• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Для чего нужен глютамин в спорте и как его принимать?

  • 31.10.2017
  • 887 просмотров
В сфере бодибилдинга и фитнеса существуют несколько категорий добавок, которые разделяются по действию и важности. Протеин, креатин, БЦАА, все это заслужено входит в список необходимого спортпита для атлетов любого уровня. Среди второстепенных добавок, которые необязательны, но могут обеспечить улучшение эффективности тренировок и скорости прогрессирования, царит полный хаос. Производители манипулируют этим, обеспечивая высокие уровни продаж множества добавок, в то время как действительно стоящие остаются без внимания.Глютамин в мышцахЯрким примером является Л Глютамин – аминокислота, которая может оказать хорошую поддержку в любых видах спорта, но которая чаще всего теряется на фоне других добавок. В этой статье мы рассмотрим, чем глютамин может быть полезен атлетам и почему эту добавку стоит включить в свой список спортивного питания.

Что такое глютамин

Начнем с самого основного – теории. Glutamine – условно незаменимая аминокислота, которая входит в состав белка. По данным исследований, мышечные ткани состоят из нее приблизительно на 60–66%, то есть как минимум большая часть ваших мышц, это глютамин. По этой причине ее называют самой распространенной аминокислотой.Дополнительный прием глютамина в виде спортивных добавок часто подвергался критике, хотя на деле опыт профессиональных атлетов, многочисленные отзывы спортсменов и ряд исследований доказывают его эффективность.Формула глютаминаВажно понимать, что L-глютамин содержится во многих продуктах и большинство людей не испытывают дефицита. В противном случае у тех, кто употребляет недостаточно белковой пищи и овощей, дефицит аминокислоты может вылиться в серьезные проблемы со здоровьем.В продуктах животного происхождения глютамин содержится в:
  • мясе (говядина, курица и тд);
  • куриных яйцах;
  • рыбе;
  • молочных продуктах.
Среди источников растительного происхождения стоит выделить:
  • капуста (почти все виды);
  • бобовые;
  • зелень (шапинат, петрушка и тд);
  • свекла.
Источники глютаминаПри употреблении в пищу этих продуктов, вы будете получать достаточную дозировку глютамина, потому дополнительный прием аминокислоты будет необходим лишь в отдельных случаях. Также стоит обратить внимание на BCAA комплексы, в которые включен глютамин. В таком случае его действие, в сочетании с незаменимыми аминокислотами, будет более выраженным, что позволит извлечь больше пользы. Например, значительно снизить мышечный катаболизм и ускорить восстановление.

Свойства глютамина

Важно понимать не только то, в каких продуктах содержится данная аминокислота, а для чего нужен глютамин и какие плюсы он может дать атлетам в спорте. Среди самых основных свойств нужно выделить:
  • необходим для укрепления иммунитета;
  • защищает мышцы от разрушения (за счет снижения уровня кортизола);
  • ускоряет восстановление мышц после физической нагрузки, также предотвращает перетренированность;
  • выступает в качестве источника энергии (вместе с глюкозой);
  • участвует в белковом синтезе в мышцах.
Взаимосвзь аминоксилот и белкаСразу стоит отметить то, о чем часто говорит реклама добавки и свойства глютамина, которые приписывают ему производители спортпита. Эта аминокислота почти никак не влияет на рост мышечной массы, по крайней мере, напрямую. Несмотря на участие в синтезе протеина в мышечных тканях, прямого влияния на увеличение роста мышц наука пока что не выявила. Однако силовом спорте эта аминокислота является достаточно популярной и востребованной. Глютамин в бодибилдинге и вовсе стал обязательной добавкой для всех атлетов профессионального уровня, что уже говорит об эффективности аминокислоты.КроссфитЕсли рассматривать пользу с точки зрения спорта, то L-глютамин подходит и для набора массы, и для похудения. Также он будет незаменимым для тех, кто на первое место ставит развитие силовых показателей. Особенно большую популярность данная добавка обрела в кроссфите, где мышечные объемы являются второстепенным фактором, а функциональность и физические возможности выходят на первый план по степени важности.Применение глютамина позволяет не только увеличить эффективность упражнений, но и частоту восстановления, что поможет тренироваться дольше и чаще, тем самым существенно улучшая общие спортивные результаты. Также нередко является обязательной добавкой в циклических видах спорта (велоспорт, триатлон, бег на длительные дистанции и тд).

Как принимать L-глютамин

Сразу стоит отметить, что аминокислота является эффективной только в L-форме, потому всегда нужно смотреть на состав добавки. То же касается и других аминокислот, особенно БЦАА. Изначально стоит учесть, что принимать глютамин в порошке или любой другой форме, нужно только в двух случаях:
  • после тренировки;
  • перед сном.
Рост сухой мышечной массыВ любое другое время эта добавка будет абсолютно неэффективной и ее прием ничего не даст. Во-первых, послетренировочный прием позволяет быстрее восстановить уровень энергии, во-вторых, будет снижать выработку кортизола, что чрезвычайно важно после физических нагрузок. Проще говоря, за счет антикатаболического действия, процесс мышечного роста будет запускаться гораздо быстрее, что положительно скажется на общем уровне прогрессирования. Исходя из этого, можно отметить, что глютамин косвенно увеличивает рост сухой мышечной массы, но прямого влияния не оказывает.Относительно дозировок, оптимальным количеством суточной нормы является 4–8 грамм вещества. В случае одноразового приема, порцию из 4–5 грамм нужно выпить сразу после тренировки или перед сном. Также можно в дни тренировок пить по 4 грамма после тренировки и перед сном. В дни между тренировками – только 4 г перед сном.
Важно не превышать суточную норму, так как это не даст никаких улучшений, но может вызвать побочные эффекты.
Конечно, у этой аминокислоты нет противопоказаний, так как она содержится во многих продуктах и является абсолютно естественной. Но самой очевидной реакцией на одноразовый прием большого количества вещества (свыше 15 грамм) будет расстройство пищеварения.https://youtu.be/ML3b70nKFSI

Как выбрать добавку

Коротко затронем тему выбора добавки. Почти каждый производитель выпускает глютамин, потому найти действительно выгодные варианты достаточно сложно. Среди первостепенных критериев, на которые стоит обращать внимание, можно отметить:
  • цена;
  • производитель (топ брендам стоит отдавать предпочтение, так они являются определенным залогом качества добавки);
  • дозировки.
Часто спортсмены покупают глютамин просто для иммунитета, что особенно актуально в осенне-зимний период, потому в таком случае подойдет любой производитель, чья добавка будет более выгодна по стоимости. Если же вы употребляете аминокислоту для улучшения восстановления и эффективности тренировок, то очень важно учитывать количество вещества на порцию. Например, у одних компаний в добавке может быть 2 г глютамина на порцию, а у других – 5. При этом вторая упаковка будет немного дороже первой, хотя по факту, количество вещества в банке будет почти вдвое больше.Популярность аминокислот в спортеНапример, если вы покупаете БЦАА с глютамином, дозировка аминокислоты должна составлять 4–5 грамм. В случаях, если на 4–5 г лейцина, изолейцина и валина, производитель добавляет лишь 1-2 г глютамина, это количество не даст никакого эффекта. Если же вы берете добавку отдельно, то сделайте минимальные расчеты количества порций, вещества и стоимости упаковки, это позволит найти наиболее выгодные варианты. Также стоит учесть, что если вы берете глютамин в аптеке, то чаще всего это будут терапевтические дозировки, к тому же за достаточно высокую стоимость, потому для спорта такой вариант является наименее предпочтительным.
В том, что касается формы, нет никакой разницы. Практика показывает, что порошковые формы всегда более выгодны по цене, потому что при больших дозировках порция стоит дешевле капсул. Тем не менее в этом плане главным критерием будут исключительно личные предпочтения и все формы между собой равны.
Исключение составляет лишь жидкий глютамин, который пускают некоторые производители. В нем нет особого смысла, потому что такой вариант всегда дороже остальных видов, но при этом не дает никакого преимущества что в эффективности, что в удобстве употребления.Популярные производители глютамина

Заключение

В целом о пользе и вреде глютамина (в больших дозировках) детально расписано во многих исследованиях. Существует даже изрядное количество критики, которое говорит о бесполезности дополнительного приема данной добавки.Этой аминокислоте особое внимание уделяется среди профессиональных спортсменов, которые обычно не попадаются на рекламу, пустые маркетинговые обещания или прочую дезинформацию. Это ясно дает понять, что L-глютамин важен и может принести немало пользы.В первую очередь добавка подойдет тем, кто тренируется в полную силу и хочет получать максимальный результат. Также она отлично подойдет тем, кто тренируется чаще 3 раз в неделю или пытается подготовиться к профессиональной спортивной карьере. Обычным любителям, которые посещают спортзал 3 раза в неделю и занимаются скорее для поддержания формы и здоровья, дополнительный прием глютамина мало что даст.Тем не менее, если в наличии есть все базовые добавки (протеин, креатин, БЦАА, витамины и омега-3), а финансовый вопрос не является основным, покупка глютамина будет оправдана (только если его нет в составе BCAA).https://youtu.be/uvm3q9PENKoОбязательной эта аминокислота будет для тех видов спорта, где результативность является приоритетом. Например, для велоспорта, в кроссфите, легкой и тяжелой атлетике, профессиональном беге, во всех дисциплинах прием глютамина может дать очень много пользы. Если же основной задачей является обычное увеличение мышечной массы в спортзале, то лучше ограничится обычным протеином, так как в одной порции сывороточного протеина в достаточном количестве содержится и БЦАА, и глютамин.