• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Что такое лейцин и как применяют добавку в спорте

Среди всех незаменимых аминокислот, самое большое внимание в любом виде спорта уделяется именно лейцину. Именно эта аминокислота обладает самым выраженным и эффективным действием, улучшая мышечную массу, силовые показатели и, ускоряя сжигание жира. Нередко атлеты употребляют ее в качестве отдельной добавки или в составе BCAA, но важно понимать, что лейцин в продуктах также содержится в достаточно большом количестве. Добавляя их в своем рационе, вы сможете обеспечить поступление этой аминокислоты в достаточном количестве, улучшая результаты тренировок и спортивные показатели.Аминокислота Лейцин

Что такое leucine

По структуре, лейцин — это аминокислота с разветвленными цепочками также входит в состав BCAA. Она считается незаменимой, так как не вырабатывается в организме. В спорте и медицине является одной из самых важных аминокислот, свойства которой почти невозможно переоценить.L-лейцин чаще всего присутствует в составе БЦАА, так как вместе с валином и изолейцином добавка обеспечивает максимальный эффект. Тем не менее, если оценивать самый значимый компонент в BCAA, то это безусловно будет лейцин.
Некоторые производители выпускают его в виде отдельной добавки, хотя она чаще всего пользуется популярностью среди профессиональных атлетов.
Виды лейцина

Свойства лейцина

Теперь рассмотрим, почему же аминокислота лейцин является настолько важной и как она может улучшить результативность тренировок и спортивные достижения. Среди свойств стоит выделить:
  • Ускорение роста сухой мышечной массы (за счет повышения анаболической реакции мышечных клеток на аминокислоты);
  • Предотвращение разрушения мышечных тканей во время физической нагрузки или диеты;
  • Усиление синтеза коллагена (укрепляет суставы);
  • Повышение жиросжигания.
Каждое свойство лейцина в спорте доказано большим количеством исследований, которые проводились ведущими специалистами и учреждениями. Из-за реального повышения роста сухой мышечной массы аминокислота нашла широкое применение в бодибилдинге и других видах силового спорта. Более того, особенность L-Leucine заключается в том, что его не бывает много. Даже употребляя его в продуктах, богатых лейцином, в протеине, в котором он содержится в достаточно большом количестве, отдельный прием все равно будет иметь смысл. Это касается мужчин и женщин, а также любого тренировочного цикла, от масснабора до сушки.Катаболизм лейцинаВторым важным свойством аминокислоты, из-за которой она заслужено считается самой эффективной, является жиросжигание. Из-за этого для похудения иногда разумнее употреблять не просто БЦАА, а именно L-Leucine отдельно. Аминокислота ускоряет выработку UCP3 гена, который способен ускорять естественное сжигание жира (ускоряя утилизацию жиров в митохондриях и выработку АТФ).В том, что касается сохранения мышц, лейцин уже давно завоевал неоспоримую репутацию и в составе БЦАА активно используется в культуризме. Увеличение выработки коллагена пусть и не является первостепенным свойством аминокислоты, но будет достаточно весомым плюсом в силовых видах спорта, где нагрузка на связки и суставы существенно возрастает. Часто может входить в состав спортивного питания «для связок», вместе с хондропротекторами и омега жирными кислотами.Увеличение коллагеновых волокон

В каких продуктах содержится лейцин

Важно понимать, что если оценивать самую большую концентрацию аминокислоты в продуктах, то, конечно же, она будет в сывороточном протеине. В среднем в одной порции с 23–24 граммами белка содержится 2–3 г лейцина. Тем не менее, так как протеин тоже является спортивным питанием, подобные сравнения не совсем корректны. Что касается обычной еды, аминокислоту можно найти далеко не во всех продуктах. В основном аминокислота содержится в (расчет на 100 г):
  • Говядина – 1.7 г;
  • Орехи (арахис – 1.6 г, миндаль – 1.5 г);
  • Лосось – 1.62 г (в сыром виде);
  • Курица – 1.5 г (куриный желток – 1.4 г);
  • Коровье молоко – 0.27 г на 100 мл.
Содержание лейцина в продуктахОсобую важность среди содержащих лейцин продуктов занимают крупы:
  • Овес – 1.3 г;
  • Чечевица – 0.7 г;
  • Нут – 0.63 г;
  • Коричневый рис – 0.19 г.
Очень много лейцина в сырых соевых бобах (3 г), пророщенной пшенице – 1.6 г. Также немного аминокислоты содержится в кукурузе (0.35 г). Чтобы понять, насколько те или иные значения соответствуют норме, важно понимать, сколько лейцина нужно потреблять в сутки.https://youtu.be/nsJuDxrDaw4Знание о том, в каких продуктах содержится эта аминокислота, поможет улучшить результативность тренировок и ускорить общее прогрессирование в спорте.

Дозировки и суточная норма

Дозирование лейцинаОтносительно потребления L-Leucine и суточной нормы, до сих пор известно не так много. Если оценивают инструкцию по применению BCAA, в котором содержится эта аминокислота, то средней нормой для порции будет 2–2.5 грамма. Тем не менее, глядя на результаты исследований и используемые в них нормы, этого количества будет недостаточно, чтобы ощутить какой-либо эффект кроме антикатаболического действия. Если же добавку принимают для похудения или с целью увеличить скорость набора мышечной массы, то нужны высокие дозировки.Исследование в 2007 году показало, что повышенное потребление лейцина обеспечивает сжигание жира и ускоряет набор сухих мышц. Результаты исследования, которое проводилось в 2009 году доказали, что при меньших дозировках эти эффекты почти никак не проявляются. Это значит, что в сутки нужно потреблять не менее 10–12 г лейцина. Такая норма будет оптимальной для большинства спортсменов при условии, что в пищу употребляется достаточное количество продуктов, в которых присутствует эта аминокислота.Увеличение мышечной массыЕсли вы не употребляете спортивное питание с лейцином отдельно, то нормой будет 2 порции по 5 г в день. Если в составе BCAA, то лучше отдать предпочтение добавкам с соотношением аминокислот 4:1:1 или даже 8:1:1. Так можно получить достаточное количество L-Leucine. Хоть ученые по-прежнему спорят о достаточном количестве вещества, все же можно смело утверждать, что даже повышенное потребление лейцина не будет вызывать побочные эффекты.

Заключение

Если оценивать отдельный прием лейцина в виде добавки, то он будет абсолютно оправдан. Среди доказанных эффектов самыми важными являются повышение набора сухой мышечной массы и ускорение жиросжигания. Это позволяет делать мускулатуру более качественной и рельефной. Тем не менее рекомендуемые дозировки недостаточны для того, чтобы получать выраженный эффект.
Современные исследования доказывают, что норма BCAA в сутки для тренирующихся спортсменов, должна составлять в среднем 20 г. Это примерно соответствует тому, что средняя суточная дозировка L-Leucine – от 10 грамм и больше.
https://youtu.be/aBim01wReLUВ правилах приема L-Leucine нет никаких отличий от БЦАА. Добавку лучше всего принимать утром, до кардио нагрузки и сразу после тренировки. Опционально – на протяжении всей тренировки, добавив порошок в бутылку с водой. Не стоит бояться превышения дозировки, только потребление 10 и больше г лейцина в день даст ощутимый эффект. В противном случае лучше обойтись обычными BCAA, где в среднем 2-3 порции добавки дадут 7-12 г аминокислоты.