• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Выбор продуктов, способствующих набору сухой мышечной массы

  • 18.07.2017
  • 105 просмотров
Любые спортивные издательства, журналы и порталы уже тысячи раз разжевывали информацию о том, как нужно формировать свой рацион для набора массы. Даже атлеты новички знают, сколько белка нужно употреблять в день, насколько сильно урезать углеводы и тд. Тем не менее, когда речь заходит о конкретных продуктах для набора мышечной массы, у большинства людей начинается полный хаос. Именно поэтому важно рассмотреть перечень из самых лучших продуктов, которые обязательно должны быть включены в рацион любого атлета.Выбор продуктов для набора мышечной массы

Лучшие белковые продукты

Если рассматривать лучшие продукты для набора мышечной массы с точки зрения их эффективности, то безусловно на первом месте будет находиться белковая пища. Недаром белок является «строительным материалом» для мышц, потому при недостаточном поступлении, можно не рассчитывать на увеличение мышечных объемов.Самыми лучшими источниками белка принято считать:
  • Нежирные сорта мяса;
  • Рыбу (предпочтительно морскую);
  • Молочные продукты (предпочтительно нежирные).
Источники белкаВ растительном белке, источником которого являются крупы, чечевица и соя, может содержаться определенное количество белка, но их нужно воспринимать как дополнительные источники протеина. По аминокислотному профилю, они проигрывают животным источникам белка, которые идеально подходят для набора мышечной массы.Куриное мясо является номером один среди всех продуктов богатых белком. Лучше всего подходит грудка, в ней меньше всего жира и больше всего белка (от 24 до 28% на 100г). Единственный продукт, который не уступает курице по всем качествам – куриные яйца. Для набора мышечной массы обязательно есть в день не менее 3 целых яиц. Белки можно есть в неограниченном количестве.Отличной альтернативой курице является индейка. В грудке минимум жиров, много фосфора и огромное количество белка. Также отличным вариантом будет красное мясо (постная говядина). Это не только один из лучших источников протеина, но и источник креатина.Таблица содержания белков и жиров в свежей рыбеХорошим источником протеина является рыба. Помимо высокого процента белка, в ней содержаться омега жирные кислоты, которые невероятно полезны как для набора массы, так и для улучшения здоровья в целом. Из морской рыбы лучше отдавать предпочтение:
  • Лососю;
  • Тунцу;
  • Скумбрии;
  • Сельди;
  • Камбале.
Речная рыба также подойдет. Более того, если сравнивать свежую речную рыбу с мороженной морской, то первый вариант будет более предпочтительным. Любые консервы не подходят, так как содержат белка в 2-4 раза меньше чем обычная рыба. Также в них содержится большое количество консервантов и прочих добавок, потому консервы нельзя считать хорошим источником белка.Приём обезжиренных молочных продуктовМолочные продукты содержат не только большое количество белка, но и множество полезных веществ, которые питают мышцы. Чтобы не набирать лишний вес и жировую прослойку, нужно есть только нежирные продукты. Обезжиренный творог, сметану (только для заправки блюд), йогурты. Цельное молоко допускается, но лишь в небольшом количестве (не больше 1 литра в день).

Лучшие источники углеводов

Ошибочно полагать, что из-за увеличенного количества калорий, которое нужно соблюдать во время работы на массу, можно есть любые углеводы. От этого будет зависеть качество мускулатуры и общий процент жира. Для набора сухой мышечной массы необходимо в большей степени употреблять медленные углеводы, а именно:
  • Крупы;
  • Овощи;
  • Бобовые.
Также отличным источником медленных углеводов являются макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. С их помощью можно разнообразить свое меню и обеспечить равномерное поступление энергии на протяжении длительного периода. Часто их относят к самым эффективным источникам углеводов для быстрого набора сухой массы.Плохие и хорошие углеводыБыстрые углеводы допустимы, но в небольшом количестве. Их лучше употреблять в первой половине дня или сразу после тренировки, пока активно белково-углеводное окно. Для тех, кто не может обойтись без десерта и любит сладкое, всегда можно употреблять фрукты. Они станут отличным источником углеводов и полезных веществ. При этом в них содержится фруктоза, которая намного полезнее обычного сахара. Можно употреблять:Фрукты и ягоды в качестве источника фруктозы
  • Ананасы;
  • Киви;
  • Клубнику;
  • Любые ягоды;
  • Яблоки и груши;
  • Персики и абрикосы;
Для сладкоежек, которые не могут прожить без вкусного десерта, есть масса полезных вариантов. Они не только невероятно вкусные, но и не приведут переизбытку быстрых углеводов. Среди таковых можно выделить пастилу, конфеты из фиников и орехов (можно добавлять любые сухофрукты и орехи), халва (кунжутная, миндальная и тд), горький шоколад.

Какие жиры лучше употреблять

Когда речь заходит о выборе продуктов, жирам обычно уделяют меньше всего внимания. Они гораздо важнее углеводов и оказывают сильное влияние на скорость набора мышечной массы. Рассматривая продукты питания для набора мышечной массы, важно научиться отделять «полезные» жиры от «вредных». Если первые жизненно важны для организма, то вторые являются основной причиной для прироста лишнего подкожного жира (из-за большой калорийности).https://www.youtube.com/watch?v=n_zvp49WYnoСамыми полезными принято считать омега жирные кислоты. Они содержаться в семенах, растительном масле (особенно оливковом, кунжутном и льняном) и даже некоторых овощах. Тем не менее лучшим источником омега жиров является морская рыба.
Сегодня, из-за особенностей производства, употребление рыбьего жира в капсулах, это наилучшее решение для того чтобы обеспечить дневную норму омега-3 жирных кислот, которые являются самыми полезными.
Продукты с высоким содержанием омега-3 Омега-6 содержатся в растительных маслах и обычно поступают в организм в достаточном количестве из обычной пищи.Также не стоит забыть о:
  • Авокадо;
  • Арахисовой пасте;
  • Орехах (особенно миндаль и арахис);
Эти продукты можно смело добавлять в рацион и не бояться за переизбыток суточной нормы калорий. В разумных количествах они будут невероятно полезны для развития силовых показателей и мышечной массы.

Другие полезные продукты и небольшие хитрости

Для большинства продвинутых и профессиональных атлетов, в топе продуктов для набора мышечной массы содержаться не только белки, жиры и углеводы. Существует также список из продуктов, которые увеличивают анаболизм, снижают катаболические процессы и ускоряют обмен веществ. Все это оказывает непосредственное влияние на мышечный рост. Более того, почти всегда это недорогие продукты, которые доступны всем и каждому.Куркума и чеснок для жиросжиганияЧтобы ускорить рост мышц, нужно кушать продукты, изрядно приправленные специями. Наиболее «анаболическими» принято считать куркуму и чеснок. В куркуме содержится такое вещество, как куркумин, которое способствует росту новых клеток и поможет быстрее восстанавливать мышечные волокна после тренировки.
Чтобы куркумин действовал в полную силу, его необходимо употреблять с теплой пищей. Можно приправлять куркумой блюда или же просто выпить с теплым молоком и медом.
Имбирь для похуденияТакже очень полезным будет и имбирь. Его нужно употреблять как можно чаще, особенно в зимний период. Помимо ускорения восстановления, он также укрепит иммунитет и снизит воспаление в мышцах, что способствует снижению болевых ощущений после тренировок.К списку самых полезных продуктов можно отнести и кофе. Кофейные зерна не только ускорят липолиз, но и позволят существенно повысить выносливость и энергию. Это повлияет на эффективность тренировок и мышечный рост.

Стоит ли употреблять спортивное питание

Это почти самый важный вопрос, который касается всех, кто хочет увеличивать мышечные объемы. Как бы спортивная индустрия не навязывала свои стереотипы, обычной еды будет достаточно, чтобы получать все необходимое для роста мышц. Более того, простые продукты будут всегда дешевле, чем спортивные добавки.Если же в вашем рационе присутствуют все нужные продукты, но при этом хочется получать максимальный результат, а не покупать спортивное питание в ущерб обычному рациону, то стоит подключить:Спортивное питание
  • Сывороточный концентрат;
  • Креатин;
  • BCAA;
  • Омега-3;
  • Экстракт зеленого чая и кофеин в таблетках;
  • Витаминно-минеральный комплекс.
https://www.youtube.com/watch?v=ce9TSWc141YЭтого набора достаточно, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. В остальном, все будет зависеть от того, какие продукты вы употребляете в течение дня. В случае недостаточного количества белка и полезных жиров, даже самое лучшее спортивное питание не окажет особого эффекта.