Как новичку пробежать первый марафон

Бег — это прекрасный способ поддержания формы. Он помогает улучшить фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы. Если регулярно совершаете пробежки, то можете смело гордиться своей полезной привычкой. А как насчёт попробовать доказать себе и другим, что это не всё, на что вы способны? В этой статье расскажем, как пробежать первый марафон новичку.

Бег на короткие дистанции доступен практически каждому, а вот преодолеть большое расстояние могут немногие. Тем более, что сегодня официально принятая дистанция марафона составляет 42 км 195 м, а полумарафона — 21 км.

Задача не из лёгких. Сердцу, позвоночнику и суставам предстоит серьёзная нагрузка, поэтому нужно подготовиться, чтобы избежать неприятных последствий:

• головокружения;
• теплового удара;
• отдышки;
• травм ног;
• боли в мышцах и животе;
• снижения иммунитета.

Чтобы мышцы выдержали такое испытание, им необходимы сложные углеводы. Один из них гликоген, который активно расходуется при интенсивном беге, поэтому нужно уметь поддерживать его оптимальное количество в организме.

Подготовка, которая поможет новичку пробежать марафон требует времени. Рекомендуется закладывать на неё минимум 6 месяцев и настраиваться на активные тренировки в течение всего периода.

Что учесть при подготовке

Подготовка к марафону занимает много времени. Иногда будет появляться желание опустить руки и сдаться. Дистанция покажется непреодолимой, а собственные успехи — незначительными.

Мотивируйте себя. Бросьте себе вызов, каждый день ставьте цель и добивайтесь результата, фиксируйте его и идите вперёд. Тренируйтесь вместе с единомышленниками, которые поддержат в трудные моменты и не позволят бросить всё на полпути. Читайте мотивационные книги, которые укрепят веру в собственные силы, например, Кэллоса «Железный человек есть в каждом».

Пробежав марафон, вы ощутите невероятную гордость и скорее всего захотите покорить эту вершину ещё раз. А воспоминания об этом останутся на всю жизнь.

Подберите правильную экипировку. Успех зависит в том числе от обуви и одежды. Кроссовки для бега должны быть лёгкими, но с жёсткой подошвой, которая обеспечивает хорошую амортизацию. Материал кроссовок должен хорошо отводить влагу, чтобы ногам было комфортно в течение всей дистанции.

При выборе одежды стоит ориентироваться на время года. В холодную погоду ткань должна сохранять тепло, в жаркую — отводить его. Обращайте внимание на качество ткани, швов и смотрите, чтобы одежда не мешала вашим движениям.

Для забега также потребуется: головной убор, часы, специальные солнцезащитные очки, поясная сумка для мини-аптечки и бутылочки с водой.

Как тренироваться при подготовке к марафону

Рассмотрим некоторые правила эффективных тренировок:

• всегда предварительно разминайтесь, чтобы разогреть мышцы;
• не изнуряйте себя в первые 10 минут тренировки, увеличивайте нагрузку постепенно;
• фиксируйте результаты каждого занятия и стремиться улучшить их на следующем;
• занимайтесь 2-3 раза в неделю постепенно увеличивая продолжительность.

Основой ваших тренировок должен стать конечно же бег. Практикуйте скоростной спринт на короткие дистанции и бег на выносливость в течение длительного времени в среднем темпе.

Рекомендуем заниматься с профессиональным тренером. Он составит оптимальную программу, не даст расслабиться, будет контролировать ваши успехи и состояние здоровья.