдельной добавки лишь тогда, когда приобретен весь спектр важных добавок (протеин, БЦАА, креатин, глютамин, аргинин).https://youtu.be/TFKDa0OPdZUПринимать добавку стоит по тому же принципу, что и BCAA, хотя самым оправданным будет прием сразу после тренировки. Оптимально добавить порцию в шейкер с протеином и выпить сразу после физической работы. Также прием лизина может быть оправдан натощак или перед длительными кардио нагрузками.